Zarovnání, silný abs a zádové svaly podporují krk
Bolavý krk, bolest krku a napětí v krku a ramenou nejsou neobvyklé stížnosti na začátečníky Pilates . Čtenáři mi dokonce napsali, že potřebují cvičení posilující krk, aby jim pomohli dostat se přes bolavé krční pódium. Zatímco svaly krku, které jsou dostatečně silné, způsobují, slabý krk často není hlavní příčinou bolesti krku u Pilates.
Když krk a ramena nejsou řádně podporována v cvičení, zabírají příliš mnoho práce. Slabé břišní svaly, slabé svaly zad a špatné zarovnání jsou pravděpodobně viníky. Břicho, záda a zarovnání musí spolupracovat, aby se vytvořila stabilita v kufru, který uvolňuje krk. Samozřejmě, pokud máte neustálou bolest zad a krku nebo se zhoršuje, musíte pracovat s poskytovatelem zdravotní péče a podívat se na možné jiné příčiny.
Zde se budeme podrobně zabývat faktory, které přispívají k napínání krku v pravidelných cvičeních Pilates a co můžete udělat, abyste to napravili.
Váš krk potřebuje podporu silných abs
V Pilates děláme spoustu cvičení, kde jsme na zádech zvedali hlavu pryč od nich nebo je vrátili, mat. Hrudní výtah , stovky a nával jsou příklady těchto druhů cvičení. Přijíždíte-li nebo se vracejí, v určitém okamžiku musí vaše břišní svaly být opravdu silné, aby vaše horní část těla odolávaly tahu gravitace, jak se mění váš vztah k podlaze.
Pokud vaše břišní svaly nedělají hodně práce, svaly krku jsou napjaté a vyvíjejí větší úsilí, než by měly. Dále, jestliže jsou svaly krku opravdu slabé a nemohou podporovat hlavu a krk, pak kosti nejsou podepřeny a to může vést k bolestem svalů a špatnému urovnání obratlů.
Vývoj abdominální síly
Dvě související postupy vám pomohou rozvinout sílu a koordinaci, které potřebujete pro vaše břišní a krční svaly, abyste společně pracovali na podpoře vaší hlavy. Za prvé, napětí krku a ramen jsou často chronické návyky. Tyto svaly používáme, i když to nepotřebujeme. Lék na to může být stejně jednoduchý jako zvýšené povědomí. Všimněte si, pusťte a vydejte úsilí, kam patří, v abs. Za druhé, svaly krku se dostanou do práce, ale musíte vyvinout sílu jádra v břiše, která umožní břišním svalům uvolnit zvýšený tlak na svaly krku.
Pilates cvičení jsou o vytvoření silných břišních svalů a celkové síle jádra . První věc, kterou potřebujete vědět, je, jak vytahovat břišní svaly nesprávně, protože je to téměř vždy podpůrný pohyb, který se stane dříve než cokoli jiného. Jakmile to budete mít, použijeme spoustu pokročilých cvičení (ohýbání) zaměřených na zvyšování síly břicha.
Ujistěte se, že váš abs pracuje během cvičení, je velmi důležité, ale pokud trpíte bolesti krku, možná budete muset upravit cvičení, když budujete sílu a uvolníte napětí krku a ramen.
Zde jsou některé způsoby, jak upravit cvičení k ochraně krku:
- Nedržte si hlavu nahoru dlouho. Jakmile převezmou svaly krku, můžete si položit hlavu dolů a přijít znovu a zapojit abs do výtahu.
- Pokud se valíte dolů, zastavte se, když se krk a ramena dostanou do napjatosti, trochu zpátky a potom jděte znovu, aby se váš abs pracoval tentokrát. Možná se nesplníte celou cestu; stačí se přesunout na svůj limit a zpátky. Budete silnější a budete pokračovat s praxí.
- Umístěte ruce za hlavu pro lehkou oporu (kolena ven).
- Když jsou nohy roztaženy, zvedněte je nebo je ohneme do stolu, aby se ustálila, dokud se silnější.
Cvičení pomocí Abs na podporu krku:
- Hrudník Výtah
- Podporováno vrácení zpět
- Pilates začátečníci cvičení
- Flat Ab Series (pro větší výzvu)
Váš krk potřebuje podporu silných zadních svalů
Vaše břišní a zádové svaly spolupracují na podpoře páteře a krku. Když půjdeme na dlouhou páteř, jako v Pilatesových cvičeních, žádáme o podporu zadních extenzních svalů. Když tyto nepracují pro nás, dostaneme v našem rameni a krku další napětí. To je pravda, když děláme cvičení, které se ohýbají dopředu, ohýbají se v zádech nebo v neutrální páteři . Pro posílení zadních extenzních svalů děláme extra zákrovní cvičení jako labuť, plavání a pokročilejší dvojitý nůžkový kop .
Chcete-li ochránit krk při cvičení s prodloužením, musíte nasadit svůj abs a získat svou mysl, aby vám pomohl použít vaše zadní svaly, abyste zvedli a podpořili horní část těla a hlavu namísto zvedání s krkem a rameny. To je pravda po celou dobu, ale pokud máte bolesti krku, možná jste to cítili víc v cvičeních, jako je plavání, kde ležíte lícem dolů a zvedáte horní část těla od mat.
Modifikace, které byste mohli chtít použít pro cvičení na zadní prodloužení, jsou podobné těm, o kterých jsme mluvili s flexi cvičením: Použijte menší rozsah pohybu, zkraťte dobu trvání cvičení a zastavte, pokud nemáte potřebnou jádrovou podporu pokračovat. Dalším tipem je, že zbraně nahoru zvyšují váhu a potíže při cvičení. Například, plavání je těžší než polovina labuť, protože ramena jsou rozšířena. Pokud máte bolesti v krku, zkuste držet paže za boky nebo je použít pro lehkou oporu, jak to děláme s půlkou labuti.
Udržujte svou hlavu v souladu s páteří:
- Half Swan (všimněte si, jak krásné je zarovnání na fotografii, která je v souladu s těmito pokyny)
- Plavání
Procvičit správné vyrovnání
Vaše hlava a krk by měly být zarovnány jako přirozené prodloužení páteře. Přetržení linie u krku je jedním z nejjednodušších způsobů, jak zničit cvičení a dostat bolesti krku. To může vypadat jako zpáteční náklon hlavou, když děláte cvičení na prodloužení, nebo brždění brady příliš daleko v dopředných ohýbacích cvičeních, nebo naklánění příliš daleko na stranu v bočních cvičeních.
Když je páteř v přirozeném, neutrálním postavení, jako když sedíme, stojíme a provádíme mnoho cvičení z pilat, uši musí být v souladu s rameny. Když změníte toto zarovnání, chcete-li provést ohýbání cviku vpřed, jako je stoupání na stěnu nebo sto, hlava musí udělat trochu kývnutí dopředu, aby zůstala v souladu se záměrem zakřivení páteře. (Viz hlavový uzel .)
Když uděláme cvičení v ohybu, chceme, aby se krk rozšířil jako část dlouhé páteře. Nechceme, aby se hlava naklonila dozadu, což je tendence, kterou mnoho lidí způsobuje, že způsobuje zátěž krku. Například lidé často potřebují hledat, když dělají extenzivní cvičení, jako je plavání nebo dokonce kopnutí jednoho nohy. To, co opravdu chcete dělat, je přemýšlet o energii, která se rozkládá nad hlavou tak, aby smysl délky v páteři pomáhal zvednout vás, nikoliv čin zvlášť zvedat hlavu. Tímto způsobem se vaše ramena a krk příliš nezajímají.
Udržujte svou hlavu v souladu s páteří:
Existuje více způsobů, jak upravit cviky, které pomáhají zmírnit stres na krku. Například, když abs nejsou dostatečně silné držet nohy rovně jako my v mnoha cvičeních, krk a ramena se snaží skákat dovnitř. Pokud máte bolesti krku, když si Pilates nebo po, prosím pracujte s Pilates Instructor, který vám může pomoci s vašimi pohybovými vzory.