Jak mohou noví běžci dosáhnout svého cíle
Pokud se pokoušíte spustit 5k (3,1 mil) bez chůze nebo úplného zastavení, je zde několik tipů, které vám pomohou dosáhnout vašeho cíle:
1. Postupujte podle 5k tréninku
Pokud jste docela spokojeni s během , je dobré stavět na vzdálenost 3,1 míle pomocí strategie jízdy a chůze a pomalu zvyšovat běh intervalů. Nebojte se o své tempo vůbec.
Jen se zaměřte na snahu zvýšit běh intervalů a snižovat chůze intervaly.
Vyzkoušejte tento tréninkový program o délce 5k, který vás během pěti týdnů běží po dobu pěti minut po 30 minutách nepřetržitého běhu za 8 týdnů.
2. Nechoďte příliš rychle
Možná zjistíte, že můžete zvýšit svou vzdálenost, pokud jste ... pomalu ... dolů. Pohybujte se "konverzačním tempem", což znamená, že byste měli být schopni mluvit v úplných větách, když běžíte. Pokud se ocitnete z dechu, zpomalte to. Při budování vaší kondice budete schopni vyzdvihnout tempo, ale prozatím se jen zaměřte na zvýšení vzdálenosti.
3. Vyvarujte se bočních stehů
Mnoho nových běžců musí zastavit a chodit, protože vyvíjejí boční stehy nebo bolest přímo pod hrudní klecí. Nejúčinnějším způsobem, jak zabránit bočním stehům, je zabránit plytké dýchání. Vdechte si ústa nosem a vytrhněte ústa, když běžíte.
Dýchat hluboko od břicha , ne od hrudi. Deep břišní dýchání vám umožní vzít více vzduchu.
4. Sledujte své postoje
Držte své ramena zpátky a cvičejte správně. Pokud se nakloníte dopředu, je mnohem těžší dýchat. Zůstávejte vzpřímeně a udržujte plicy otevřené, abyste dýchali mnohem efektivněji.
5. Použijte své zbraně k přesunutí vpřed
Držte ruce v úhlu 90 stupňů, když běžíte. Otočte paže na ramena. Když zatáhnete jednu ruku zpět, vytáhněte ji druhou dopředu. Tento pohyb ramen pomůže pohánět vaše tělo dopředu, takže vaše nohy nemusí pracovat tak tvrdě. Vaše paže pomáhají ulehčit pracovní námahu vašich nohou, takže je používejte.
6. Ujistěte se, že je to snadné na kopcích
Někteří běžci útočí na kopce , za předpokladu, že by se měli pokoušet je co nejrychleji dostat. Měli byste ulehčit své tempo na kopci, abyste se nevyčerpali a skončili jste v půli cesty nebo až se dostanete na vrchol. Řekni si, že trochu zpomalíte ve svahu, ale skončíte trochu rychleji ve svahu. Neustále se otáčejte a pomozte jim "vyčerpat".
7. Vyhraj duševní bitvu
Můžete mít fyzickou zdatnost běžet 5K bez zastavení, ale zjistíte, že jste se zamyslel nad tím, "stačí se zastavit." V mnoha případech je to prostě "mysli nad hmotou". Snažte se odvrátit pozornost tím, že hraje hry z mysli, posloucháte hudbu nebo audioknihy, používáte běžnou mantru , vybíráte nové běžící trasy nebo běžíte s jinými lidmi.