Flexibilita, která je měřena jako rozsah pohybu, který máte o daném kloubu, je jednou z pěti zdravotních komponentů fitness a je to kritický prvek funkčního zdraví . Pokud se vaše pohybové omezení z jakéhokoli důvodu omezuje, je těžší vykonávat každodenní činnosti, jako je například dosažení vašich zbraní nad hlavou, zvedání předmětů z vysokých police nebo ohýbání, aby se něco vyndalo z podlahy.
Špatná flexibilita je také spojena s rizikem pádu a následnými zraněními, což zdůrazňuje důležitost zachování dobrého rozsahu pohybu v průběhu procesu stárnutí.
Existuje spousta způsobů, jak udržovat a zvyšovat rozsah pohybu, včetně jógy , Pilates, určitých druhů silového tréninku a dokonce i pěnového válcování , ale standardní protahování zůstává přístupem pro flexibilní práci. Samozřejmostí je, že existuje mnoho různých typů protahování a jak pokračuje výzkum v oboru, odborníci se dozvěděli více o tom, kdy a jak začlenit každý typ protahování a zda jsou určité formy protažení vhodné pro různé časy, činnosti nebo specifické populace.
Co vás může překvapit, je, že dva styly protahování, které byly tradičně používány jako přístupy k flexibilnímu výcviku, začaly vystupovat ze stylu. To neznamená, že není žádný čas ani místo pro jeden přístup, ale prostě byste měli pečlivě přemýšlet o tom, jak je aplikovat na vlastní trénink a kdy je nejvhodnější používat.
Zde je to, co potřebujete vědět o statickém protažení a balistickém protahování.
Statické stahovací základy
Statistické protahování je typicky to, o čem většina lidí myslí, když slyší slovo "strečink". Přesunete se do určitého úseku, držte jej na místě po dobu 10 až 60 sekund a pak jej uvolněte, než se přesunete na další úsek.
Například při provádění stojícího čtyřúhelníkového ohýbání ohýbáte jedno koleno, zvednete nohu ze země, uchopte zvednutou nohu svou opačnou rukou a přitahujte patu směrem k zadku, držte pozici na místě, když máte pocit pěkného úseku na stehně zvednuté nohy.
Neexistuje nic, co by bylo při statickém protahování inherentně špatné, a skutečně je to účinný způsob, jak zachovat a zlepšit rozsah pohybu. Studie z roku 2015, publikovaná v časopise Applied Physiology, Nutrition a Metabolism , zjistila, že na rozdíl od obecné víry se statické roztahování před tréninkem nemusí nutně snížit pravděpodobnost zranění. Navíc studie z roku 2014 publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research ukázala, že statické protahování před cvičením může omezit výkonnost, když se účastní silového tréninku nebo jiných forem cvičení, které vyžadují výbušnou sílu, jako je například sprintování nebo skákání. To činí před tréninkem statický úsek menší, než je ideální pro mnoho obyvatel, zejména sportovců a jednotlivců zaměřených na trénink založený na výkonu.
To neznamená, že statické protažení nemá své místo - to je; ale pro největší prospěch - jmenovitě pro udržení nebo zvýšení rozsahu pohybu - stačí po tréninku provést statické protahování nebo jako vlastní rutinu po krátkém zahřátí.
V obou případech vám tento přístup nabízí šanci soustředit se na flexibilitu, zatímco vaše svaly jsou teplá a ohebnější, lépe připraveny se pohybovat do konce (nebo kolem!) Vašeho typického rozsahu pohybu řízeným a bezpečným způsobem.
Balistické základy roztažení
Balistické protahování je další forma protahování, která byla zpochybněna moderním výzkumem kvůli jeho potenciálu způsobit zranění. To znamená, že je pravděpodobné, že jste pravděpodobně provedli balistické roztahování v určitém okamžiku vašeho života. Jen se na chvíli zamyslete zpátky na základní školu. Pokud jste někdy měli učitele tělesné výchovy vedením vás přes "motýlí úsek", pravděpodobně jste to provedli balisticky.
Zatímco se tato praxe začala měnit, mnozí učitelé PE používali své studenty k:
- Posaďte se na podlahu a spojte chodidla noh.
- Otevřete kolena široce, takže vaše stehna dosáhnou směrem k zemi.
- Nakreslete paty směrem k tělu, pokud je to možné.
- Klesněte kolena nahoru a dolů jako motýl, který klapá křídla a roztahuje si slabiny.
Je to poslední příslib, "odskočte kolena nahoru a dolů", což způsobuje, že jde o balistický úsek.
V podstatě je balistické protahování formou protažení, kdy odrazíte nebo opakovaně tlačíte své tělo kolem jeho přirozeného rozsahu pohybu pomocí hybnosti, síly nebo gravitace. Na povrchu to zní efektivně a určitě sportovci a tanečníci tuto metodu používají ke zvýšení flexibility. To znamená, že je považována za pokročilejší metodiku, která je nejlépe ponechána pro sportovce vysoké úrovně, kteří mají potřebnou kontrolu a jemnost, aby se zapojili do balistických pohybů bez rizika úrazu.
Pro průměrného cvičebnice je několik málo významných přínosů (v porovnání s jinými formami protahování) a větší komparativní riziko svalových tahů nebo slz v důsledku balistického charakteru metody. To by mělo být zřídka (pokud vůbec) zahrnuto do standardního roztahovacího programu.
Balistické protahování není stejné jako aktivní roztahování
Je však důležité si uvědomit, že balistické roztahování a aktivní protahování nejsou totéž. Tyto dvě formy protahování jsou často zmatené, protože ani jedna verze neobsahuje delší časové úseky. K tomu jsou klíčové rozdíly mezi metodami.
Aktivní roztahování (někdy nazývané dynamické protahování) je forma protažení, ve které spojíte své klouby celým svým rozsahem pohybu řízeným způsobem, aniž byste drželi úsek na konci rozsahu. Například dělání kroužků v paži, výkyvy nohou, hluboké chůze nebo hluboké dřepy před zahájením tréninku by byly považovány za formy aktivního protahování.
Aktivní roztahování se liší od balistického protahování, protože se neprovádějí skákací pohyby, které tlačí vaše klouby za jejich přirozený rozsah pohybu; spíše prostě vezmete své tělo do svých hranic řízeným a nepřetržitým způsobem. Aktivní roztahování se zvětšilo v popularitě, protože studie, jako je výše uvedená studie o přezkumu z roku 2015, ukazují, že je efektivnější při přípravě těla na cvičení, zlepšení výkonu a snížení pravděpodobnosti úrazu než statického protahování. To platí zejména tehdy, když provádíte aktivní úseky, které napodobují typy pohybů, které budete provádět během rutiny tréninku. Například, dělat vysoké kolena a kopnutí kopy před spuštěním rutiny.
Statické protažení vs. balistické protahování
Při porovnávání statického a balistického protahování je třeba mít na paměti, že každá forma je vhodná v různých situacích a populacích. Statické protahování může být vhodné pro všechny jedince, včetně starších dospělých, kvůli své řízené povaze a jejich účinnosti při udržování a zlepšování rozsahu pohybu, zejména při provádění cvičební rutiny.
Naproti tomu balistické roztahování není vhodné pro všechny populace kvůli pokročilejší metodice. Jako takový by měl být omezen na pokročilejší sportovce nebo tanečníky nebo osoby s velkou praxí, které tuto metodu provádějí bezpečně. Pokud si nejste jisti, zda spadáte do kategorie, zajistěte sázky a držte se statického protažení.
Osvědčené postupy
Pokyny pro fyzickou aktivitu z roku 2008 vydané Americkou vysokou školou pro sportovní medicínu (ACSM) naznačují, že dospělí absolvují každý týden alespoň dva až tři tréninky. Tyto záchvaty by měly být zaměřeny na všechny hlavní svalové skupiny a vaše klouby by se měly pohybovat celou řadou pohybů. I když je na vás, abyste se rozhodli, jak začlenit trénink flexibility do týdenní rutiny, je zde několik bezpečných a efektivních návrhů:
- Zapojte se do aktivního protahování před kardio a silovým tréninkem jako součást vaší zahřívací rutiny. Vyberte aktivní úseky, které se zaměřují na stejné svalové skupiny a klouby, které budete pracovat během vaší kardiologické nebo silové rutiny. Například, pokud plánujete dělat vážené dřepy, série hlubokých squatů vám pomůže připravit vaše tělo na váženou verzi.
- Zapojte se do pasivního protahování po kardio nebo silových trénincích. Zaměřte všechny své hlavní klouby a svalové skupiny. Podržte každý úsek po dobu 10 až 30 sekund. Opakujte každý úsek až do doby, než dojde k akumulaci celkem 60 sekund na kloub a svalovou skupinu. Například pokud držíte čtyřnásobný úsek po dobu 30 sekund, uvolněte úsek a poté jej opakujte druhýkrát, abyste získali celkem 60 sekund. Standardní tažná rutina, která postihuje všechny hlavní svalové skupiny, by měla trvat asi 10 minut.
- Během statického a aktivního roztahování přesuňte klouby přes jejich celou řadu pohybu, ale vyhněte se tomu, abyste je tlačili za jejich hranice. Měli byste pocítat nepatrný pocit nepohodlí na konci vašeho pohybu, ale neměl by být bolestivý. Pokud se u vás projeví bolest, trochu se vypněte.
- Vyzkoušejte formy cvičení, které zahrnují flexibilní trénink, jako je jóga, tai chi, pilates nebo barre.
- Vyvarujte se zabudování balistického protahování do rutiny, pokud nejste vysoce kvalifikovaní sportovci nebo umělec se zkušenostmi, které se hodí k bezpečnému provádění metody. Pokud máte pochybnosti, držte se s aktivním a statickým protažením.
Slovo z
Na konci dne je skutečnost, že většina lidí prostě nestačí. Pokud jste zdůrazněni, kdy a jak přidat roztahování do hektického rozvrhu, udržujte si to jednoduše. Začněte tím, že se každý týden pokusíte nahromadit doporučené 150minutové kardiovaskulární cvičení se středně intenzivní intenzitou. Po dvou z vašich denních 20 nebo 30 minutových kardiologických relací přidejte 10 minut statického protahování. Zde je přímý průvodce, který vám pomůže začít.
> Zdroje:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. "Akutní účinky svalového protahování na fyzickou výkonnost, rozsah pohybu a výskyt zranění u zdravých aktivních jedinců: systematický přehled." Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Statické protažení může zhoršit výbušný výkon nejméně 24 hodin." Journal of Strength & Conditioning Výzkum . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Stránka P. "Aktuální koncepce svalové tažnosti pro cvičení a rehabilitaci." Mezinárodní žurnál sportovní fyzikální terapie . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.