Rebekah Rotstein na prevenci a bezpečné pilates cvičení pro osteoporózu
Cvičení pro osteoporózu je matoucí téma. Existují cvičení pro prevenci, cvičení pro rehabilitaci a bezpečnostní otázky pro cvičení, pokud máte osteoporózu. Pilates je forma cvičení, která je často uváděna s ohledem na osteoporózu. Ale u Pilates existují určité parametry, pokud jde o to, jaké cvičení jsou vhodné pro osteoporózu.
Musíte mít silné kosti, které mohou nést váhu a umožnit mobilitu. Ale opravdu potřebujete vědět, co děláte, když používáte cvičení k prevenci nebo životu s osteoporózou. Rebekah Rotstein pomáhá objasnit úlohu cvičení, vybavení Pilates a Pilates pro osteoporózu a posilování kostí.
Rebekah Rotstein je odborník na osteoporózu, zdraví kostí a pilates. Je zakladatelem organizace Incorporating Movement, organizací pro pilates a hnutí a návrhářem tréninku Pilates for Buff Bones. Rebekah je také pedagogem Nadace pro výzkum a vzdělávání v oblasti osteoporózy.
Hmotnostní nenáročné cvičení pomáhá při osteoporóze
Rotstein vysvětluje, jak cvičení s tělesným postižením hraje roli v prevenci osteoporózy. "Kosta je dynamická tkáň, jako sval, která posiluje v reakci na síly, které musí odolat. Gravitace je jedna taková síla a práce proti gravitaci je to, o čem mluvíme, když mluvíme o zátěžovém cvičení."
Pozoruje však, že v práci je více práce než gravitace: "Kombinace komprese a napětí z gravitace a z vašich svalů hraje důležitou roli v posilování kostí. Ale prevence osteoporózy také pochází z nárazu, jako je skákání nebo běh, do takové míry, že musí tyto síly přizpůsobit, v podstatě se posiluje, aby udržel budoucí síly. " Rovněž poukazuje na to, že pokud máte extrémně nízkou kostní hustotu nebo jste již zaznamenali zlomeninu, vysoký účinek by mohl být kontraindikován.
Hmotnostní cvičení vs. cvičení odporu
Cvičení s vážením jsou technicky něco udělat. Rotstein by také zahrnoval čtyřnásobné cvičení Pilates, které se provádí na rukou a na kolenou, protože nosíte váhu vašeho kmene rukama a přenášíte síly přes zápěstí. "Zápěstí jsou důležitým místem pro posílení, protože jsou nejčastějším místem osteoporotických fraktur spolu s páteří a kyčlí," říká Rotstein.
" Cvičení odporu se týkají pouze svalů, které táhnou kostí a vytvářejí napětí, které také posiluje kost. Odpor může pocházet z vah , pružných pásů nebo pramenů, ale v některých případech můžete také považovat svou vlastní tělesnou hmotnost za odpor, V tomto příkladu používáte gravitaci a svou vlastní tělesnou hmotnost, abyste poskytli odpor a způsobili svalovou tažení. "
Rotstein poznamenává, že nejlepší vzorec pro posílení kostí, kromě cvičení s vysokým nárazem, nastává, když kombinujete vážení s odporem. Ona říká vážené dřepy , nebo použití elastické pásky, zatímco stojí nebo provádí stálé lat zatáhne, by bylo dobré dodatky k režimu cvičení kosti.
Je Pilates dostatečný k prevenci osteoporózy?
Pilates je skvělý prostředek pro posílení těla, vytváření efektivních pohybových vzorců a přizpůsobení kloubů a axiální kostry, podle Rotstein.
Poznamenává však, že vaše kosti potřebují další zátěž, aby zabránily osteoporóze, stejně jako celkové ztráty kostní hmoty, které přirozeně dochází s věkem. "Tato zátěž pochází z váhy, dřepy a cvičení s vysokým nárazem, jako je běh a skákání." Musíte se pohybovat novými způsoby a "překvapit" kost, jak říkají někteří výzkumníci. musíme se pohybovat různými směry a různými rychlostmi, abychom podpořili, aby se kosti dále posilovaly. "
Pilates předcházet padákům
Říká, že Pilates je neocenitelný nástroj, který doplňuje techniky nakládání kostí a zabraňuje úrazům a pádům.
"Musíme si uvědomit, že skutečné nebezpečí s osteoporózou je zničující pády, které mohou vyvolat zlomeninu. Pilates s důrazem na držení těla, vyrovnání a rovnováhu a integrované pohyby celého těla nabízí fantastickou platformu v kombinaci s dalšími funkčními vzpřímené), nárazové a odporové cvičení. " Ona říká, že Pilates také stanoví dobrou formu pro výcvik váhové, aby síly nejlépe přenášejí přes dobře vyrovnanou páteř a boky. Další návyky zdravého životního stylu zahrnují správnou výživu k mineralizaci kostí.
Pilates cvičební program pro prevenci osteoporózy
Rotstein říká, že program prevence osteoporózy Pilates musí zahrnovat dostatečné zpevnění zad ( rozšíření páteře a stabilitu skapulárního systému ), stejně jako posilování kyčle a zápěstí. Udělala tyto prvky základem programu Pilates pro program Buff Bones.
"Já často vidím, že Pilatesové třídy a zasedání zdůrazňují páteřní artikulaci na úkor ramen, zad a boků. Doporučuji přehodnotit své programování, abyste se ujistili, že záda získává pozornost - a zejména horní hrudník." Říká, že mnoho lidí podvádí tím, že spoléhá na jejich bederní páteř pro prodloužení.
"Tato síla horní části zad je lepší, aby zlepšila rovnováhu a snížila riziko pádu. A samozřejmě je jádro ovládání integrální, aby bylo dosaženo horní části zadní prodloužení. funguje funkčně, integruje nohy a pro další vážení. "
Použití vybavení Pilates při osteoporóze
Rotstein říká, že zařízení Pilates je cenné pro osoby s osteoporózou, protože pružiny poskytují odpor potřebný pro zpevnění kostí a nabízejí neomezené možnosti pohybu, a to jak v klasickém repertoáru, tak i mimo něj. Říká, že židle je skvělý stroj pro prakticky nenáročné cvičení.
Pohybové pohyby osob s osteoporózou by se měly vyhnout
Rotstein tvrdí, že osoby s osteoporózou by se měly vyvarovat páteřní flexe (zvláště vpředu) - zvláště když jsou naloženy jako v rolích jako kulička a krátká páteř (kde se záda ohýbá dopředu se středním horním páteří nesoucím tělesnou hmotnost). "Měly by se také vyvarovat pohybů, které zahrnují flexi s bočním ohýbáním a rotací.Každé boční ohýbání by mělo zdůrazňovat prodloužení páteře spíše než čisté boční ohýbání, které mnoho přehánějí a kolabují do ohýbání, aniž by si to uvědomovali.Klíč je, zatěžovat přední nebo přední část těla obratle [páteř]. "
Nejlepší Pilates cvičení pro lidi s osteoporózou
Rotstein doporučuje boční, přední i zadní štěrbiny na reformeru (podle potřeby pro klienty), protože jsou váhající a zlepšují rovnováhu, stejně jako stojaté nožní pumpy a horolezec na židli. Říká, že tahání popruhů na reformátora je skvělé pro záda a ramena, stejně jako labuť na židli a Cadillacu.
Některé cviky dobré pro ty, kteří mají osteoporózu, jsou váhající a některé zahrnují odpor z kroužku Pilates nebo cvičebního pásu. Nezahrnují flexi (ohýbání dopředu) nebo ohýbání bočnicemi s rotací. Každý, kdo trpí osteoporózou, by měl udělat Pilates nebo cvičit s instruktorem cvičeným v cvičení vhodném pro osteoporózu.
- Cvičení pro prodloužení zad
- Tónování horního těla pomocí kroužku Pilates
- Jeden kruh nohy s cvičebním pásem
- Ohýbání nohou a protahování cvičením
- Zahněte s cvičebním pásem
Rebekah Rotsteinová učí plné osteoporóza bezpečné cvičení na svém DVD " Pilates pro Buff Bones ".
> Zdroj:
> Rotstein, Rebekah. Rozhovor. Říjen 2010.