Protestujte své tělo nadmnožinami
V raných dnech silového tréninku byl typickým přístupem vybrat si cvičení, zvednout sadu závaží a dělat a cvičit 10 nebo více opakování. Zůstanete 30 a více vteřin, zvedněte váhu znovu a proveďte další nastavení.
Způsob, jakým jsme se naučili zvedat závaží původně pocházeli z toho, co kulturisti dělají. Zvyšovali zátěž jednotlivých svalových skupin tak, aby byly co nejdůležitější a nejsilnější, a fitness světa se tento přístup přizpůsobil pravidelnému cvičení, které se snažilo dostat se do klidu a zhubnout.
V dnešní době se fitness světa rozšířil. Naučili jsme se, že existuje více metod výcviku - způsoby, jak zvedat závaží, které nám dávají výsledky, které chceme, bez stejného starého nudného přímočarého tréninku.
Jednou z nejlepších možností je použití nadmnožin . Tento typ výcviku nejen šetří čas, je to skvělý způsob, jak přidat intenzitu k vašim tréninkům a tlačit vaše tělo kolem platforem hubnutí .
Základy supersety
Supersetting je pokročilejší způsob, jak zvedat závaží, které zahrnují dvě nebo více cvičení, jedna za druhou, bez odpočinku mezi nimi.
Cvičení mohou být pro stejnou svalovou skupinu, například dělají tisk na ramenou nad hlavou, následovaný postranním zvýšením, což je nejintenzivnější způsob, jak používat supersety. Protože pracujete ve stejné svalové skupině, tyto svalové vlákna získají více času pod napětím.
Zvýšení tohoto času pod napětím znamená, že optimalizujete růst svalů a získáte co nejvíce z vašich tréninku.
Supersety mohou také zahrnovat práci různých svalových skupin nebo dokonce pomocí různých činností - např. Silové cvičení následované kardio cvičením.
Cílem je udělat jedno cvičení a místo toho, abyste odpočívalo a dělalo jinou sadu, uděláte jiné cvičení a střídáte cvičení pro požadovaný počet sad.
Výhody supersety
Je to dobrý nápad změnit sílu tréninku každých 4-6 týdnů, abyste se vyhnuli plošinám, a supersety nabízejí skvělý způsob, jak zcela změnit to, co děláte. Supersety vám pomohou:
- Ušetřete čas . Chodíte-li z jednoho cvičení do druhého bez odpočinku, vaše tréninky budou kratší a efektivnější.
- Zvýšení intenzity . Pokud si vyberete supersety, které pracují ve stejném svalu, ale s různými cvičeními, přidáte intenzitu do cvičení a získáte své svalové vlákna jen trochu jinak, takže máte pocit, jako byste dostali úplně nový soubor cvičení.
- Přetížte svaly . Tím, že pracujete stejným svalstvem s jedním cvičením hned za druhým, můžete přetížit svaly bez použití těžkých závaží. To je skvělé, pokud nemáte pozorovatele nebo nechcete zvedat velmi těžké váhy.
- Udělat věci zajímavé . Pokud jste již dlouhou dobu dělat rovné sety, supersetting může zvýšit zátěžový výkon o zajímavější a náročnější.
- Snadno nastavte trénink . Jediné, co děláte, je vybrat dvě cvičení, a to buď pro stejný sval, nebo pomocí některých dalších myšlenek uvedených níže a postupujte jeden po druhém. Zůstaňte asi 30-60 sekund mezi supersety a opakujte.
- Zahrňte do svého tréninku více rozmanitosti . Nemusíte dělat cvičení pro stejnou svalovou skupinu. Můžete dělat nepřátelské svalové skupiny nebo dokonce dvě zcela odlišné části těla.
Spodní linie? Supersety jsou vynikající volbou, pokud jste připraveni na změnu.
Typy nadmnožin
Možná vás překvapí, kolik možností máte, pokud jde o supersetování. Některé ze základních metod výcviku zahrnují:
- Předběžné vyčerpání. Jedná se o dvě cvičení pro stejnou svalovou skupinu. První cvičení je často izolační pohyb , který se zaměřuje na jednu svalovou skupinu a druhý je složený pohyb , který se zaměřuje na několik svalů. Příklad: Rozšíření nohou, které se zaměřují na čtyřkolky a následují dřepy . Štvorkolky jsou unavené, ale ostatní svaly používané v dřepělích (glutes, hamstringy a vnitřní stehna) jsou čerstvé.
- Post-vyčerpání supersety. To je opačný předem vyčerpání. Začínáte s kombinovaným pohybem a postupujte podle izolačního cvičení. Příklad: Bench press následovaný činky mouchami.
- Složená superseta: Jedná se o tvrdý způsob výcviku, protože jste sestavili dvě složené cvičení, které vyžadují více energie a síly. Nezapomeňte, že složené cvičení jsou ty, které pracují v několika svalových skupinách najednou. Příklad: Squats následovaný lunges .
- Izolační supersety: V tomto typu tréninku spojte dvě izolační cvičení, což znamená, že pracujete současně s jednou svalovou skupinou a jedním kloubem než více kloubů a svalů. Příklad: Čtyři kotouče následují křížkem kabelu.
- Opozicí svalové skupiny: Když děláte dvě cvičení zaměřující se proti svalovým skupinám, jeden sval se dostane do klidu, zatímco opačný sval funguje. Můžete spárovat hrudník, biceps a triceps, hamstrings a quadriceps atd. Příklad: Bicepsové kadeře následované tricepsovými údery .
- Střídavé supersety: V ohromující cvičení děláte cvičení pro různé svaly mezi sady. Například, dělat sadu hrudních lisů a, když odpočíváte, proveďte sérii lýtkových vzpěrů nebo prken, než se dostanete k další sadě hrudních lisů. To šetří čas, což vám umožní pracovat s menšími svalovými skupinami, zatímco větší, kteří odpočívají. Vyberte si správné cvičení a můžete dokonce udržet zvýšené tepové frekvence, což vám pomůže spálit více kalorií. Vyzkoušejte například hrudní lis, skákající skoky a další sadu hrudních lisů.
- Tri-sady: To je stejné jako superset, kromě toho, že děláte tři cviky spíše než dva. Vyzkoušejte sadu koleček a hrudní tlaky a hrudní mušky a budete opravdu cítit.
- Kardio a síla supersety: Další možností pro supersetting zahrnuje párování kardio cvičení s cvičením síly. Soustředěním těchto postupů můžete zvýšit intenzitu tréninku, přetížit svaly a přinutit je přizpůsobit se a zesílit. Pro dosažení nejlepších výsledků zkuste pracovat se stejnými svaly pro obě cvičení. Například:
- Stairmaster nebo stoupání se zaměřuje na různé svaly, konkrétně na čtyřkolky, takže se spojí se silnými pohyby, které zahrnují čtyřkolky, jako jsou dřepy, výkřiky nebo stupňovité výkyvy.
- Cyklistika také využívá čtveřice, takže páru cvičení s rozšířeními nohou nebo nožními lisy.
- Běžecký trenažér se zaměřuje na všechny svaly dolní části těla, ale zahrnuje aduktory (nebo vnitřní stehenní svaly) více než ostatní kardio cvičení. Zvažte párování s pohyby, které se zaměřují na vnitřní stehno, jako jsou plény .
- Eliptické cíle slepé svaly poměrně trochu, tak páru to s dřepy nebo jiné cvičení glute.
Rozmanitost toho, jak můžete používat supersety ve vaší rutině, poukazuje na to, kolik můžete změnit své tréninky, aby byly zajímavější a vyzkoušely vaše tělo novými a různými způsoby.