Top 10 Squat cvičení pro leptání, boky a stehna

1 - Squat s cvičením míč

Squats jsou skvělé cvičení pro glutety, boky a stehna a přidání míče k pohybu může přidat skvělou podporu pro záda, zatímco vám umožní dostat se do dokonalé squat pozici pro ochranu kolen.

1. Stojte s odstupem kolem boků nebo ramen a umístěte cvičební kouli za spodní část zad a proti pevné stěně pro podporu.
2. Pokud se rozhodnete držet závaží, můžete je držet po stranách, držet je přes ramena nebo položit je na horní části stehna.
3. Ohnout kolena a spustit dolů do squat, držet kolena v souladu s prsty.
4. Poklepejte co nejvíce (ale ne méně než 90 stupňů) a zatlačte do paty, abyste se vrátili do výchozí pozice.
5. Do 1-3 sad 10-16 opakování.

Tipy:

• Udržujte kolena v souladu s prsty.
• Stlačte přes patu nohy, když se zdvihnete ze dřeva.
• Vyhněte se nechat koleno ohýbat přes špičku.

Další cvičení: Plie Squats

2 - Pliečky Squats

Plei squat jsou skvělý způsob, jak zaměřit vnitřní stehna spolu s boky a glutes. V této verzi chcete udržet kolena v souladu s prsty. Vždy pracujte s vaší vlastní flexibilitou a jen jděte dolů tak nízko, jak můžete pohodlně.

1. Postavte se širokými chodidly, prsty vystupte pod úhlem 45 stupňů a pod záda umístěte cvičnou míč za podpěru.
2. Pokud se rozhodnete držet závaží, můžete je držet po boku nebo je položit na boky.
3. Ohnout kolena a spustit dolů do squat, držet kolena v souladu s prsty.
4. Poklepejte dolů, pokud to dovolí pružnost a zatlačte do paty, abyste se vrátili zpět do výchozí pozice.
5. Do 1-3 sad 10-16 opakování.

Tipy:

• Udržujte kolena v souladu s prsty. Pokud chcete, aby vaše kolena směřovala dovnitř, upravte úhel prstů na pohodlnější místo.
• Přitlačte patu nohy, když vyrazíte z výšky, aby se zabývaly vašimi vnitřními stehny.
• Vyhněte se nechat koleno ohýbat přes špičku.

Další cvičení: Squat s míčem medicíny

3 - míč Squat s lékařským míčem

Další variantou squat je vytlačit lékovku mezi koleny. To se zaměřuje více na vnitřní stehno a současně vypalujete svaly čtyřúhelníků, gluteů a hamstringů pro větší intenzitu.

1. Umístěte cvičební kouli za spodní část zad a proti pevné stěně pro podporu.
2. Stlačte středně těžkou lékařskou kouli mezi koleny. Pokud se rozhodnete držet závaží, můžete je držet po stranách, držet je přes ramena nebo položit je na horní části stehna.
3. Ohnout kolena a spustit dolů do squat při stlačení míče léky držet na místě.
4. Poklepejte co nejvíce (ale ne méně než 90 stupňů) a zatlačte do paty, abyste se vrátili do výchozí pozice.
5. Do 1-3 sad 10-16 opakování.

Další cvičení: Bounce Squats

4 - Bounce Squats

Bounce Squat je další způsob práce dolního těla, tentokrát dynamičtějším způsobem. Budete používat míč k odrazu nahoru a dolů, pauza na vrcholu hnutí, který opravdu funguje boky a stehna. Zjistíte, že je to skvělý zahřátý pohyb, než se přesunete do silnějšího tréninku a je to také skvělý způsob, jak pomoci vyčerpat svaly, když nemáte dostatek času na cvičení.

1. Začněte tím, že se posadíte na míč s nohama kolem šípu kyčle, ABS se zajíždí a ruce spočívající na míči.
2. Bounce nahoru do půl-squat, držet prsty na míč, aby se ujistil, že se nehýbe.
3. Posaďte se dolů na míč a okamžitě se znovu odskočte a zastavte nahoře, než opakujete pro 1-3 sady 15-20 opakování.
4. Ujistěte se, že držíte míč pod sebou po celou dobu. Možná budete chtít uklidnit míč proti stěně, pokud se o tomhle budete cítit nervózně.

Další cvičení: Stěna sedí nohama

5 - Stěny se zdvihem nohou

Stěny jsou skvělé cvičení pro zahřátí spodního těla, budování vytrvalosti a vyčerpání nohou před spodním tělem. To může být také možnost pro lidi, kteří mají potíže s tradičními dřepy a výkřiky kvůli bolesti kolena. Protože zdviháte jednu nohu z podlahy, budete muset tvrdě pracovat, abyste udrželi rovnováhu. Držte se na stěnu nebo křeslo, abyste je mohli vyvážit.

1. S kuličkou proti zdi a podepřením záda, postavte se nohama kolem odstupu kyčle.
2. Sklopte dolů do squatu, dokud nejsou stehna rovnoběžné s podlahou, kolena za prsty.
3. Ve stejné sedící pozici přesuňte váhu na pravou nohu a zvedněte levou nohu z podlahy o několik centimetrů. Snažte se udržet váhu v patě pravé nohy.
4. Spusťte nohu a přesuňte váhu na levou nohu a zvedněte pravou nohu z podlahy. Snažte se udržet polohu dřepu bez zvedání.
5. Pokračujte ve střídání nožních vleků, pokud zůstanete ve svém druhu tak nízko, jak jen můžete.
6. Držte se na stěnu nebo křeslo, pokud je to zapotřebí, a v případě potřeby přidávejte intenzitu přidržením závaží.
7. Opakujte po dobu 30-60 sekund, 1-3 krát.

Další cvičení: Tiptoe Squats

6 - Tiptoe Squats

Další variantou tradičních dřepů je squat, který je opravdu výzvou pro čtyřkolky a telata a nevyžaduje žádné vybavení. Toto je skvělé cvičení, které je třeba udělat, když chcete ohřát nohy, zejména pokud cestujete nebo nemáte k dispozici závaží. Klíčem k udržení tohoto pohybu bezpečný a účinný je udržet abs zabraný během cvičení. Pokud máte pocit bolesti v kolenou, přeskočte tento pohyb.

1. Postavte se s nohami kolem odstupu kyčle a položte dolů, položte ruce na podlahu a zvedněte prsty na prsty.
2. Zůstaňte na prstech, když narovnáte kolena a boky se vydejte ke stropu.
3. Uchovávejte abs, abyste ochránili dolní část zad.
4. Stále na prsty, ohněte kolena dolů zpět a opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování.
5. Chcete-li upravit, položte ruce na židli nebo na jinou vyvýšenou plošinu.

Další cvičení: Sumo Squats

7 - Sumo Squat

Sumo squat je široký-legged squat se zaměřením na vnitřní stehna, hezká variace na tradiční dřepy. Vzhledem k tomu, že jsou vaše prsty vyklenuty pod úhlem, klíčem k udržení tohoto pohybu je zajistit, aby kolena zůstaly v souladu s prsty. Jak daleko budete squat záviset na flexibilitě vašich vnitřních stehen, tak jen jděte tak daleko, jak můžete pohodlně.

1. Stojte v širokém postoji s prsty u asi 45-stupňový úhel (nebo cokoli cítí pohodlně).
2. Držte těžkou činku nebo kettlebell (ukázaný) v obou rukou a, udržet tělo vzpřímený, ohýbat kolena do squat.
3. Dolů, pokud je to možné, držte kolena v souladu s prsty.
4. Zatlačte do podpatků, abyste přišli a opakovali pro 1-3 sady 8-16 opakování.

Další cvičení: Velká výměna hmotnosti Squat

8 - Široká výměna váhy Squat

Široká squat s výměnou váhy je dynamická verze plého squatu s malou přidanou intenzitou. Myšlenka je, aby se dřepěli dolů, aby se položila váha na podlahu, postavte se a pak se přiklopte dolů, abyste zvedli váhu v druhé ruce. Klíčem k tomuto cvičení je, zaprvé, použít těžkou váhu, abyste získali maximum z cvičení. Za druhé, pokuste se získat co nejvíce squat - Jinými slovy, více squat, méně dosah. Udržujte svůj trup spíše než zaoblení vzadu. Pokud jste vnitřní stehna pevná, můžete rozkročit krok nebo zdviženou plošinu, abyste usnadnili pohyb.

1. Postavte se širokými chodidly, prsty uchopte pohodlně a držte v levé ruce velmi těžkou váhu.
2. Squat co nejmenší, držet trupu vzpřímený a abs zapojený.
3. Umístěte váhu na podlahu a zatlačte do paty, abyste se postavili.
4. Zabraňte uzamčení kolen v horní části pohybu.
5. Squat jednou znovu a zvednout váhu s druhou rukou.
6. Squat umístit váhu dole a pokračovat squatting dolů a nahoru, výměna hmotnosti pokaždé.
7. Opakujte pro 1-3 sady 10-16 opakování. Jeden zástupce zahrnuje jak pravou, tak levou výměnu váhy.

Další cvičení: Pohár pohárů

9 - Pohár pohárů

Pobytové čepice jsou vynikající volbou pro práci dolního těla, zvláště pokud má váha na zádech, jako v dřevěných dřevěnách, je nepříjemná nebo nepříjemná. Přidržení hmotnosti vpředu a blízko těla vám pomůže udržet vaše tělo v poloze vzhůru, jak si dřepáte, chráníte záda a kolena.

1. Držte činku nebo kotletu u rohů (jak je ukázáno) blízko těla, lokty dolů. Umístěte nohy o šíři kyčle, přestože byste měli klidně upravit polohu nohou, pokud je to nepohodlné nebo způsobí napětí na kolenou.
2. Skočte dolů a držte váhu v blízkosti hrudníku, jděte tak nízko, jak můžete, a přejděte kolena do vnitřku kolen.
3. Trup udržujte ve vzpřímené poloze.
4. Zatlačte zpět nahoru a vytlačte glutes. Zabraňte uzamčení kolen v horní části pohybu.
5. Opakujte pro 1-3 sady 8-12 opakování.

Další cvičení: Pohár Squat s otočením

10 - Pohár Squat s otočením

Přidání horního lisu a otáčení k tradičnímu pohárku je skvělý způsob, jak zvýšit intenzitu cvičení a zvýšit srdeční frekvenci. Ujistěte se, že otáčíte oběma nohama při otáčení na jednu stranu, abyste zabránili ladění kolen.

1. Držte činku nebo kotletu u rohů (jak je znázorněno) na úrovni hrudníku, širokých nohou.
2. Nasaďte si do dřepu, přejděte kolena směrem ke stehnám nebo co nejmenší.
3. Ujistěte se, že posíláte boky zpět a necháte kolena příliš daleko za prsty.
4. Když vstanete, převezmete váhu nad hlavu a otočíte doprava, otáčíte oběma nohama.
5. Dolů a opakujte vlevo, dokončete 1-3 sady 8-16 opakování, střídavé strany.