Následující cvičení ukazují příklady pohybů zaměřených na ramena - přední, střední a zadní deltoidy, stejně jako rotátorové manžety.
Vyberte si různé cviky zaměřené na každou část ramen pro dobře zaoblené rutiny.
Jak nastavit rutinní rameno
- Začátečníci : Zvolte 1-2 cviky, 1-2 sady 12-16 opakování
- Inter / Adv : Vyberte si cvičení z každé skupiny - režijní tisk, rotační cvičení, boční zvednutí a přední vzestup pro zasažení všech svalových skupin. Projděte 2-3 sady 8-12 opakování, které spočívají mezi sadami
- Použijte dostatečnou váhu, že můžete POUZE dokončit požadovaný počet opakování
1 - Stiskněte tlačítko s barbelem
Stropní tlak s činky je pravděpodobně jedna z nejtvrdších ramenních cvičení, kterou můžete udělat. Když zvednete něco nad hlavou, je to těžké, ale pomocí činky můžete opravdu zvednout těžké. Jen se ujistěte, že máte záda rovnou. Pokud je musíte oblouknout, abyste získali váhu, je to příliš těžké.
2 - Stropní činkou
To, co mám ráda při tisku s čelním činkem, je to, že vám umožní pracovat každý paži individuálně. Když použijete činky, jako v předchozím cvičení, vaše silnější paže může dělat více práce. Mít váhu v každé ruce nutí každé rameno pracovat samostatně.
3 - Arnold Press
Arnoldův tisk nevypadá jako velký problém, ale dodal, že rotace zahrnuje přední deltu trochu víc než běžný tisk. Začínáte s dlaněmi směřujícími dovnitř a potom, když zatlačíte ruce nahoru, natočte ruce tak, aby směřovaly ven. Je to tvrdší, než vypadá.
4 - Stiskněte jedno rameno
Když děláte jednu ruku najednou, vy nesnášíte jen rameno, napadnete jádro. Posaďte se na míč a přidáte ještě větší nestabilitu, což vám pomůže pracovat rovnovážně, stabilně, jádro a síla ramen.
5 - Střídavý strop
Další variací na horním lisu je střídání ramen. To dodává určitou rozmanitost a zaměřujete se na udržení jádra silné, jak si pomalu střídáte strany. To může skutečně změnit způsob, jak cvičení cítí.
6 pásmový režijní tisk
Mám rád kapelu pro tisk nad hlavou, protože máte více času pod napětím. Kapela dělá vaše svaly práce na cestě nahoru a na cestě dole, na rozdíl od činky. Budete chtít světelnou kapela pro tuto nebo jednoduše udělat jednu ruku najednou.
7 - Přední zdvih
Přední zdvih, samozřejmě, pracuje na přední straně deltoidů a protože jsou ramena rovná a přijíždějí na přední část těla, budete chtít udržet tu hmotnost světla. Budete také cítit vaši hlavní práci, když zvednete váhy nahoru.
8 - Zvýšení předního sklonu
Vezměte přední zvedání zářezu do intenzity tím, že se dostanete do sklonu na míč . Budete opravdu cítit, že proti vám tady budete pracovat s gravitací a budete cítit, že vaše dolní tělo kopne na rychlost. Ujistěte se, že se zvednete pouze na úroveň ramen a nehýbejte závaží, ale pomalu je zvedněte.
9 - Boční zvedání
Laterální vzestupy jsou klasické ramenní cvičení zaměřené na přední a střední deltoidy. Tento dlouhý pohyb páky má vaše paže téměř rovně (lokty by měly být mírně ohnuté), což znamená, že obvykle držíte lehčí váhu pro toto cvičení.
10 - Zvedání postranních ramen
Tím dochází k typickému bočnímu zvednutí a zkracuje páku s rameny ohnutými o 90 stupňů. To vám umožní zvednout trochu těžší váhu, než byste pravděpodobně u bočních povzbuzení. Jen další variantu, kterou chcete vypálit svalová vlákna jiným způsobem.
11 - Jeden postranní rameno na paži
Pokud chcete přidat intenzitu a rovnováhu výzvou , postavte jednu stranu těla na kuličku pod úhlem a zvedněte lehkou váhu až k úrovni ramen. S gravitací pracující proti vám, budete skutečně pracovat vaše deltoidy.
12 - zpětný let
Teď se přesuneme k zadní části ramen, na zadní straně a horní části zad . Chcete-li tento pohyb, chcete lehký ohyb v loktech a ujistěte se, že jste vedeni lokty. Chcete tu lehkou váhu, abyste nemuseli zvedat závaží. Měli by jít pouze na úroveň ramen.
13 - Jednostranná pásová opěrka
Miluji tento pohyb, protože skutečně cílí jak na zadní deltu, tak na horní část zad. Protože jste na rukou a na kolenou, můžete se skutečně zaměřit na pracovní rameno. Cílem je udržet loket lehce ohnout a vést s tímto loktem při zvednutí ruky nahoru.
14 - Překročení zadního deltového letu s pásem
Miluji tento pohyb, protože stojíte, což znamená, že jste zapojili celé tělo a používáte kapela, která vždy přidává určitou intenzitu. Myšlenkou je stát na kapele a přinést opačnou rameno přes tělo se zaměřením na zadní delt a horní část zad.
15 - Nakloňte zadní část lopaty
Miluji tuto verzi zadní mušky. Ples vám poskytne podporu a zároveň přidává trochu nestability. Jste v dokonalém úhlu, abyste zvedli závaží až na úroveň trupu. Lokty jsou zde ohnuté, takže vytlačujete lopatky a ramena i horní část zad.
16-pásmové zadní deltové stlačování
Rád toto cvičení používám jako zahřátí pro ruce a horní část zad. Musíte držet ruce v správné vzdálenosti od sebe, aby se napětí v pásmu, když se vaše paže shromáždí a s sebou je vytlačit. Toto opět pracuje na ramenou a horní části zad.
17 - Vnější rotace ramen s páskem
Vaše rotátory jsou nejmenší svaly ramen, ale nejčastěji náchylné ke zranění. Chcete-li tento pohyb, chcete držet loket vedle těla při otevření ruky nahoru, přičemž to až tak daleko, jak vám dovolí flexibilita.
18 - Vnitřní otáčení ramen s pásky
Tento pohyb je opačný pohyb od vnější rotace výše. Nyní otočíte rameno a rameno směrem dovnitř a otáčejte jiným způsobem. Budete pravděpodobně potřebovat více napětí v kapele pro toto cvičení.
19 - Pravé řádky
Vzpřímené řádky jsou dalším skvělým pohybem ramen, ale chcete se ujistit, že to uděláte správně. Chcete pomalu vytáhnout závaží, držet je velmi blízko k tělu a mít lokty jen o něco vyšší než ramena.
20 - Pushup ramen
Pokud opravdu chcete tvrdé cvičení, tak to je. Je to jako posun pro vaše ramena. Ukazuji to na míči, což je ještě těžší. Začal bych na podlaze nebo na židli, než jsem zkoušel míč. V podstatě jste v šikmém postavení. Šílený!