Připravte se na závod s 5k za 8 týdnů
Pokud jste již udělali alespoň jeden závod 5K, nebo jste běhali trochu času a jste připraveni závodit na 5k, může vás tréninkový program přivést k cíli. Tento 8týdenní pokročilý rozvrh pro začátečníky je vhodný pro ty, kteří zjistí, že startovní program 5K není dostatečně náročný a průběžný program 5K se zdá trochu příliš tvrdý.
Je pro vás pokročilý plán začátečníků?
Tento plán je zaměřen na běžce, kteří mohou běžet 2 mil pohodlně a mohou běžet čtyři až pět dní v týdnu.
5K pokročilý tréninkový program pro začátečníky
| Týden | pondělí | úterý | středa | Čtvrtek | pátek | sobota | Neděle |
| 1 | Odpočinek | 1,5 míle běží | CT | 1,5 míle běhu (závodní tempo) | Odpočinek | 2 míle běží | 30 min. EZ run nebo CT |
| 2 | Odpočinek | 2 míle běží | CT | 1 míle běhu (závodní tempo) | Odpočinek | 2,5 míle běží | 30 min. EZ run nebo CT |
| 3 | Odpočinek | 2 míle běží | CT | 1,5 míle běhu (závodní tempo) | Odpočinek | 2,5 míle běží | 30 min. EZ run nebo CT |
| 4 | Odpočinek | 2,5 míle běží | CT | 1,5 míle běhu (závodní tempo) | Odpočinek | 3 míle běží | 35 až 40 min. EZ nebo CT |
| 5 | Odpočinek | 3 míle běží | CT | 1,5 míle běhu (závodní tempo) | Odpočinek | 3,5 míle běží | 35 až 40 min. EZ run nebo CT |
| 6 | Odpočinek | 3,5 míle běží | CT | 1,5 míle běhu (závodní tempo) | Odpočinek | 4 míle běží | 35 až 40 min. EZ run nebo CT |
| 7 | Odpočinek | 3 míle běží | CT | 1,5 míle běhu (závodní tempo) | Odpočinek | 4 míle běží | 40 min. EZ run nebo CT |
| 8 | Odpočinek | 3 míle běží | CT nebo odpočinek | 2 míle běží | Odpočinek | Odpočinek | 5k závod |
Zkratky
- CT = aktivita křížového výcviku.
- EZ = snadné, pohodlné tempo
Denní cvičení pro 5K tréninkový plán
Plán je určen k střídání jednodušších a náročnějších dnů. Zde jsou další podrobnosti o tréninku pro každý den.
- Pondělí a pátek: Pondělí a pátky jsou dny odpočinku. Odpočinek je důležitý pro vaše úsilí o zotavení a prevenci úrazů , takže nepřeskočte odpočinek. Odpočiňte si na odpočinek, vychutnejte si lehké procházky a lehké aktivity.
- Úterý a sobota: Po zahřátí běžte na komfortní a konverzační tempo za určený počet kilometrů. Měli byste být schopni dýchat snadno, když běžíte a necítíte na vzduch. Pokud se vaše dýchání dostává mimo kontrolu, zpomalte nebo si projděte přestávku . Ujistěte se, že po vaší jízdě vychladnete a provedete několik základních běžících úseků .
- Středa: Provádějte aktivitu cross-training (CT) (jízda na kole, plavání, eliptický trenér) při lehké až středně těžké práci po dobu 40 až 45 minut. Můžete také udělat nějaký základní silový trénink, který může pomoci zlepšit váš výkon a je doporučenou fyzickou aktivitou pro každého.
- Čtvrtek: Tyto běhy by měly probíhat za 5k závod. Pokud si nejste jisti, jaký je váš 5K krok, běžte rychlostí, kterou můžete udržet za 3,1 mil. Ujistěte se, že před zahříváním zahájíte zahřátí a ochlazujete.
- Neděle: Jedná se o aktivní den obnovy. Váš běh by měl být snadný (EZ), pohodlné tempo, které pomáhá uvolnit vaše svaly. Nebo můžete udělat kombinace run / walk nebo cross-train (CT).
Můžete změnit dny?
Den můžete přepínat tak, aby vyhovoval vašemu plánu. Pokud jste zaneprázdněni v jiný den a preferujete trénink v pondělí nebo v pátek, je dobré vyměnit den odpočinku za den běhu.
Připravte se na 5k běh
Než začnete s plánem, podívejte se na váš podvozek a přemýšlejte o tom, jak nahradit běžecké boty , abyste získali všechny výhody tlumení a stability. Zatímco můžete udělat nějaký výcvik na běžeckém pásu , je nejlepší, abyste získali většinu mílí ven za stejných podmínek jako závod.
Před závodem se osvěžte na závodní etiketě, takže budete skvělí závodníci.