Jak bezpečně roztáhnout Achillovu šlachu

Naučte se, jak bezpečně provést stálý Achillesový šlach a pata

Achilová šlacha běží po zadní části dolní nohy a spojuje dvě hlavní svalnaté svaly, gastrocnemius a soleus, na zadní straně patní kosti. Tato šlacha pomáhá bodnout na prsty (plantární flexe) a při sportu kontrakty vyžadují silné nebo výbušné pohyby včetně sprintingu, skákání, jízdy na kole nebo běhu schodů .

Achilova šlacha může být náchylná ke zranění, jako je Achillova tendonitida a přerušení Achillovy šlachy, pokud není řádně zahřátá, nebo pokud je slabá z únavy nebo nadužívání.

Tělesné lýtkové svaly mohou také být náchylnější ke zranění, včetně tahů nebo tkání tele. Protahování lýtkových svalů může pomoci zmírnit napětí na Achillovu šlachu. Všimněte si, že tyto úseky se většinou zaměřují na svaly tele, spíše než samotná šlacha.

Tyto úseky by neměly být bolestivé. Udělejte je pomalu a bez jakéhokoli energického pohybu. Neprohloubíte úsek, pokud narazíte na nějakou bolest.

Protahování Achilova šlachu

Existuje mnoho různých způsobů, jak prodloužit Achilovu šlachu, ale zde je jednoduchý úsek, který můžete udělat, když stojíte. Protahuje podpaží a Achilovu šlachu:

1. Stojte o délce paže ze zdi nebo jiného robustního předmětu.
2. Nakloňte se směrem dopředu a oběma rukama položte na stěnu o vzdálenost od ramen.
3. Roztáhněte jednu nohu (stranu, která má být napnutá) za vámi se svým kolenem ohnutým a patou na zemi.
4. Udržujte druhou nohu blíž ke stěně.
5. Lehce se naklonte do stěny a ohněte koleno paty tak, aby se naklonila (udržet patu dolů), dokud neucítíte úsek v zadní části nohy (těsně nad patou).

1. Poklepejte pomalu s boky, abyste prohloubili úsek.
2. Držte tento úsek asi 30 sekund a změňte strany.

Chcete-li posunout tento úsek, umístěte přední nohu přední nohy proti stěně. Udržujte patu této nohy na zemi a zatlačte koleno směrem ke zdi.

Body, které je třeba sledovat, spočívají v tom, že vaše nohy musí být dobře propojeny vpřed a vůbec se nevyčerpaly.

Nebudete mít dobrý úsek, pokud je zadní noha dokonce i mírně. Také se chcete vyhnout tomu, aby se boky držely v zádech a ohýbaly se vpřed. Udržujte záda a boky v přímém směru.

Tento úsek je podobný úseku lýtka , avšak ohnutím kolena se zaměřujete na Achilles spíše než na lýtko.

Gastrocnemius Calf Stretch

Jedná se o přímočarý úsek lýtka, který se podobá úseku soleus.

1. Stojte o délce paže ze zdi nebo jiného robustního předmětu.
2. Nakloňte se dopředu a položte obě ruce na stěnu o šířku ramen od sebe (je to volitelné).
3. Roztažte jednu nohu za sebou, držte zadní koleno rovně a obě nohy ploché na podlaze.
4. Nakloňte se do zdi a cítíte úsek v lýtkovém svalu zadní nohy.
5. Držte tento úsek asi 30 sekund.
6. Opakujte s druhou nohou.