Pokud jde o celkové zdraví, hraje důležitou roli fyzická zdatnost. Ve skutečnosti Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) spojuje pravidelnou fyzickou aktivitu s redukovaným rizikem kardiovaskulárních onemocnění, cukrovkou typu II, některými druhy rakoviny, zlepšením stavu kostí, zlepšením duševního zdraví a zlepšením kvality života s věkem. A to jsou jen některé z výhod. Výzkum zveřejněný v publikaci Interface Focus z roku 2014 zjistil, že fyzická zdatnost zlepšila duševní a fyzickou odolnost, stejně jako poznávání, zatímco další studie zveřejněná v časopise Sports Medicine v roce 2014 zjistila, že svalová kondice u dětí je spojena se zlepšením sebeúcty, snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění a metabolických rizikových faktorů.
Cvičení opravdu dělá dobré tělo.
Samozřejmě, většina lidí si uvědomuje, že existují výhody vyplývající z upřednostnění fyzické kondice. Trik je pochopení, co přesně znamená "fitness" a jak člověk může jít dostat se do klidu. To je místo, kde přijdou pět komponent fitness. Tyto pět komponent - kardiovaskulární vytrvalost, svalová síla, svalová vytrvalost, pružnost a složení těla - jsou základem pro pokyny pro fyzickou aktivitu American College of Sports Medicine (ACSM) a poskytují užitečným nástrojem pro organizaci a realizaci vlastního vyváženého tréninku.
1 - Kardiovaskulární vytrvalost
Kardiovaskulární vytrvalost (známá také jako kardiorespirační vytrvalost nebo aerobní zdatnost) se týká schopnosti vašeho těla efektivně a účinně přijímat kyslík a dodat jí do tkání vašeho těla cestou srdce, plic, tepen, cév a žil. Účelem pravidelného cvičení, které napadá vaše srdce a plíce, můžete udržet nebo dokonce zlepšit účinné dodávky a nasávání kyslíku do systémů vašeho těla, zvýšit buněčný metabolismus a zmírnit fyzické problémy každodenního života.
Vzhledem k tomu, že srdeční choroby představují zhruba 630 000 úmrtí ve Spojených státech každý rok, je zvláště důležité, že začíná program cvičení, který zvyšuje kardiovaskulární způsobilost. Běh, chůze, jízda na kole, plavání, tanec, okruh školení a box jsou jen některé z mnoha cvičení navržených pro zdraví srdce.
Klíčem samozřejmě je konzistence. Pokyny pro fyzickou aktivitu ACSM vyžadují každý týden nejméně 150 minut cvičení se středně intenzitou nebo 75 minut intenzivního cvičení. Může to znít jako hodně, ale to se rozpadne na pouhých 15 až 30 minut cvičení za den, pět dní v týdnu, v závislosti na tom, jak těžko se sami potkáte.
2 - Svalová vytrvalost
Svalová vytrvalost je jedním ze dvou faktorů, které přispívají k celkovému zdraví svalů. Přemýšlejte o svalové vytrvalosti jako o schopnosti svalové skupiny kontinuálně kontrastovat proti danému odporu. Cyklisté na dlouhé vzdálenosti nabízejí jasný příklad. Aby cyklisté neustále pedálovali na dlouhé vzdálenosti, často na strmých svazích, cyklisté museli vytvářet svaly odolné vůči únavě v nohách a gluteích. Tyto svaly odolné proti únavě jsou důkazem vysoké úrovně svalové vytrvalosti.
Stejně tak je držení prkna za účelem vytvoření pevnosti jádra dalším příkladem svalové vytrvalosti. Čím déle budete schopni kontrahovat své břicha a držet tělo v stabilní pozici, tím větší trpělivost máte přes boky, břicha a ramena.
Je však důležité si uvědomit, že svalová vytrvalost je specifická pro svalovou skupinu. To znamená, že můžete vyvinout vysokou úroveň vytrvalosti v některých svalových skupinách (jako cyklisté budovat vytrvalost v nohách), aniž by nutně vyvíjela stejnou úroveň vytrvalosti v jiných svalových skupinách. Podobně, rozsah, v němž se rozhodnete soustředit se na svalovou vytrvalost, by měl přímo souviset s vlastními cíli v oblasti zdraví nebo fitness.
Například ze zdravotních důvodů možná budete chtít vyvinout dostatečnou vytrvalost, abyste jednoduše vyšplhali na několik schodů, nebo zvedli a přinesli potraviny z vašeho auta do vašeho domu. Pokud se ale chcete stát sportovec na vytrvalost, schopný soutěžit ve sportu, který vyžaduje kontinuální svalovou kontrakci, jako je závod na překážkách, CrossFit nebo jízda na kole, možná se budete chtít více zaměřit na tréninkové režimy, a sportovně-specifické aktivity, aby jste byli lepšími sportovci.
3 - Svalová síla
Zatímco svalová vytrvalost se týká toho, jak je určitá svalová skupina odolná proti únavě, svalová síla se vztahuje k množství síly, kterou může určitá svalová skupina produkovat v jediném, všestranném úsilí. V silových tréninkových podmínkách je to vaše jednorázová max.
Stejně jako svalová vytrvalost je svalová síla specifická pro svalovou skupinu. Jinými slovy, můžete mít neuvěřitelně silné glutety, ale poměrně slabé deltoidy. Nebo neuvěřitelně silné hrudní svaly, ale relativně slabé hamstringy. To je důvod, proč je dobře vyvážený silový tréninkový program, který se zaměřuje na všechny vaše hlavní svalové skupiny.
Rozsah, v němž se cvičíte na sílu, je opět určen vašimi vlastními cíli v oblasti zdraví a zdraví. Například, pokud se zaměřujete na zdraví, víte, že byste měli být dostatečně silní, abyste zvedli těžkou krabici nebo se snadno postavili z křesla. Za těchto okolností může být zvýšená svalová síla vedlejším produktem tréninku, který se zaměřuje spíše na rozvoj svalové vytrvalosti.
Pokud však chcete vyvinout svalovou hmotu nebo abyste mohli v tělocvičně zvedat těžší závaží, měl by váš tréninkový režim zaměřit více na zvedání těžkých vah.
Je možné zlepšit svalovou sílu a vytrvalost ve stejnou dobu, ale výběr sady a rep schématu, který vyhovuje vašim cílům, je důležitý. Obecně řečeno, je-li vaším cílem posilovat, musíte zvedat těžší závaží a svaly se vyčerpat s každou sadou. Obvykle to znamená provádět sady s méně úplnými opakováními. Pokud je však vaším cílem zlepšit svalovou vytrvalost, obvykle je nejúčinnější trasa lehčí váha a vyšší opakování.
Ať tak či onak, pokyny ACSM říkají, že dospělí by měli vykonávat silové tréninkové cviky dva až tři dny v týdnu pomocí různých cvičení a vybavení k cílení na všechny hlavní svalové skupiny. To lze provést ve spojení s kardiovaskulárním tréninkem nebo nezávisle na něm. Například rutiny pro výcvik okruhů, které kombinují silové cvičení a kardio do jednoho tréninku, mohou zvýšit účinnost cvičebního programu.
4 - Flexibilita
Flexibilita se týká rozsahu pohybu, který máte kolem daného kloubu. Stejně jako svalová síla a vytrvalost je flexibilita společná. Například, můžete mít velmi flexibilní ramena , ale těsné a nepružné hamstringy nebo boky .
Flexibilita je důležitá v každém věku - hraje roli při neomezeném pohybu a může ovlivnit vaši rovnováhu, koordinaci a agilitu. Udržování plného rozsahu pohybu mezi hlavními klouby může snížit pravděpodobnost zranění a zvýšit výkonnost sportu.
A jak stárnete, důležitost flexibility je ještě jasnější. Zamyslete se nad jednotlivci, kteří jsou starší - často chodí s náhodou, nebo se těžko dostanou do rukou nad hlavami. To může mít vliv na jejich kvalitu života, čímž se stává náročnějším činnostem každodenního života, jako je například dosažení předmětů na vysokých regálech, vychystávání předmětů z podlahy nebo jednoduše efektivní pohyb, aby se dosáhlo rovnováhy, pokud začnou padat.
Zatímco úplné zastavení procesu stárnutí není možné, ochrana vašich kloubů a udržení mobility vám pomohou udržet vás v pohodě do vašich zlatých let. Pokyny pro fyzickou aktivitu ACSM vyžadují, aby dospělí absolvovali flexibilní cvičení nejméně dva nebo tři dny týdně. Můžete to udělat statickým protažením, kde můžete držet úsek po dobu 10-30 sekund najednou nebo pomocí tréninku, která vás provede dynamickými cvičeními jako je barre , jóga , Tai Chi nebo Pilates .
5 - Složení těla
Složení těla nebo poměr těla k tukové hmotě a hmotnosti bez tuku je konečnou složkou zdravotní tělesné zdatnosti. Vzhledem k tomu, že vysoká hladina tukové hmoty je spojena s negativními zdravotními výsledky, jako jsou srdeční onemocnění a diabetes typu II, dosažení a udržení zdravého tělesného složení je cílem téměř všech pravidelných cvičení.
Dobrou zprávou je, že lepší složení těla je často výsledkem práce na zlepšení a zlepšení dalších čtyř složek fitness. Pokud pravidelně trénujete posilovnu, děláte kardio, silový trénink a pracujete na flexibilitě, je pravděpodobné, že vyvíjíte svalovou hmotu (část této hmoty bez tuku) a současně snižujete tukovou hmotnost. Kombinovaným účinkem je zlepšený hmotnostní poměr tuku k tuku a zvýšené složení těla.
Samozřejmě, abyste viděli zlepšení tělesné kompozice, musíte vědět, jaký je váš výchozí bod. Vážení váhy na stupnici nebude dělat trik, protože váha sama o sobě neřekne nic o make-up vašich vnitřních tkání. Místo toho mluvte s trenérem o tom, že máte testován procentní podíl tuku v těle, nebo zvážit nákup stupnice, která používá analýzu bioelektrické impedance (BIA) pro odhad procentního podílu tělesného tuku. Výsledky jsou pouze odhady, které zpravidla spadají do tří až čtyř procentních bodů skutečného procenta tělesného tuku, takže je důležité, aby se příliš nezavěšoval na konkrétní čísla. To znamená, že je můžete použít jako barometr pro sledování změn a ujistěte se, že v průběhu času vidíte zlepšení.
> Zdroje:
> Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. "Fakta o srdečních chorobách." https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Zdravá místa: tělesná aktivita. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> Silverman M, Deuster P. "Biologické mechanismy, které jsou základem role fyzické kondice ve zdraví a odolnosti." Zaměření rozhraní. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. Srpen 2014.
> Smith JJ, Eather N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum AD, Lubans DR. "Zdravotní přínos svalové kondice pro děti a dospívající: systematický přehled a meta-analýza." Sportovní medicína. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. Září 2014.