Pokud jste někdy dosáhli ztráty hmotnosti nebo cvičení, už víte, jak frustrující může být, když vaše tělo přestane reagovat.
Věc o cvičení je, že funguje ... ale pak přestane pracovat v určitém okamžiku. Proč? Protože se vaše tělo přizpůsobuje tomu, co děláte. Pokaždé, když uděláte cvičení, vaše tělo reaguje tím, že bude silnější nebo trvalejší, abyste mohli příště ještě lépe.
Ale co se stane, když budete stále dělat stejné cvičení? Přestáváte získat výsledky.
Princip přetížení
Existují některé základní principy fitness, princip FITT , které řídí naše cvičení - frekvenci, intenzitu, typ a čas. Pokud přestanete manipulovat s některou z těchto zásad každých pár týdnů nebo tak, riskujete plató.
S silovým tréninkem je jednou z nejdůležitějších změn, které můžete udělat, abyste se dostali z cesty, a to s těmito změnami FITT s ohledem na jednu věc: Přetížení. To znamená, že pokud budete dělat stejná cvičení se stejnou zátěží pro stejný počet opakování, budete potřebovat změnu.
Nové metody výcviku, jak se dostat z vaší cesty
Pyramidy / trojúhelníky
Při tomto druhu výcviku zvýšíte nebo snížíte váhu každé sady. Můžete jít ze světla na těžké (považované za bezpečnější, když se zahřejete před nejtěžším souborem) nebo od těžkého na světlo (považujete za efektivnější, protože na první sadu je spotřebováno více energie).
Použitím této metody výcviku se objevují různé vzory svalových vláken, které vyvolávají jak pomalé záškuby, tak rychlé smykové svalové vlákno.
Příklad:
Lehké až těžké:
nastavte 1 - 12 opakování
nastavte 2 - 10 opakování
nastavte 3 - 8 opakování
Těžké na světlo:
nastavte 1 - 8 opakování
nastavte 2 - 10 opakování
3 - 12 opakování
Zkuste tyto pyramidy cvičení pro změnu:
Supersety
Tento typ výcvikového systému může být velmi účinný, protože různé svalové skupiny mohou být zpracovány tím, že dělají 2 nebo 3 sady bez odpočinku mezi nimi. Můžete dělat stejné svalové skupiny nebo protilehlé svalové skupiny, závisí na tom, jak intenzivní chcete, aby vaše cvičení bylo. Příklady:
Tri-sady
Třísada zahrnuje provedení tří různých cvičení pro stejnou svalovou skupinu bez odpočinku mezi sady. Příklady:
Sady předběžného vyčerpání
Jedná se o jiný typ superpočítače, v němž první sada je izolační cvičení a druhá je kombinovaná cvičení. To může pomoci vytvořit další sílu a vytrvalost v už vyčerpaném svalu a zároveň zvýšit výzvu k některým menším podpůrným svalům.
Příklad :
Hrudník letí následovaný hrudním listem
Rozšíření nohou následované dřepy
Agonista / antagonista
Tato nadmnožina zahrnuje práci opačných svalových skupin tak, že zatímco jeden sval pracuje, protíná se svazek. Mnoho odborníků v oblasti fitness si myslí, že tento typ výcviku nabízí nejlepší stimul pro optimální výkon. Pracující protilehlé svalové skupiny zvyšují neuromuskulární trénink a koordinaci a mohou zkrátit dobu zotavení mezi sady.
Příklad:
Prodloužení nohou a následným posunem kolečka na kouli
Bench press následovaný širokým rozložením
Obvody
Obvody zahrnují opakování čtyř až deseti různých cvičení pro jednu nebo více setů. Každé cvičení obvykle trvá asi minutu a intenzita je nízká - střední. Tento typ metody může být velmi časově efektivní.
Příklad : natáčení , hrudní lisy , dřepy , knoflíky , lunges , lisování nad hlavou , zvedání lýtka, bicepsové kudrlinky .
Nucené opakování
Tato výcviková metoda umožňuje únavu více motorových jednotek. Omezíte váhu poté, co jste dosáhli únavy, a proveďte další tři nebo čtyři opakování, dokud se podruhé nedosáhne únavy.
Jedna nevýhoda spočívá v tom, že potřebujete pozorovatele, který vám pomůže dokončit vaše opakování.
Příklad : 10 bicepsových kudrlin na 25 liber, následovaných 4 bicepsovými kudrlinky na 15 liber
Výstřední
Provedení pouze excentrické části cvičení vám umožní pracovat s vyšší intenzitou. Poznámka: tento typ metody je spojen s poškozením svalů a bolestivostí, takže byste měli být pokročilým cvičením pro toto!
Příklad: spouštěcí část pushupu .
Tento seznam by měl poskytnout představu o tom, kolik možností máte, pokud jde o výcvik v oblasti tělesné hmotnosti. Záleží jen na Vás, které z nich chcete používat, ale vždy nezapomeňte začít pomalu a dovolte tělu přizpůsobit se vašim novým tréninkům. Plánujte ve dnech obnovy, aby se vaše svaly mohly hojit a růst a nezapomeňte se protáhnout. Jako vždy by měla být vaše rutina rovnováha