Rameno cvičení pro sílu a flexibilitu

1 - Boční ramena - Bent Arm

Zvednuté rameno je vynikajícím pohybem do ramenních svalů, konkrétně střední části deltoidu. Zahrnuje také ostatní části ramene (přední a zadní deltoidy) a pasti (horní část zad). Když sedíte na nestabilním povrchu, jak ukazuje tato verze, můžete zvýšit obtížnost cvičení. Pro ještě větší intenzitu můžete toto cvičení stát na jedné noze.

1. Posaďte se na míč nebo křeslo, které drží v každé ruce závaží, lokty ohnuté na 90 stupňů a abs.
2. Udržujte lokty ohnuté, zvedněte ramena ven ze strany na úroveň ramen.
3. Spusťte dolů a opakujte pro 1-3 sady 10 až 16 opakování.

Tipy

• Udržujte záda rovně a abs po celou dobu pohybu.
• Udržujte lokty o 90 stupňů po celou dobu. Na vrcholu hnutí myslete na nalití džbánů vody a skutečně kontrastní ramena.

2 - Boční zvedání

Tato verze postranního nárůstu je o něco náročnější než předtím ukázaná verze s ohnutými rameny, protože ramena jsou rovná. Kdykoli máte delší páku k práci, zvýšíte obtížnost cvičení, což znamená, že nebudete moci používat takovou váhu jako u verze s ohnutými rameny. Klíčem k tomu, aby byl tento krok správný, je udržet mírné ohyby v loktech, ale držet je směrem k zadní části místnosti, nikoli k podlaze, což je běžná chyba. Přemýšlejte o vedení s lokty, spíše než o ruce nebo zápěstí.

1. Sedněte nebo postavte a držte po stranách světlo-střední závaží.
2. Udržujte mírný ohyb v lokte, zvedněte ramena ven ze strany a zastavte na úrovni ramen.
3. Spusťte dolů a opakujte pro 1-3 sady 10 až 16 opakování.

Tipy

• Udržujte záda rovně a abs po celou dobu pohybu.
• Udržujte zápěstí rovně a lokty jen mírně ohnuté.

3 - Overhead Barbell Press

Vrchní lis je často ve většině rutin standardních kroků, protože zasahuje každou část ramena s důrazem na přední a střední část deltoidu. Toto je také těžké cvičení, protože tlačíte váhu nad hlavou, takže možná nebudete schopni zvednout takovou váhu pro tento pohyb, jako u jiných cvičení. Pokud používáte těžkou váhu, možná budete chtít sedět na židli nebo na lavičce, která má oporu na zadní straně.

1. Při použití středně těžké činky držte tyč s rukama o něco širší než vzdálenost od ramen.
2. Začněte tím, že pruh přivedete na úroveň čela, lokty se ohnou.
3. Pomalu zatlačte nad hlavu bez vyklenutí zadní části - držte abs v těsné poloze a nezaklapujte lokty v horní části pohybu.
4. Vydechněte a spusťte dolní část zad.
5. Opakujte pro 2 až 3 sady 12-16 opakování, s 20-30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.

Tip

Mohli byste vidět, jak lidé dělají toto cvičení tím, že přinutí váhu za krk. Tato verze může napnout rotátorové manžety i krk. Udržování hmotnosti před hlavou bude účinněji zaměřovat ramenní svaly bez deformace.

4 - Stropní strop

V této verzi stropních lisů použijete činky, které každou rukou vyzývají nezávisle. Budete opravdu cítit rozdíl s touto cestou ve srovnání s barbell lisy.

1. Začněte stojící nebo sedět s lokty ohnutými a závažími vedle uší.
2. Stiskněte závaží nad hlavou.
3. Snižte závaží, přiložte ruce u uší a opakujte pro 1-3 sady 10 až 16 opakování.

Tipy

• Držte abs a zablokujte záda při zatlačení závaží.
• Snažte se držet ruce jen mírně dopředu, jak jste stisknout nahoru, spíše než jít rovnou nad hlavou, což může přispět k oblouk záda.
• Používáte-li těžkou hmotnost, zkuste toto cvičení sedět na lavičce s opěrkou zad.

5 - Střídavý strop

Tato variace na tradičním režijním tisku nabízí odrůdu a jiný druh výzvy. Střídavými rameny namísto současného přitlačování nahoru přidáte výzvu - jedna ruka musí držet svou polohu, zatímco stisknete druhé rameno a to způsobuje obtížnější pohyb. Kromě toho vaše abs a zpět bude pracovat tvrdě, aby vaše tělo stabilní během tohoto cvičení, takže dostanete další bonus jádra práce.

1. Začněte stojící nebo sedět s lokty ohnutými a závažími vedle uší.
2. Stiskněte pravou ruku nahoru a zároveň držte levou ruku na svém místě. Zapojte abs, abyste udrželi stabilní zbytek těla.
3. Spusťte pravou ruku a držte ji na místě a stiskněte levou ruku nahoru.
4. Pokračujte střídavě pro 10-16 opakování (na každé straně) pro 1-3 sady.
5. Ujistěte se, že je pohyb pomalý a řízený, abyste se vyhnuli použití hybnosti.

Tipy

• Držte abs a zablokujte záda při zatlačení závaží.
• Možná budete muset použít lehčí závaží než v tradičním stropu pro udržení kontroly.
• Používáte-li těžkou hmotnost, zkuste toto cvičení sedět na lavičce s opěrkou zad.

6 - Arnold Press

Ještě další variantou tradičního lisu nad hlavou je Arnold Press, který zahrnuje otáčení ramen, když je tisknete přes hlavu. Zdá se, že jde o malou změnu, ale přináší výzvu k cvičení a je skvělý způsob, jak změnit své cvičení na ramenou. Tento pohyb se zaměřuje na přední a boční hlavy deltoidu a zahrnuje také triceps.

1. Začněte stát nebo sedět s lokty ohnutými před tělem, závažím směřujícím k hrudi.
2. Otočte ruce ven, když stlačíte ruce nad hlavou.
3. V horní části pohybu by se dlaně měla vyhlížet.
4. Nižší zadní část dolů, otočením rukou zpět do výchozí pozice a opakováním pro 1-3 sady 10-16 opakování.

Tipy

• Držte abs a zablokujte záda při zatlačení závaží.
• Používáte-li těžkou hmotnost, zkuste toto cvičení sedět na lavičce s opěrkou zad.

7 - Jeden rameno nad hlavou Stiskněte

Ještě další variantou tradičního lisu nad hlavou je jeden ramenní lis, který dodává rovnováhu a také zahrnuje abs a zpět, které pomáhají stabilizovat tělo. Toto cvičení je dalším způsobem, jak změnit své ramenní cvičení a pracovat na obou stranách těla nezávisle na sobě.

1. Začněte stojící nebo sedět a držte lehkou střední váhu v pravé ruce.
2. Začněte pohyb ohýbáním lokte a přinést váhu tak, aby byla těsně vedle pravého ucha.
3. Udržujte abs v záběru a stabilizujte tělo, když zatlačíte váhu nad hlavu.
4. Dolní část dolů a opakujte pro 1-3 sady 10-16 opakování. Opakujte cvičení levou rukou.

Tipy

• Udržujte abs v záběru a nehýbejte záda, když zatlačíte váhu.

8 - Vnější rotace s pásy

Kromě práce deltových svalů také chcete zahrnout menší svaly rotátorové manžety. Tyto malé, vnitřní svaly působí jako stabilizátory a také pomáhají otáčet ramena. Tato rotace je společným akcím v mnoha denních činnostech i při silových cvičeních, jako je Arnold Press uvedený výše. Udržování silných rotátorů vám pomůže zůstat bez zranění. Pokud máte jakékoli problémy s rameny, obraťte se na svého lékaře předtím, než se pokusíte o toto cvičení.

Rotátory mohou být náchylné ke zranění, zvláště pokud jsou těsné, takže věnujte pozornost tomu, pokud děláte toto cvičení. Tento pohyb se zaměřuje konkrétně na teres minor a infraspinatus.

1. Propojte světelný odpor kolem robustního předmětu, navlékněte jeden držák přes druhý a pevně ho přitáhněte.
2. Stojte s levou stranou směřující k pásmu a držte rukojeť v pravé ruce.
3. Výchozí poloha je loktem ohnutým na 90 stupňů, dlaň a předloktí přímo před břichem.
4. Udržujte koleno ohnuté, otáčejte ramenem a vyvolejte předloktí stranou. Pracujte v dosahu vašeho pohybu - možná nebudete schopni vzít celou ruku ven.
5. Otočte předloktí zpět a opakujte 12-16 opakování

Tipy

• Udržujte loket v pevné poloze a pohyb je pomalý a řízený.
• Vyhýbejte se vyklopení paže příliš daleko - pouze jděte tak daleko, jak to vaše flexibilita dovolí.
• Jedná se o malý, jemný pohyb. Udělejte si čas a opravdu cítit, co děláte.

9 - Jednostranné zadní zdvih

Toto cvičení se zaměřuje na zadní část ramena, stejně jako na horní část zad. Tím, že děláte tuto ruku najednou, také zpochybňujete své jádro a rovnováhu. Tato variace také zahrnuje výpad ze strany na stranu, což zvyšuje pohyb (a více svalů) k cvičení. Pro tento krok budete chtít začít se světlými závažími, abyste dostali svůj formulář dolů.

1. Začněte v širokém postoji s váhovou pravou rukou a levým kolenem spočívajícím na levém stehně.
2. Hrot z boků a ohyb trupu dopředu, držení záda rovná a abs, váha visí dolů k podlaze.
3. Vyjměte doprava a současně přiložte ruku nahoru k rameni a držte loket mírně ohnutý. Nehýbejte váhu, ale pomocí ovládacího prvku jej zvedněte.
4. Zatlačte ruku na druhou stranu.
5. Pokračujte po dobu 10-16 opakování před přepnutím stran.

Tipy

• Při zvedání váhy se nedotýkejte boků.
• Přiveďte váhu pouze na úroveň ramen, stlačte horní zadní a zadní rameno.
• Udržujte pohyb pomalý a řízený a snažte se nepoužívat hybnost.

10 - Přední zdvih

Vzhledem k tomu, že rameno má tři hlavy (přední, střední a zadní deltoidy), chcete si vybrat cvičení, které se zaměřují na všechny tři. Přední vzestup je zaměřen na přední deltoid, přestože zahrnuje i ostatní oblasti ramen. Pro tento krok budete pravděpodobně potřebovat lehčí závaží - vaše paže jsou rovné, což způsobuje dlouhý pohyb páky, a proto je náročnější.

1. Držte světlo-střední závaží s rukama rovně dolů, dlaněmi na stehnech.
2. Pomalu zvedněte ramena až k úrovni ramen, které mají lehce ohnuté lokty.
3. Vydechněte a dolů dolů.
4. Toto cvičení lze také provést lehkou činkou, nebo pokud používáte těžší činky, můžete střídat zbraně.
5. Opakujte pro 1 až 3 sady 12-16 opakování, s 20-30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.