Pokud jste začínající cvičenec, nebo jste už dávno pracovali, možná se divíte, kde začít.
Kolik kardio byste měli dělat a co silový trénink? Jak se vám to všechno hodí, aniž byste se dostali příliš bolestně, nebo horší, že byste se zranili?
Váš první krok je učení základů, jak nastavit program cvičení. Naštěstí to nemusíte sám přijít na to.
Odborníci již zjistili nejdůležitější součásti při vytváření kvalitní rutiny cvičení, která zahrnuje soustředění se na FITT
Zaměřte se na ... FITT
Princip FITT nás vede při sestavování kompletního tréninku, ať už děláte kardio, silový trénink nebo obojí. Pomocí tohoto principu můžete manipulovat s různými aspekty svého cvičení, abyste mohli provádět změny, postupovat na vyšší úrovně a udržovat věci zajímavé.
To jsou principy používané při vytváření cvičení uvedených níže.
Zde jsou zásady FITT a jejich změny v průběhu celého programu:
- Frekvence - to samozřejmě odkazuje na to, jak často cvičíte. Pokud se podíváte na níže uvedený program, všimnete si, že děláte kardio třikrát a silový trénink třikrát, který následuje základní pokyny pro cvičení pro začátek a zlepšení vašeho zdraví. V průběhu času můžete přidávat více frekvence k vašemu kardio cvičení, jak si vybudovat vytrvalost a cítit se pohodlněji s cvičením.
- Intenzita - to znamená, jak tvrdě pracujete. Jakmile začnete s tímto týdnem tréninku, bude se zaměřit na práci s mírnou intenzitou nebo na úrovni 5-6 na stupnici vnímání . Toto je pro váš kardio cvičení. Jak postupujete, můžete postupně měnit úrovně intenzity vašeho tréninku s intervalovým tréninkem .
- Čas - to znamená, jak dlouho trénujete. Kardio cvičení níže je 20 nebo více minut. Každý týden přidejte několik minut k vašim kardio cvičením, abyste postupovali bez práce příliš tvrdě.
- Typ - typ cvičení, který děláte (např. Běh, chůze atd.). Je důležité začít s aktivitami, které si užijete, ale je také důležité, abyste se rozdělili a rozmíchali, aby vaše tělo a mysl byly zapojeny. Jeden z vás založí cvičení zvyk, zvážit vyzkoušet různé činnosti, aby věci zajímavé.
Když cvičíte s dostatečnou intenzitou, časem a frekvencí, začnete vidět změny ve vaší hmotnosti, tělesném tuku, vytrvalosti a síle. Když se vaše tělo přizpůsobí vašim současným úrovním FITT, je čas manipulovat s jedním nebo více z nich.
Jako vždy upravte cvičení tak, aby odpovídaly vaší úrovni fitness, plánu a cílů a naslouchali tělu. Pokud máte pocit, že jste navíc extrémně nebo unaveni, dejte si odpočinout. Pokud máte pocit, že nejste zpochybňováni, zvyšte intenzitu, trvání nebo frekvenci, abyste pracovali lépe.
Cvičení jsou pouze návrhy a nebudou pro každého pracovat, proto je prosím upravte podle potřeby tak, aby odpovídaly vaší kondici , harmonogramu a preferencí.
Váš první týden tréninku
Den 1: Kardio, Pevnost a Stretch
Váš kardio trénink tento týden trvá 25 minut, i když, jak bylo zmíněno, měli byste trénovat na své fitness úrovni.
Pokud potřebujete začít s 10 nebo 15 minutami, abyste viděli, jak se to cítí, klidně to udělejte.
Budete mít také velmi základní síly cvičení, které budete dělat buď před nebo po kardio cvičení. Je to vaše volba .
Síla cvičení zahrnuje dvě sady každého cvičení s krátkým odpočinkem mezi sady. Pokud potřebujete další instrukce v oblasti výcviku hmotnosti, dozvíte se více o tom, jak vybrat správné množství váhy, které chcete zvednout .
Ukončíte s relaxačním 5minutovým úsekem. Můžete být v pokušení vynechat, ale úsek je stejně důležitý jako kardio a silový trénink. Usnadňuje napětí a umožňuje tělu vrátit se do stavu před cvičením.
- Cvičení 1 : 25-minutové kardio
Typ : Kardio
Délka : 25 minut
Úroveň : Začátečník
Požadované vybavení : Kardio zařízení - Cvičení 2 : základní síla
Typ : Silový trénink
Délka : 2 sady každého cvičení, 10-20 minut
Úroveň : Začátečník
Potřebné vybavení : lehké činky, cvičební koule nebo židle a rohož. - Cvičení 3 : Základní roztažení
Typ : Flexibilita
Délka : 5 minut
Úroveň : Začátečník
Požadované vybavení : Žádné.
2. den: Chůze a Streč
Dnes je trochu jako zotavovací den a příležitost pro vás udělat lehké kardio. Zatímco strukturované cvičení je pro vás skvělé, pohybující se každý den může také přispět k celkovému spálení kalorií. Dnes to uděláte a skončíte se sedícím úsekem pro záda, krk a ramena.
- Cvičení 1 : Najděte si dnes nejméně 15 minut na živou chůzi.
- Cvičení 2 : sedící úsek
Typ : Flexibilita
Délka : 5-10 minut
Úroveň : Začátečník
Požadované vybavení : Žádné.
3. den: Kardio, síla a úsek
Máte dnes jiný kardio trénink, který zahrnuje nějaké světelné intervalové tréninky. To znamená, že vás trochu vytlačíme z komfortní zóny, ale ne příliš daleko. Stačí, abyste začali otestovat své limity. Můžete to udělat na libovolném počítači nebo aktivitě podle vašeho výběru. Stejně jako předtím vaše síla trénink zůstává stejný jako předchozí cvičení a samozřejmě nezapomeňte skončit s úsekem.
- Cvičení 1 : Základní intervaly
Typ : Kardio
Délka : 21 minut
Úroveň : Začátečník
Požadované vybavení : Kardio zařízení - Cvičení 2 : základní síla
Typ : Silový trénink
Délka : 2 sady každého cvičení, 10-20 minut
Úroveň : Začátečník
Potřebné vybavení : lehké činky, cvičební koule nebo židle a rohož. - Cvičení 3 : Základní roztažení
Typ : Flexibilita
Délka : 5 minut
Úroveň : Začátečník
Požadované vybavení : Žádné.
4. den: Aktivní odpočinek
Dnes už není v plánu, ale snažte se zůstat aktivní co nejvíce tím, že uděláte přestávky, chůzi, protahování a pohyb. Některé nápady:
- Zahrajte si aktivní exergam - Wii Fit nebo cokoliv, co vás přesune.
- Během sledování televize udělejte nějaké křupavé pohyby.
- Televizor předčasně vypněte a roztáhněte ji několik minut před spaním.
- Projděte psa na dalších 5 minut.
- Otočte se na cvičební kouli .
5. den: Chůze a Streč
Opět je dnes jako aktivní zotavení. Budete jednoduše najít čas chodit, najednou nebo rozložit po celý den, a pak se protáhnout.
- Cvičení 1 : Najděte si dnes nejméně 15 minut na živou chůzi.
- Cvičení 2 : sedící úsek
Typ : Flexibilita
Délka : 5-10 minut
Úroveň : Začátečník
Požadované vybavení : Žádné.
6. den: Cardio, Strength a Stretch
Vaše cvičení jsou dnes stejné jako v první den. Pokud se v tomto okamžiku cítíte bolest nebo únavu, možná budete chtít vzít další den odpočinku nebo pouze dva dny kardio a silového tréninku. Toto je místo, kde experiment přichází, když zjistíte, co vaše tělo může a nemůže dělat.
- Cvičení 1 : 25-minutové kardio
Typ : Kardio
Délka : 25 minut
Úroveň : Začátečník
Požadované vybavení : Kardio zařízení - Cvičení 2 : základní síla
Typ : Silový trénink
Délka : 2 sady každého cvičení, 10-20 minut
Úroveň : Začátečník
Potřebné vybavení : lehké činky, cvičební koule nebo židle a rohož. - Cvičení 3 : Základní roztažení
Typ : Silový trénink
Délka : 5 minut
Úroveň : Začátečník
Požadované vybavení : Žádné.
Odtud máte základní strukturu týdenního tréninku. Pomocí principu FITT postupujte od týdne k týdnu a přidejte více frekvence, vyšší intenzitu, těžší váhu, delší trénink nebo různé typy tréninku.