Jak zlepšit svůj 5K čas
Takže už jste udělali alespoň jeden závod na silnici 5K a teď se budete pohybovat k dalšímu cíli: Zlepšení svého času! Chcete-li dosáhnout osobního záznamu (PR) v kategorii 5K, určitě budete muset doplnit rychlostní trénink do tréninku, pokud jste tak již neučinili. Níže je osm-týdenní tréninkový program 5K, který vám pomůže spustit nejrychlejší 5K. Pokud se vám zdá, že tento plán je pro vás příliš náročný, vyzkoušejte pokročilý program školení 5K pro začátečníky .
Pokud se vám to zdá příliš snadné, zkuste pokročilý tréninkový plán 5K .
Poznámky k rozvrhu:
Křížová výcvik (CT): Křížové tréninkové aktivity vám umožňují, aby vaše klouby a spuštěné svaly přestaly pracovat na vaší kardio. Pokud plánujete CT, proveďte jinou kardio aktivitu než běh (např. Cyklistika, plavání, eliptický trenažér) při mírném úsilí po dobu 45 až 60 minut.
Tempo Run: Tempo běží vám pomůže rozvíjet svůj anaerobní práh , což je důležité pro rychlé závodění 5K. Spusťte běh s rychlostí 5 až 10 minut a pak pokračujte 15 až 20 minut v blízkosti rychlosti 10 km (ale ne na závodní tempo) a dokončete 5 až 10 minut ochlazení. Pokud si nejste jisti, jaká je vaše 10K tempo, běžte tempem, které se "pohodlně ztíží".
Intervalové tréninky (IW): Po zahřátí běžte 400 metrů (jedno kolo kolem většiny tratí) tvrdé a pak se zotavíte joggingem nebo pěšky 400 metrů.
Takže 3 x 400 by byly tři tvrdé 400 s, s 400 m zotavení mezi. Ujistěte se, že budete vychladnout s 10-ti minutovým lehkým joggingem.
Odpočinek: Odpočinek je důležitý pro vaše úsilí o zotavení a prevenci úrazů , takže nezapomeňte na odpočinek. Vaše svaly se skutečně stavějí a opravují během vašich dní odpočinku. Takže pokud běžíte každý den, aniž byste si dali volno, neuvidíte mnoho zlepšení.
Pátky jsou dobrým dnem pro odpočinek, protože jste ve čtvrtek absolvovali rychlý trénink a zítra budete mít svůj nejdelší běh týdne.
Sobotní dlouhá jízda : Po zahřátí běžte na komfortní, konverzační tempo pro určený počet kilometrů. Ujistěte se, že po ukončení běhu se ochladíte a roztáhnete. Pokud jsou většina vašich běží na silnici a nejste si jisti, jak daleko běžíte, můžete zjistit kilometrový výkon pomocí aplikací nebo stránek, jako je MapMyRun.com nebo RunKeeper. Nebo můžete vždy řídit vaši cestu v autě a měřit kilometrový kmitočet.
Neděle: Jedná se o aktivní den obnovy. Váš běh by měl být snadný (EZ), pohodlné tempo, které pomáhá uvolnit vaše svaly.
Poznámka:
Den můžete přepínat tak, aby vyhovoval vašemu plánu. Jen se ujistěte, že dva intenzivní cvičení neděláte dva dny za sebou.
5K tréninkový plán pro středně pokročilé
| Týden | pondělí | úterý | středa | Čtvrtek | pátek | sobota | Neděle |
| 1 | CT nebo odpočinek | 3 x 400 IW | 2 m běh | 30 min tempo | Odpočinek | 5 m běží | 30 min EZ |
| 2 | CT nebo odpočinek | 4 x 400 IW | 2 m běh | 30 min tempo | Odpočinek | 5 m běží | 35 min EZ |
| 3 | CT nebo odpočinek | 4 x 400 IW | 3 m běží | 30 min tempo | Odpočinek | 6 m běží | 35 min EZ |
| 4 | CT nebo odpočinek | 5 x 400 IW | 3 m běží | 35 min tempo | Odpočinek | 6 m běží | 40 min EZ |
| 5 | CT nebo odpočinek | 5 x 400 IW | 3 m běží | 35 min tempo | Odpočinek | 7 m běží | 35 min EZ |
| 6 | CT nebo odpočinek | 6 x 400 IW | 3 m běží | 40 min tempo | Odpočinek | 6 m běží | 40 min EZ |
| 7 | CT nebo odpočinek | 6 x 400 IW | 3 m běží | 40 min tempo | Odpočinek | 7 m běží | 45 min EZ |
| 8 | CT nebo odpočinek | 3 m běží | 30 minut tempo | 2 m běh | Odpočinek | Odpočinek | 5K závod! |
FAQs About Training Race: Získejte rady o tom, jak se připravit na svůj 5K.
- Kdy mám vyměnit běžecké boty?
- Kdy je dobré projít bolesti?
- Měl bych jíst před spuštěním nebo závodem?
- Je lepší jít venku nebo na běžeckém pásu?
- Co když budu muset přestat od tréninku?
- Jak mohu zabránit zastavení koupelny během jízdy?
Tipy na závodní den: Získejte tipy, jak se připravit na závodní den.