Čerstvé nebo fermentované potraviny, které podporují zažívací trávu
Váš trávicí ústrojí hraje hostitelské množství různých "dobrých" bakterií a kvasinek, které pomáhají při trávení a zároveň zabraňují tomu, aby "špatné" bakterie nebo kvasinky způsobily škodu. Tyto mikroorganismy označujeme jako probiotika .
Můžete podpořit zdravou flóru vašeho zažívacího traktu tím, že přebíráte probiotické doplňky, které jsou snadno použitelné a snadno se nacházejí ve většině hlavních obchodů s drogami.
Ale pilulky nejsou jediným způsobem, jak dostat probiotika do vaší stravy. Existuje spousta čerstvých a fermentovaných potravin s vysokou probiotickou hodnotou, stejně jako prebiotické potraviny, které obsahují fruktooligosacharidy (FOS), o nichž je známo, že podporují růst probiotik.
Zde je 10, o kterých byste měli vědět:
1 - Jogurt
Jogurt je pravděpodobně nejznámější dietní zdroj probiotik, ale je také prospěšný z mnoha dalších důvodů. Je vynikajícím zdrojem vápníku, bílkovin a draslíku a dodává působivé devět gramů bílkovin na jedno servírování.
V závislosti na značce může jogurt obsahovat kdekoli od 90 miliard do 150 miliard CFU (jednotky tvořící kolonie) probiotik na gram.
2 - Kyselé zelí
Kyselé zelí je vynikajícím zdrojem probiotik, vlákniny, manganu, draslíku, železa, vápníku a vitamínu C. V dolní části má sklon k vysokému obsahu sodíku, takže nemusí být tou nejlepší volbou, pokud jste na nízké úrovni -sodná dieta .
Jako probiotický zdroj může koncentrace bakterií laktobacilu v zelí dosahovat přes 1 bilion CFU na gram.
3 - Miso
Miso je pasta z fermentované sóji a používá se v mnoha druzích japonských a asijských pokrmů. Miso má vysoký obsah železa a vitamínů B-komplexu, ale také obsahuje hodně sodíku, takže nemusí být dobré, pokud snižujete sůl.
Stejně jako v případě zelí, proces fermentace vytváří prostředí bohaté na bakterie v miso, které překládá na nejméně 100 miliard CFU probiotik na gram.
4 - Kefír
Kefír je typicky vyroben z fermentovaného kravského mléka, takže je podobný jogurtu a je stejně bohatý na vápník a bílkoviny. Kefír může být také vyroben z ovčího a kozího mléka a je často propagován jako zdravější a výkonnější verze jogurtu.
Zatímco objem probiotik se může lišit, většina kvalitních kefírových produktů bude mít na gram ne méně než 70 miliard CFU bakterií laktobacilu.
5 - Kimchi
Kimchi, korejské národní jídlo, se vyrábí především s kvašeným zelím a má nádherně pikantní a hubenou chuť. Kimchi je vynikajícím zdrojem probiotik, ale je také bohatý na vlákninu, vitamín A, vitamín C, vápník a druhy antioxidantů, které se běžně vyskytují v křemíkové zelenině .
Z probiotického hlediska očekávejte stejnou úroveň CFU na gram jako zelí.
6 - Tempeh
Tempeh je vyroben z vařené a fermentované sóji. Má lahodnou oříškovou chuť a používá se v mnoha vegetariánských a veganských pokrmech. Kromě probiotické hodnoty je tempeh vynikajícím zdrojem vápníku, hořčíku, draslíku a manganu. Jako probiotický zdroj dodává Tempeh asi 10 miliard CFU probiotik na gram.
7 - Kombucha
Kombucha je oslazený fermentovaný černý čaj, který obsahuje droždí i bakterie. Vznikla v Číně a má mírně kyselou chuť, kterou mnozí považují za atraktivní. Fermentační proces je robustní kvůli vysokému obsahu cukru a způsobuje tvorbu husté želatinové vrstvy nahoře známé jako SCOBY (symbiotická kultura bakterií a kvasinek).
Pokud jde o probiotickou hodnotu, kombucha má zhruba 10 miliard CFU na gram. Zatímco zdravý, kombucha nemusí být ideálním probiotickým zdrojem pro lidi, kteří bojují s infekcí kvasinkami Candida.
8 - Artičoky
Artichoky nejsou probiotické samy o sobě, ale mohou podpořit gastrointestinální flóru jako součást probiotické diety. Artyčoky jsou bohaté na prebiotickou FOS, kterou potřebují trávicí bakterie. Navíc mají vysoký obsah hořčíku, draslíku, vitamínu C a manganu.
Kromě toho, že je bohatý na vlákninu, artičoky obsahují sloučeninu známou jako cynarin, která zvyšuje produkci žluči v játrech a zase odvádí cholesterol z těla.
9 - Banány
Banány jsou také bohaté na prebiotický FOS a obsahují pektin a odolný škrob, který dále pomáhá při trávení. Navíc jsou důležitým zdrojem mědi, manganu, draslíku, vitamínu C a vitamínu B-6.
Banány mají relativně nízkou hodnotu glykemického indexu (GI) a mají téměř žádný tuk. Z dietního hlediska obsahuje banán pouze asi 100 kalorií a většinou se skládá z vody a sacharidů.
10 - Chřest
Chřest je bohatý na dietní vlákninu, včetně prebiotického FOS, který podporuje růst probiotik. Chřest je také vysoký v téměř všech vitamínů a minerálních látek, které lze představit a zároveň mají velmi nízkou hodnotu kalorií.
Pokud se jedná o mizivé niggle, které se týká chřestu, je to, že obsahuje sírovou sloučeninu, nazývanou merkaptan, která po rozpadu při trávení dává moči charakteristický štiplavý zápach.
> Zdroj:
> Zemědělský výzkum: Ministerstvo zemědělství USA. "Databáze potravin složení USDA." Washington DC; aktualizováno v květnu 2016.