Fotbal je náročný sport, který vyžaduje sílu, obratnost, vytrvalost a flexibilitu. Pokud hrajete fotbal, zahřátí a ochlazování pomocí správných protahovacích cvičení může mít řadu výhod bez ohledu na to, jaké je vaše úroveň dovedností.
Proč je protahování důležité
Protahování je nesmírně důležitým aspektem jakékoli atletické aktivity. Zahřívání, které zahrnuje dynamické protahování, umožňuje svalech zahřát a připravit se na fyzickou aktivitu, kterou se chystají vykonávat. Statické stahovací rutiny se nejlépe provádějí na konci tréninku nebo soutěže a umožňují svalům pohybovat se v plném rozsahu pohybu, když jsou teplé a uvolněné.
Provádění správného protahování ve správném čase může značně přispět ke snížení rizika trvání mnoha nejčastějších úrazů na fotbalu (včetně tahů, slz a dokonce i křeče) a současně pomáhá sportovcům udržovat plný rozsah pohybu kolem kloubů, které nejvíce používají . Správné protahování může také pomoci urychlit zotavení po cvičení.
Naučit se, jak se správně roztahovat, je poměrně přímočará, ale mnoho sportovců se nikdy nedostalo času na to, aby se naučili základy kvalitního statického programu protahování. Tyto základy zahrnují provádění různých vyvážených úseků, pohybujících se pomalu v plném rozsahu pohybu a udržování úseku po dobu 15 až 30 sekund. Důležité je také uvolňování pomalu.
Kdy se Stretch
Kdy se na dlouhou dobu objevuje téma rozhovoru, ale základním doporučením je provést statické protahování po cvičení. Doporučuje se také, aby sportovci provedli zahřátí, které zahrnuje nějakou lehkou aktivitu, jako je jogging, skákací zvedáky, skokové provazce a dynamické roztahování po dobu pěti až 10 minut, než začne intenzivnější atletická činnost.
1 - Hip Flexors a Psoas Stretch
Hip flexory jsou skupina svalů, které přivádějí nohy směrem ke kufru a pomáhají vytvářet silný fotbalový kop. Oni hrají velkou roli ve fotbalu a jiných hřištích sportu a musí být napnutá správně.
2 - Stojatý Quad Stretch
Quadriceps (quads) tvoří skupinu svalů podél stehna. Tyto svaly jsou silné svaly používané při sprintu a kopání a jsou často náchylné k únavě a těžkým křečemi. Stojatý quad úsek je jednoduchý úsek, který můžete prakticky dělat kdekoli, zatímco stojíte.
3 - stojící telecí úsek
Svalnaté lýtko nebo gastrocnemius běží po zadní části dolní nohy a je v neustálém používání, zatímco běží nahoru a dolů na hřišti. Svaly v telatách se mohou snadno vyčerpat a mohou také v nešťastných situacích vytáhnout nebo roztrhat. Z tohoto důvodu je prodloužení vašich telat před jakoukoli atletickou aktivitou nesmírně důležité.
4 - Ležící úsek Piriformis
Existuje mnoho různých způsobů, jak protáhnout pyriformis sval, který leží hluboko pod svaly gluteus (zadní). Toto cvičení je snadné a je rychlý způsob, jak relaxovat a otevřít boky a zaměřit se na sval piriformis. Nezapomeňte na obě strany natáhnout.
5 - Sedící podřízená a vnitřní stehenní protažení
Tento jednoduchý úsek, někdy nazývaný úsek motýlů, je pro fotbalisty velkým úsekem. Funguje to pro roztažení několika svalů v oblasti stehna a slabiny.
6 - Roztažení kyčle a dolní části zad
Tento jednoduchý úsek otevírá boky, jak se táhne svaly boků, slabin a dolní části zad. Držte úsek po dobu 30 sekund a přepněte strany a opakujte.
7 - Iliotibial (IT) Band Stretch
Iliotibial (IT) skupina je těžká skupina vláken, které běží podél stehna, která stabilizuje klouby. Tato oblast může být podrážděna z nadměrného používání nebo těsnosti, takže je nesmírně důležité ji roztáhnout před námahou. Stálá IT pásma úsek je rychlý způsob, jak zaměřit na IT pásmo.
Více
8 - Šikmá streč
Kohouty musí být silné, ale ne těsné, aby vydržely požadavky na běh a kopání a několik krátkých startů a zastávek během fotbalové hry. Tato jednoduchá úchylka může přispět k udržení délky v hamstringu.
9 - Achilles Tendon - Heel Stretch
Achilová šlacha může být náchylná ke zranění, pokud je pevná, slabá nebo únavná. Použijte tento úsek, aby byl volný. Klíčem k tomu, aby se to správně roztahovalo, je ohýbat koleno přední nohy a udržet si patu na zemi. Úsek by měl být cítil v Achillově šlachu těsně nad patou.
10 - Jednoduché rameno
Toto základní roztažení ramen může pomoci otevřít hrudník a uvolnit těsné ramena předtím, než budete hrát fotbal.