Systém výcviku výcviku Cathe Friedrich (STS)

Systém výcviku Shohe Cathera Friedricha

• Instruktor : Cathe Friedrich
• Typ cvičení : silový trénink
• Vybavení : Činky, mosaz, míč, krok / lavička, kapela, židle, volitelný štípací stojan a vytahovací lišta
• Cena : $ 299 (41 DVD) nebo individuální mezocyklů za 129 dolarů každý
• Fitness úroveň : Pokročilé

Jste připraveni vzít si silový trénink na další úroveň? Program Cathe STS to dokáže pro vás s třemi čtyřtýdenními cykly zaměřenými na vytrvalost, hypertrofii a sílu.

STS zahrnuje principy periodizace , svalové zmatenosti, jedno rep max a progresivní přetížení, které vám poskytují štíhlou, silnou a pevnou tělo.

Jak to funguje

Program Cathe STS je jedním z nejkomplexnějších a nejpůsobivějších cvičebních řad. Tento pečlivě prozkoumaný program zahrnuje 12-ti týdenní tréninkové období, které vás vedou přes více než 40 tréninku a 3 úrovně fitness - vytrvalost, budování svalů a pevnost budov.

STS je založen na periodizaci , způsobu organizování tréninku, abyste se zaměřili na různé aspekty výcviku během každého mezocykla. S STS získáte:

• Cvičení rozdělená do tří mezocyklů : Mesocykl 1-vytrvalost, mezocyklická 2-hypertrofie a mezocyklová 3-pevnost. Každý mezocykl je dlouhý 4 týdny a obsahuje 12 různých trénin.
• 3 tréninky za týden : Cvičení jsou rozděleny podle skupin svalů (např. Po: Hrudník / ramena / Biceps, St: Zpět / Triceps a Pá: Nohy) a pokroku z 65% jednoho rep max (1RM) % 1RM v Mesocycle 3.

• Volitelná rutina pro nohy : Cathe zahrnuje samostatnou rutinu pro nohy pro Mesocycle 3 pomocí dřevěného stojanu nebo vážené vesty s činky.

Max

Nejdůležitější koncept STS je jeden rep max (1RM), maximální hmotnost můžete zvednout pro různé cviky. Vědět, kolik můžete zvednout na každé cvičení, zajistíte, abyste získali co nejvíce ze svého tréninku.

Mám rád, že je to součást STS, protože většina z nás nebude vědět první věc o výpočtu 1RM nebo proč bychom se měli obtěžovat. Společnost Cathe usnadňuje pochopení procesu a postupuje pomocí pokynů krok za krokem v příručce STS a online kalkulačky 1RM, díky níž výpočty zachycují. Samotný proces je trochu časově náročný, ale velmi přístupný a stojí za to.

Mesocysty

Když poprvé uvidíte program STS, můžete být ohromeni všemi DVD (existuje 41) a hrubým uživatelským průvodcem STS. Program je však sestaven lineárně a jednoduše následován. Mesocykly se na sebe vzájemně staví a připravují vás na každou fázi výcviku.

Mesocykl 1 - vytrvalost svalů

Odborné cvičení se rychle pohybují s krátkým odpočinkem mezi cvičeními. Cvičení se každý týden liší a začínají u 65% 1RM (cca 15 opakování na cvičení), přičemž každý týden se zvyšuje o 5% na 70%.

• Formát : Obvod (např. Cvičení na hrudi, cvičení na rameni a cvičení na biceps)
• Split : Svaly jsou rozděleny na tři tréninky: 1. den - hrudník / ramena / biceps, 2. den - zpět / triceps a 3. den - nohy.
• Cvičení : Různé klasiky (např. Mouchy, stropy a dřepy) a neobvyklé pohyby (např. Klouzavé postranní výpady, 45stupňové výpalky a dřevěné dřepy s rozšířeními nohou). Existuje také řada klišé a pull-upů (používá rack, ale ukazuje náhradníka, pokud ji nemáte).

Mesocykl 2 - hypertrofie

Tento trénink postupuje ze 70% na 80% 1RM (8-12 opakování) během 4 týdnů s delšími přestávkami mezi sadymi a tradičním přímým tréninkovým tréninkem.

• Formát : Přímé sestavy s tréninkovými koncepty, jako jsou drop sety a dvojnásobné vlnové zatížení (zvýšení hmotnosti o 5% pro každou sadu).
• Split : Svaly jsou rozděleny na 3 tréninkové sezení: 1. den - hrudník / ramena / triceps, 2. den - nohy, 3. den - záda / biceps.
• Cvičení : Různé pohyby, jako je lavička, postranní vzestupy, brady, pulovry, nízké rovinaté výpady, dřepy a mrtvý vzestup.

Mesocykl 3 - síla

V této sérii pracujete na úrovni 80-90% 1RM, což znamená, že zdvihnete natolik těžké, že budete dělat pouze 6-8 opakování.

Každý týden zvyšujete váhu o 5% a snižujete počet opakování o jednu. Doba odpočinku trvá až 3 minuty, takže se vaše svaly mohou zotavit.

• Formát : Push-pull, střídající se svalové skupiny pro maximální zotavení.
• Split : Svaly jsou rozděleny na 3 tréninky: 1. den - hrudník / zpět, 2. den - nohy, 3. den - ramena / biceps / triceps
• Cvičení : Uvidíte mnoho stejných pohybů jako ostatní cykly, ale cvičení nohou jsou jiné. Jednou z možností je Plyo Legs pro ty z nás bez bederního stojanu nebo pozorovatele a zahrnuje vážené cviky i pomalé, řízené plyometrické pohyby. Druhou možností je Legs - Squat Rack, který je zaměřen více na sílu. Můžete použít dřevěný stojan nebo váženou vestu spolu s činky, abyste zvedli nejtěžší váhu, kterou můžete bezpečně manipulovat pro spodní část těla. Miluji to, že Cathe zahrnuje tuto možnost, zvláště pro ženy, které mají tendenci jít lehčí s jejich závažími, aby se zabránilo nárůstu. Cathe a ostatní cvičební ženy dokazují, že ženy jsou schopné zvedat těžké a že se tímto tréninkem nebudeme budovat obrovské svaly. Muži budou také mít velmi náročný trénink, zejména proto, že většina videí má tendenci orientovat se na ženy.

Po každém mezocyklu vybíráte týden, abyste se zotavil a připravil se na další. Mějte na paměti, že se všemi těmito tréninkami můžete kombinovat a přemýšlet, jakkoli se vám líbí, pokud se lineární progres nepopírá na vás.

Výhody a nevýhody

Klady

• Důkladně prozkoumán a komplexní - Cathe využívá řadu tréninkových konceptů a vysvětluje je v celé sérii, čímž jim cvičí hlubší porozumění jejich tělům a práci svalů.
• Videa jsou dobře formátovaná - každé DVD obsahuje cvičení, potřebné vybavení a kapitoly. Během tréninku čtenář vypovídá o dalším cvičení a ukazuje časovač odpočítávající po dobu odpočinku. Kate a gang (který zahrnuje jak muže, tak ženy) dělají s sebou cvičení, včetně výměny vybavení a odpočinku.
• STS bude apelovat jak na muže, tak na ženy.
• Neuvěřitelná rozmanitost - každý týden provádíte jiné cvičení, které činí každé cvičení cítit svěží a udržuje vás na prstech.
• Výzva - Mnozí z nás se zvedají lehčí, než bychom měli. STS vás přiměje, abyste viděli, o co jste opravdu schopni.

Nevýhody

• Drahé - za 299 dolarů je to jedna z cenově výhodnějších sérií
• Vyžaduje spoustu vybavení - potřebujete různé závaží, kapely a barbely a Cathe také používá vytahovací stojan a dřevěný stojan (které jsou oba volitelné).
• Výpočty typu 1RM jsou časově náročné - Pro každý týden musíte vypočítat procento svého 1RM, co musíte udělat předem. Budete trávit nějaký čas na počítači před tréninkem.
• Neexistuje žádné kardio - Může být těžké stlačit kardio poté, co strávil 3 hodiny týdně intenzivní trénink s vysokou intenzitou.
• Časový závazek - Pokud vynecháte cvičení, můžete zrušit celý plán.