Toto celkové cvičení těla se zaměřuje na sílu, rovnováhu a stabilitu tím, že se soustředí na tradiční cvičení i jednostranné pohyby, které se často obtížněji dokončí.
Bezpečnostní opatření: Pokud máte jakékoliv nemoci, zranění nebo jiné zdravotní potíže, navštivte svého lékaře.
Zařízení potřebné pro tento cvičení
Cvičební koule , míče medicíny , odporové pásmo a různé vážené činky
Jak dělat celkovou tělesnou sílu, rovnováhu a stabilitu cvičení
- Zahřejte 5-10 minut kardio
- Proveďte cvičení v každé nadsázce střídajícími každé cvičení pro 3 sady 16 opakování.
- Zůstaňte 30-60 sekund mezi jednotlivými sadami.
- Pro kratší trénink proveďte 1-2 sady z každého bloku cvičení.
- Upravte podle své úrovně zdraví a vyvarujte se cvičení, které způsobují bolest nebo nepohodlí
1 - Superset 1: Začněte s bočními výškami
Zahřejte se sklonem ze strany na stranu, sedněte si do paty a držte koleno za špičkou. Opakujte po dobu 16 opakování (1 opakování obsahuje pravou i levou stranu)
2 - Superset 1: Side by Side Lunge s Med Ball
Držte lékařskou kouli nebo váhu (8-10 liber) a vyhánějte ze strany na stranu a vezměte léčebnou kouli na podlahu během každé výpravy . Udržujte váhu v podpatku a zaujměte abs, abyste chránili spodní část zad. Opakujte po dobu 16 opakování.
Opakujte supersetu 1 pro 3 sady
3 - Superset 2: Začněte s Plie Squats a nohou Stiskněte
Držte těžké závaží na horních stehnech a vyjměte nohy široce, prsty vystupujte asi v úhlu 45 stupňů. Dolů do dřepu , udržujte kolena v souladu s prsty. Zatlačte do podpatků, abyste se postavili a opakovali 16 opakování.
4 - Superset 2: Noha stiskněte na míč
Začněte ve sklopné poloze na kuličce, kolena se ohýbá a drží na zeď, aby se vyrovnala. Vyrovnejte levou nohu před sebe, podejte na podlahu a zatlačte patu pravé nohy, aby se tlačila na míč. Dolů a opakujte pro 16 opakování na každé noze.
Opakujte Superset 2 pro 3 sady
5 - Superset 3: Začněte s Squats
Stlačte léčebnou kouli mezi koleny, když budete provádět 16 koule, držet váhu v patách.
6 - Superset 3: Jednonožci
Položte cvičnou kouli za spodní část zad proti stěně. Zvedněte levou nohu několik centimetrů od země a spustíme do dřep . Zatlačte patu, abyste se postavili a opakovali 16 opakování na každé noze. Přidejte váhu pro větší intenzitu, pokud chcete.
Opakujte Superset 3 pro 3 sady.
7 - Superset 4: Začněte s krokem Squats
Omotte odporový pás pod nohy a krok stranou do squatu , udržujte napětí v pásmu. Klesněte nohy dohromady, jak stojíte a opakujte pro 1 sadu 8 kroků napravo a 8 kroků doleva.
8 - Superset 4: Jednoložné deadlifts
Vezměte jednu nohu mírně za vámi, odpočívejte na špičce a držte těžkou váhu v obou rukou. Tip z boků a držte zadní plochý při snížení hmotnosti a zvedněte zadní nohu nahoru, dokud není přímka od léčení do hlavy. Dolů a opakujte pro 16 opakování před přepnutím stran.
Opakujte Superset 4 pro 3 sady.
9 - Superset 5: Začněte s pultem
Leží v poloze mostu na kuličce, která drží oběma rukama těžkou váhu. Se zvednutými rameny (lokty lehce ohnuté) pomalu snižujte váhu nad hlavou, a to pouze pokud to dovoluje vaše flexibilita. Zatlačte zadní stranu, abyste vytáhli váhu a opakujte 16 opakování.
10 - Superset 5: Činkové řádky
Posuňte levou nohu na krok a levou rukou na horní část stehna. Ohnout s těžkou váhu v pravé ruce a ohýbat loket, veslování ruku až k úrovni trupu. Dolů a opakujte pro 16 opakování na každé rameno.
Opakujte Superset 5 pro 3 sady.
11 - Pushups
Proveďte 3 sady 16 kroků na míči nebo na podlaze.
12 - Superset 6: Začněte s bočním zvedáním
Ohýbané postranní rameno
Posaďte se na míč, který drží střední závaží s ohnutými lokty. Zvedněte ramena směrem k bokům, zvyšujte je na úroveň ramen při zachování ohnutých loktů. Dolů a opakujte pro 16 opakování.
13 - Superset 6: Zadní zdvih
Držte váhu v levé ruce a ohněte, držte záda rovnou a abs. Udržujte mírný ohyb v lokte, zvedněte rameno rovně nahoru k úrovni ramen. Dolů a opakujte pro 16 opakování na každé rameno.
Opakujte Superset 6 pro 3 sady.
14 - Superset 7: Začněte tricepsovými pushups
Umístěte míč pod horní stehna a položte ruce v úzkém postoji na podlahu. Při pohybu vidět-pila, ohýbat lokty a dolů do pushup , držet tělo rovný. Zatlačte zpět a opakujte 16 opakování.
15 - Superset 7: kazatele kazatele
Opřít se o míč a držet střední závaží s lokty nesené na míč. Nižší závaží dolů a zatáhněte je zpět do zvlnění pro 16 opakování.
Opakujte Superset 7 pro 3 sady.