Před několika desetiletími bylo cvičení něco, co jsme udělali pro zábavu a cítili se dobře, ale v dnešní době cvičení není luxus, je to nutnost. Odjeli jsme z aktivní společnosti do společnosti, která většinu svého času tráví na zadním konci . Sedíme v práci, když se díváme na televizi, hrajeme videohry, řídíme - většina z nás sedí mnohem víc než my, nebo se pohybujeme. Sedět příliš mnoho zvyšuje všechny druhy zdravotních rizik, jako je cukrovka typu 2, srdeční choroby a dokonce i předčasné úmrtí.
Všichni víme, že potřebujeme cvičit a všichni známe základy kompletního programu: kardio , silový trénink a flexibilní cvičení. Zní to jednoduše, ale když se podíváte na typický cvičební plán, který obsahuje všechny tyto komponenty, uvidíte, jak těžké to může být, aby vše bylo v pořádku, zvláště pokud máte zaneprázdněný plán , který většina z nás dělá.
To je místo, kde mini-cvičení přijdou dovnitř. Krátké tréninky mohou být stejně efektivní jako delší, nepřetržitý trénink, pokud děláte jim správnou cestou. Skutečný klíč pracuje tvrdě v době, kdy máte.
Výhody krátkých cvičení
Příliš často si myslíme, že musíme cvičit hodinu nebo déle, ale odborníci se dozvěděli jinak. Krátké tréninky mají své výhody, včetně:
- Úbytek hmotnosti - Jedna studie zveřejněná v časopise Journal of Obesity zjistila, že vysoká intenzita intermitentní cvičení může být účinnější při snižování celkového tělesného tuku a břišního tuku .
- Zlepšení ve fitness - Studie také ukázaly, že krátké a rychlé cvičení s vysokou intenzitou za pouhých 7 minut mohou nabídnout stejné výhody jako dlouhé nebo hodinové zvedání závaží.
- Snadnější plánování - je to mnohem snazší, než se vejde do 10 minut tréninku, než je například hodina kardio nebo silového tréninku.
- Zlepšete své zdraví - Další studie zveřejněná v Diabetologia zjistila, že lidé s diabetem typu 2 těží více z intervalové chůze než jedna nepřetržitá procházka.
- Cvičení se snáze držet - je snazší zavázat se k několika kratším tréninkům, což znamená, že je mnohem pravděpodobnější, že vytvoříte zvyk na cvičení .
Udržování intenzity
Skutečným klíčem k krátkému tréninku je pracovat s vysokou intenzitou. Čím kratší trénink, tím těžší byste měli pracovat, abyste získali maximum z tohoto cvičení.
Existuje mnoho způsobů, jak pracovat v kratším čase, včetně:
- Interní trénink s vysokou intenzitou - tento druh tréninku může zahrnovat řadu vysokých nárazů nebo vysokou intenzitu pohybu po sobě s velmi krátkou spočívá mezi nimi.
- Tabata trénink - S Tabata děláte 4 minuty práce s vysokou intenzitou, děláte velmi intenzivní cvičení po dobu 20 vteřin a odpočíváte na 10, opakujete to po dobu tréninku.
- Vysoká intenzita tréninku - to zahrnuje cvičení s posilovacími hmotami, které vám pomáhají pracovat s více svaly ve stejnou dobu.
- Metabolická kondicionace - Met con je typ intenzivního obvodového cvičení, který zahrnuje náročné celodenní cvičení s velmi krátkými intervaly obnovy.
Jako bonus tyto typy tréninku zvyšují po spálení, nebo počet kalorií, které vaše tělo po vašem cvičení spálí.
Upevnění všeho
Takže víte, že můžete dělat krátké cvičení - jak by měly tyto cvičení vypadat? Níže uvedené mini-tréninky vám poskytnou představu o tom, jak nastavit své krátké cvičení.
Každé cvičení, které lze provést za 5 až 15 minut, se zaměřuje na jednu svalovou skupinu nebo jednu oblast fitness a zahrnuje různé cvičení navržené tak, aby udržely intenzitu pro celý trénink.
Jak
- Chcete-li mít plné tělo zkušenosti, můžete dělat všechny tréninky najednou nebo v oddělených časech po celý den.
- Pro zaneprázdněný plán můžete každý den provádět jeden nebo více cvičení. Jen se ujistěte, že dovolíte, aby vaše svaly odpočívaly alespoň jeden den mezi cvičením.
- Pro každý trénink se zaměřte na pohyb z jednoho cvičení do druhého s malým nebo žádným odpočinkem. Tím bude zachována vysoká intenzita, abyste získali maximum z každého tréninku.
- Sledujte svou intenzitu. Měli byste pracovat tvrdě, přibližně na úrovni 7-9 na této vnímané tabulce námahy . Můžete také použít snímač tepové frekvence, abyste se ujistili, že jste na horním konci vaší srdeční frekvenční zóny .
- Ujistěte se, že se před každým tréninkem zahřejete (viz Warm Up Workout) a udělejte si čas po tréninku.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem, pokud máte jakýkoli druh poranění nebo zranění předtím, než vyzkoušíte tyto cvičení. Vždy přeskočte nebo upravte jakýkoli pohyb, který způsobuje bolest nebo nepohodlí.
Zahřívací cvičení
Potřebné vybavení: Žádné
Jak
- Proveďte každé cvičení po dobu 30 sekund, nebo pokud nemáte časovač, proveďte asi 20 opakování každého cvičení.
- Jděte z jednoho pohybu na druhý s malým nebo bez odpočinku.
- Postupně zvyšujte svůj pohyb, abyste srdeční frekvenci dosáhli mírné intenzity.
| Čas | Cvičení | RPE |
|---|---|---|
| 30 sekund | Dotykový krok - Vydejte se doprava, pokud je to možné, s rukama nahoru. Krok zpět a pak krok vlevo. Pokračujte krokem tam a zpět, čímž se pohyby zvětší při zahřátí. | Úroveň 4 |
| 60 sec | Kroky - S váhou na pravé noze vydejte levou nohu na stranu. Dotkněte se podlahy a nechte nohu zpátky. Opakujte po dobu 30 sekund na každé straně a pohybujte se co nejrychleji. | Úroveň 4-5 |
| 30 sekund | Koleno - s rukama nad hlavou, váha na pravé noze, přinést levou kolenu nahoru při tahu ruce dolů. Dolů a opakujte, opravdu pomocí horní části těla a jádra. Přesuňte se co nejrychleji. | Úroveň 4-5 |
| 30 sekund | Pravé kopy nohou - Zvedněte pravou nohu rovně nahoru a kroužte pravou ruku kolem a dolů směrem k prstům. Opakujte na druhé straně střídavě po každé straně po dobu 30 sekund. | Úroveň 4-5 |
| 30 sekund | Boční kolenní výtahy - Zvedněte ruce nahoru a ven do boku, jako jsou sloupky bran. Zvedněte pravé koleno nahoru a pokuste se dotýkat kolena k lokti bez snížení ramen. Dolů a opakujte na druhé straně. | Úroveň 5 |
| Opakovat | ||
| Doba tréninku: 6 minut | ||
Cvičení 1: Kardio
Tento kardio trénink začíná se základními kardio cvičeními a postupně zvyšuje intenzitu s vysokou intenzitou a cvičením s vysokým nárazem.
Jak
- Po zahřátí se přesuňte přímo do kardio cvičení uvedených níže.
- Proveďte každé cvičení po dobu 30 sekund, pohybujte se z jednoho cvičení do druhého, aniž byste mezi tím přestali.
- Intenzita je kumulativní, takže zjistíte, že je těžší, jak se dostanete do konce tréninku.
- Pokud opakujete okruh, odpočiňte asi 30 nebo 60 sekund předtím, než se potápíte zpět.
| Čas | Cvičení | RPE |
| 30 sekund | Jog na místě - Začněte joggingem na místě nebo kolem domu, pohybujte rukama nahoru a dolů, abyste zvýšili intenzitu. | Úroveň 4 |
| 30 sekund | Vysoké jogy koleno - Jog na místě, přinést kolena až tak vysoko, jak jen můžete, alespoň k úrovni kyčle. Přidejte intenzitu obkroužením ramen. | Úroveň 5-6 |
| 30 sekund | Plyo lunges - Začněte ve výpadkové poloze a skáčejte , přepněte nohy ve vzduchu a přistání ve výklenku s druhou nohou dopředu. | Úroveň 7 |
| 30 sekund | Plyo jacks - To je jako pomalý skok. Skočte nohama široce do nízké dřepy a pak je skočte zpátky dohromady, zatímco kroužíte kolem ramen. | Úroveň 7 |
| 30 sekund | Burpees - Squat dát ruce na podlahu. Skočte nebo krok zpět do prkna. Skočte nebo krok nohy zpět, vstát a skákat (volitelně). | Úroveň 8 |
| 30 sekund | Vězeňské squatové seskoky - Začínáme s nohama a hřbetem za hlavou. Nasedněte do squatu a pak skočte tak vysoko, jak jen můžete. Pozemek s koleny měkká zpět do svého dřeva. | Úroveň 8-9 |
| 30 sekund | Burpee squat : Začněte v poloze prkna a skočte nohy do širokého postavení squat, zbraní nahoru. Dolů, skáčejte nohy zpět a opakujte. Udržujte nízké squat pro každého zástupce. | Úroveň 8-9 |
| 30 sekund | Puddlejumpers - Udělejte obrovský krok vpravo. Přejděte na druhou stranu a pokračujte v pohybu tak rychle, nízko a široce, jak jen můžete. | Úroveň 8-9 |
| 30 sekund | Rozbíječe ledu - Začněte ve squatové pozici a vyjděte na prsty nebo skákajte, když se přiblížíte k pravé ruce kolem a dole. Skočte znovu na prsty, tentokrát s levou rukou. | Úroveň 8-9 |
| 30 sekund | Horolezci - v pushup pozici, spusťte nohy dovnitř a ven co nejrychleji. | Úroveň 8-9 |
| Opakovat | ||
| Čas tréninku: 10 minut | ||
Cvičení 2: Spodní část těla
Tento cvičení bude opravdu fungovat vaše dolní tělo s pěti cvičení, které se zaměřují na glutes, boky a stehna. Tam jsou některé změny tempa pro některé cvičení přidat intenzitu a udržet hoření jít. Snažte se použít nejtěžší zátěže, abyste mohli co nejvíce využít tohoto cvičení.
Zařízení
Různé vážené činky, kluzný kotouč, papírový talíř nebo ručník (pokud jste na podlaze z tvrdého dřeva)
Jak
- Proveďte každé cvičení podle pokynů, udržujte každý pohyb pomalý a kontrolovaný.
- Pohybujte se z jednoho cvičení k druhému bez odpočinku, pokud je to možné.
- Obvod opakujte dvakrát pro intenzivnější trénink.
| Cvičení | Sady / opakování |
|---|---|
| Pulsing Squats - Držte těžké závaží, doskněte co nejníže. Držte tuto pozici a pak pomalu pulsujte jen několik centimetrů. Pulz pro osm opakování, vstát, krátce odpočívat a pak čtyřikrát opakovat. | 4 sady 8 pulsujících dřep |
| 1.5 Výpusti - Začněte ve stoupající pozici s těžkými závažími. Poklepejte do výpadu, pak stiskněte jen uprostřed. Nasedněte dolů zpět do výšky a pak celou cestu nahoru. To je jeden zástupce. Opakujte po dobu 8 opakování na každé noze. | 8 |
| Deadlifts k hornímu stlačení a zpětnému výpadu - Držte závaží před stehny a špičkou od boků do mrtvého prostoru. Když se vrátíte zpět, vezměte závaží nad hlavou a proveďte zpětnou výpad na každé noze a držte závaží rovně nahoru. | 8 |
| Jedna noha sedí a sklouzne - pomocí lesklého kotouče, papírové desky nebo ručníku, pokud jste na podlaze z tvrdého dřeva, držte jednu těžkou váhu v obou rukou na úrovni hrudníku. Umístěte patu pravé nohy na disk nebo ručník a ohněte levé koleno a posuňte pravou patu přímo před sebe. Opakujte a přepněte strany. | 12 |
| Velká výměna závaží - postavte se nohama širokým a ven malým úhlem. Držte velkou váhu v pravé ruce a ohněte kolena do dřepu. Kolena by měla zůstat v souladu s prsty. Vložte hmotnost na podlahu a postavte se. Na druhém dřepku zvedněte váhu druhou rukou. Pokračujte ve střihání a střídání rukou. | 12 |
| Opakovat | |
| Čas tréninku: 10-15 minut | |
Cvičení 3: Hrudník
Tvůj hrudník je jedním z největších svalů v horní části těla a existuje celá řada cvičení k práci na každé části pecs. Těchto pět pohybů bude těžké zasáhnout, což vám poskytne skvělý celkový trénink hrudníku.
Potřebné vybavení
Různé vážené činky
Jak
- Začněte s zahřátím a pak se přes cvičení, jeden za druhým, s velmi krátkou odpočinku mezi.
- Pokuste se použít co nejvíce váhy.
- Ujistěte se, že se na konci tréninku natáhnete.
| Cvičení | Sady / opakování |
| Pushups - Začněte na ruce a prsty nebo si je na kolenou upravte. S rukama širšími než rameny, opěrnými a opěrnými plochami, ohýbáním loktů a spouštěním nahoru, dokud můžete jít. Pomalu se vraťte a opakujte. | 2 sady 16 opakování |
| Hrudník mušky - ležet na podlaze nebo lavičku a držet závaží přes hrudi s palmami směřující dovnitř. S mírným ohybem v loktech, spusťte ramena ven ze strany, dokud lokty jsou těsně pod hrudník. Vytáhněte závaží zpět a opakujte. | 2 sady 16 opakování |
| Y hrudní lis - Ležte na lavičce a držte závaží s lokty ohnutými, jako byste chtěli udělat hrudní lis. Narovnejte ramena a zatlačte závaží nahoru a ven z úhlu do tvaru y. Přiveďte váhy dohromady přes hrudník, dolů zpět a opakujte 10 opakování. | 10 opakování |
| Pushups - Do další sady 16 koleček. Vyberte libovolnou verzi, která se vám líbí. | 16 opakování |
| 1.5 Hrudní lisy - Lehněte a držte závaží přímo nad hrudníkem. Ohněte lokty do hrudního lisu a pak zatlačte do poloviny. Znovu zatáhněte za závaží a pak celou zatlačte nahoru. To je jeden zástupce. | 10 opakování |
| Opakovat | |
| Čas tréninku: 10-15 minut | |
Cvičení 4: ramena
Tento cvičení má pouhých pět cvičení, ale všichni se zaměřují na deltoidy - přední, střední a zadní deltoidy. Tam jsou také některé změny tempa v některých cvičeních zvýšit váš čas pod napětím a udržet intenzitu jít.
Zařízení
Různé vážící činky, odporové pásmo
Jak
- Ujistěte se, že se před tréninkem zahřejete.
- Proveďte každé cvičení, jak bylo navrženo, krátce odpočívejte, pokud má cvičení více než jednu sadu.
- Pokuste se použít nejtěžší váhu, abyste mohli co nejvíce využít.
- Nastavte jeden pro kratší trénink, zopakujte cvičení pro delší a intenzivnější cvičení.
| Cvičení | Sady / opakování |
| Stropní lisy - Začněte stál s rukama ohnutými na 90 stupňů, váhy vedle uší. Vaše zbraně by měly vypadat jako gólový post. Stiskněte závaží nad hlavou a dolů zpět a opakujte. Posuňte abs, abyste nezakrčili záda. | 2 sady 12 opakování |
| Přední, boční a boční zvedání - Zvedněte závaží před stehny a zvedněte je rovně až k úrovni ramen, ruce rovně a rovnoběžně s podlahou. Udržujte je rovně, otevřete ramena po stranách a pak je spusťte tak, aby byly vedle boků. U dalšího zástupce zvedněte ruce vzhůru po stranách, pak vpředu a potom dolů. To je jeden zástupce. | 8 opakování |
| Laterální zdvihání s vysokými koncovými pulsy - držení závaží na vašich stranách zvedá závaží nahoru a ven po stranách k úrovni ramen. Držte a puls váhy nahoru a dolů jen pár centimetrů pro čtyři opakování. Dolů a opakujte celkem osm opakování. | 8 opakování |
| Bentover rovný páskový páskový lis - Zatlačte pás pod nohy a držte rukojeti. Tip z boků a držte paže rovně, zatlačte ruce zpět tak, aby byly těsně nad úrovní trupu. Vyhodnoťte osm čísel, nižší a opakujte osm opakování. | 8 opakování s 8 pulzy na rep |
| Zadní skupina deltových letů - Držte se na ruce a kolena a držte jednu stranu pásku pod pravou rukou a držte je na místě. Uchopte druhý konec levou rukou a zvedněte levou ruku rovnou nahoru k úrovni ramen, která vede k lokti a stisknutím zad a ramen. Upravte umístění ruky pro zvýšení nebo snížení napětí. | 16 opakování na stranu |
| Opakovat | |
| Čas tréninku: 10-15 minut | |
Cvičení 5: Zpět
Tato cvičení se zaměřují na všechny svaly na zádech, včetně horní části zad, latě a dolní části zad ve všech pěti pohybech. Se směsí činkel a odporových kapel narazíte na všechny svaly různými způsoby.
Zařízení
Různé vážící činky, odporové pásmo
Jak
- Zahřejte se zahřátím nahoru nebo zahřátím pohybů každého cvičení.
- Proveďte každé cvičení, jak bylo navrženo, krátce odpočívejte mezi sady, pokud existuje více než jedna.
- Proveďte jeden okruh nebo, pro delší intenzivní trénink, proveďte dva obvody.
| Cvičení | Sady / opakování |
| Jeden rameno - držte těžkou váhu, ohněte se plochou zadní stranou a držte váhu směrem k podlaze. Ohnout o loket a tahat zátěž, stisknout zad a vzít koleno na úroveň trupu. Dolů a opakujte na každé straně. | 2 sady 12 opakování na každé straně |
| Jedno ruce zpětné letí - Vyberte si lehčí váhu a dostat se do stejné polohy jako jedna ramena, zpátky rovně a rovnoběžně s podlahou. Tentokrát podržte mírný ohyb v lokte, když zvednete rameno rovně nahoru a ven na stranu a vytlačíte lopatky dohromady. Dolů a opakujte na každé straně. | 2 sady 12 opakování na každé straně |
| Bentover pulzující řady řádků - Omotte odporový pás pod nohy a popadněte pás k nohám, pokud potřebujete více napětí. Vyjměte lokty nahoru a řiďte je pomalu 12 pulsů. Dolů, krátce odpočívejte a opakujte pro čtyři sady. | 4 sady 12 impulzů |
| Band high rows - Zaveďte pás kolem robustního předmětu před vámi a krok zpět, držte rukojeti. Zvedněte ruce rovně nahoru, dlaněmi dolů. Ramena by měla být na úrovni hrudníku. Ohnout lokty a vytáhnout rukojeti zpět, stisknout lopatky a tahat lokty těsně za trupem. Impuls pro 12 opakování, nižší a opakujte pro čtyři sady. | 4 sady 12 impulzů |
| Deadlifts - držení těžkých závaží, stojící s nohami kyčle, závaží před stehny. Tip z boků a udržet zadní plochý a zadní část snižte co nejmenší závaží a udržujte mírný ohyb v kolenou. Vraťte se k začátku a opakujte. | 12 opakování |
| Opakovat | |
| Čas tréninku: 10-15 minut | |
Cvičení 6: Triceps
Všechna cvičení níže, jedna za druhou, budou zaměřena na každou oblast tricepsu. Snažte se používat těžké závaží a udržovat minimální dobu odpočinku, abyste získali maximum z tohoto cvičení.
Zařízení
Různé vážící činky, odporové pásmo
Jak
- Před zahájením tréninku se ujistěte, že se zahřejete.
- Proveďte každé cvičení podle doporučení. Krátce odpočívejte mezi soubory, pokud existuje více než jedna sada.
- Proveďte jeden obvod, pokud jste nedostatek času, přidejte druhý obvod pro náročnější trénink.
| Cvičení | Sady / opakování |
| Přiléhající prodlužování tricepsů - Lehněte a držte závaží rovně nahoru přes ramena, palce směřující dovnitř. Ohnout lokty a dolů váhy dolů vedle uší. Stlačte triceps zpět a začněte a opakujte. | 2 sady 12 opakování |
| Poklesy - Posaďte se na židli a ozdobte si váhu na ruce a zvedněte boky nahoru. Ohnout lokty do ponoření, ne nižší než 90 stupňů a držet boky blízko k židli. Zatlačte zpět a opakujte. | 4 sady s 8 opakováními |
| Trhání tricepsu s rotací - držení závaží, ohnutí a vzad záda rovnoběžně s podlahou, zpátky ploché a abs vycpána. Vytáhněte lokty a držte je tam. Prodlužte obě ruce rovně vzadu a nahoru, otáčejte rukama tak, aby čelily stropu. Dolů a opakujte. | 16 opakování |
| Sedící prodloužení tricepsu - Sedněte držením jedné těžké činky oběma rukama, přímo nad hlavou. Ohnout lokty a snížit váhu za hlavou udržet lokty vyhoření. Zvedněte zámek a zopakujte. | 12 opakování |
| Pohyby s impulsy pásky - Zaveďte pás pod nohy a držte rukojeti oběma rukama. Zatáhněte za lokty nahoru a držte je tam, když roztáhnete ruce přímo za vámi. Ohnout lokty několik centimetrů a pak je prodloužit znovu pulsovat pro osm opakování. | 4 sady s 8 opakováními |
| Opakovat | |
| Čas tréninku: 10-15 minut | |
Cvičení 7: Biceps
Biceps obvykle zvládne různé cviky a hodně váhy. Pět cvičení níže obsahuje některé klasické pohyby, některé provedené v různých tempech, které zvyšují intenzitu.
Zařízení
Různé vážící činky, odporové pásmo
Jak
- Předtím, než provedete tento cvičení, zahřejte.
- Pokuste se přesunout z jednoho cvičení na druhý bez odpočinku, pokud můžete.
- Po cvičení roztáhněte ruce.
| Cvičení | Reps |
| Bicepsové kadeře - držte těžké závaží, palce před stehny. Naklápějte závaží pomalu nahoru k ramenům, pak pomalu dolů. Poslední opak by měl být velmi náročný. | 2 sady 12 opakování |
| Kladky na kladiva - držte těžké závaží, ale tentokrát se dlaněmi otočte dovnitř. Pomalu zatáčejte závaží nahoru a dolů. | 2 sady 12 opakování |
| Kapela bláznivého 8 - Smyčte pás pod nohy a držte rukojeti. Otočte rukojeti do poloviny až po osm opakování. Nyní začněte v horní části pohybu a spusťte úchyty do poloviny pro osmi opakování. Pro posledních osm opakování se plné bicepsové kadeře. | 24 opakování |
| Koncentrace kudrlinky - Posaďte se na lavici nebo křeslo a držte těžkou váhu v pravé ruce. Ohnout a zavěsit váhu dolů, podpírání pravé lokty na vnitřní straně stehna. Pomalu zatočte hmotnost směrem k rameni. Dolů a opakujte všechny opakování a poté přepněte strany. | 12 opakování |
| Kazatel se klade na míč - Na kolenou si lehne nad míčem a drží váhy, lokty opřené o míč a ohnuté. Snižte závaží nad míčem a udržujte mírný ohyb v loktech v dolní části. Zatlačte závaží a opakujte. | 12 opakování |
| Opakovat | |
| Čas tréninku: 10-15 minut | |
Cvičení 8: Core
Tento základní cvičení zahrnuje celou řadu stojatých a podlahových cvičení, které se zaměřují na abs a dolní části zad s různými úrovněmi intenzity.
Zařízení
Různé vážící činky, odporové pásmo
Jak
- Zahřejte před tréninkem nebo proveďte tento cvičení po jednom z předchozích tréninku.
- Proveďte každé cvičení po sobě. Pokud je více než jedna sada, krátce odpočívejte mezi sadami.
| Cvičení | Reps |
| Horní dřep - Stojte s nohama širokými, závažími v každé ruce. Vezměte pravou ruku rovnou nahoru nad hlavou, zatímco druhá ruka visí dolů. Držte pravý loket zamčený a podívejte se na váhu, pokud můžete. Z této pozice dolů do squat, držet ruku rovně nahoru. Zastavte a opakujte před přepnutím stran. | 12 opakování |
| Pásové kolenní vleky - držte kapelu s rukama pár centimetrů od sebe a udržujte napětí na kapele. Vezměte si ruce rovně a přiložte pravé koleno nahoru a ven k boku, jak přivedete pravou ruku, kapela stále učí, směrem k kolenu. Dolů a opakujte před spínacími stranami. | 12 opakování |
| Spiderman - Dostaňte se do prkenné pozice na ruce a prsty. Přiložte pravé koleno na stranu a na pravé koleno. Krok zpět a opakujte na druhé straně. | 2 sady 12 opakování |
| Plank - Dostaňte se na lokty a prsty, nebo pro úpravu můžete odpočívat na rukách nebo položit kolena na podlahu. Pokud je to možné, držte jej až 60 sekund nebo déle. | Držte jej po dobu 30-60 sekund |
| Boční výtahy - Posaďte se na podlahu spočívající na pravém boku, kolena ohnuté. Dostaňte se na předloktí a podržte kolena na podlaze a zvedněte boky z podlahy a zatlačte obočí. Dolů a opakujte před spínacími stranami. | 12 opakování |
| Opakovat | |
| Čas tréninku: 10-15 minut | |
> Zdroje:
> ACE - ProSource: Zvláštní vydání HIIT - Super-krátké cvičení (na správnou intenzitu) nabízejí velké úspory hmotnosti. ACE Fitness. / prosourcearticle / 3746 / super-krátké cvičení-záchvaty-napravo.
> Boutcher, Stephen H. "Vysoce intenzivní přerušované cvičení a ztráta tuku." Věstník obezity 2011 (2010).