Chcete-li zhubnout zdravou cestu a udržet libru na pryč, měli byste odříznout pomalu a stabilně. Většina odborníků doporučuje, abyste ztratili zhruba 1 až 2 libry za týden, a to i přesto, že nemusíte trvale ztrácet dvě libry každý týden . Jak tedy dosáhnete tohoto cíle? Upravíte energetickou bilanci, abyste dosáhli správného deficitu kalorií .
Chcete-li ztratit 1 libra za týden, je třeba dosáhnout celkového deficitu kalorií asi 3500 kalorií týdně nebo 500 kalorií denně. Chcete-li ztratit 2 libry za týden, musíte zdvojnásobit toto číslo. Takže musíte dosáhnout denního deficitu 1000 kalorií nebo 7000 kalorií týdně. Zvuk komplikovaný? Není to příliš těžké, jakmile se dostanete na věc. A můžete použít kalkulačku, jako je tato, abyste zjistili, kolik kalorií byste měli jíst pro hubnutí.
Rozpočet kalorií je jako rozpočtování peněz. Úbytek hmotnosti autor Mandy Levy to vysvětluje perfektně. "Kalory přidávají až k librám, stejně jako náhradní přepočet na dolar. Dolar nebo sto centů lze rozdělit mnoha způsoby: 100 haléřů, 20 niklů, 10 čísel, 4 čtvrtletí ... a jejich nesčetných kombinací. Existuje jen tolik způsobů, jak rozdělit své kalorie. " Pokud můžete svůj kalorický rozpočet snížit o 500-1 000 kalorií denně , ztratíte váhu.
Kreativní způsoby, jak dosáhnout deficitu kalorií
Matematika je jednoduchá, ale změna zvyků jíst méně a pohybovat se více je těžké. Takže, abychom si z tohoto procesu vzali s sebou nějaké úvahy, jsme s Mandy položili hlavu a přišli jsme s 10 jednoduchými způsoby, jak každý den vytvořit 500-1000 kalorií.
Každý níže uvedený bod obsahuje kombinaci kreativního kalkulačního rozpočtu, který vám pomůže dosáhnout vašeho cíle. Uvidíte možnosti, jak snížit schodek o 500 kcal na den a ztratit 1 libru za týden nebo 1 000 kalorií za den ztráty 2 libry za týden. Jako vždy jsou počty kalorií odhady, takže se vaše přesná čísla mohou lišit. A každá činnost nebo výměna potravin musí mít za následek schodek. To znamená, že nemůžete kompenzovat vaše chování, které je příznivé pro stravu, s dodatečným jídlem nebo napětí. Ale každá kombinace by vám měla dát krok o krok blíž k dosažení vašeho cíle.
1 - Cvičení Morning Cleanse + Couch
500-kalorický deficit ztrácí 1 libru za týden
"Spusťte program s malým vyčištěním," navrhuje Mandy. "Ve vašem prvním dni vašeho plánu zdravé výživy si vyměňte snídani (250 kalorií) a vaše středně ranní občerstvení (150 kalorií) za dvě šťávy Evolution Fresh Sweet Greens & Lemon (100 kalorií každý), které najdete na každém Starbucks. " Pak v poledne už dosáhnete deficitu 200 kalorií. Chcete-li dosáhnout plného deficitu 500 kalorií, aktivujte se, když se večer budete dívat na televizi. Věřte, nebo ne, super-zábavný obývací pokoj cvičení může spálit 300 kalorií nebo více.
1000-kalorický deficit ke ztrátě 2 libry za týden
Při obědě a večeři přeskočte škrob. Nevystavujte si každý oběd s sendvičem v době oběda a přeskočte pečené brambory s večeří. Samotný škrob nemusí být nutně obrovský výdaj kalorií. Napařený brambor například poskytuje pouze 150-200 kalorií. Ale výplně, které přidáte, mohou snadno vyčkat několik set.
2 - Cvičení bez výjimek
500-kalorický deficit ztrácí 1 libru za týden
"Chodit do posilovny!" říká Mandy. Zní to jednoduše, ale my všichni přicházíme s důvody, abychom se tomu vyhnuli. "Nedělejte si výmluvy," říká. Mandy navrhuje, abyste si vybrali kardiologické cvičení , které můžete vyčíslit, abyste přesně věděli, kolik kalorií spalujete během svého tréninku. Nastavte si cíl vypálit nejméně 300 kalorií. "Naplánujte svou návštěvu v posilovně s vaší oblíbenou televizní show (nebo televizním maratóne!), Takže když běžíte nebo běžíte na běžeckém pásu nebo eliptickém, můžete jen zónu ven a vyzdvihnout míle."
Pak místo toho, abyste se odměnili s dezertem, přeskočte sladkosti a odměňujte se s dalším deficitem 200 kalorií, abyste dosáhli celkového denního deficitu 500 kalorií.
1000-kalorický deficit ke ztrátě 2 libry za týden
Během oběda přeskočte chléb na sendvič a místo toho ho zabalte do salátu. Ledový nebo salátový salát funguje dobře. Někteří dieters dokonce používají vyhozené okurky namísto chleba . A protože nemáte chléb, nebudete potřebovat také obvyklé koření. Bez chleba a maya jste snížili svůj oběd celkem o 250 kalorií.
Chcete-li vypálit další 250 kalorií, zvedněte rychlost nebo zvyšte stoupání, když jste na kardio zařízení v tělocvičně. Pouze malá úprava může přidat až 200-300 kalorií během vašeho tréninku.
3 - Party With Your Pooch
500-kalorický deficit ztrácí 1 libru za týden
Váš pes je ideální trenér hubnutí. Vždy je připraven, aby vám pomohl spálit kalorie. Chcete-li vypálit 250 kalorií, vezměte si pivo na jednu hodinu chůze.
Pak po večeři pod kontrolou kalorií si vychutnejte "podvodný" dezert. "Jeden z mých oblíbených dezertů je moje taffy jablko," říká Mandy. "Kombinuje 60 karamelový cukrový sáček bez karamelu s 80 kalorií ostrými granny Smithovým jablkem, což je téměř 300 kalorií lehčí než typická miska zmrzlina, takže nejenže dosáhnete deficitu 500 kalorií, ale skutečně ji překonáte.
1000-kalorický deficit ke ztrátě 2 libry za týden
Chcete-li svůj pes procházet zasedání do tréninku na psa, vezměte svého pachatele do parku pro trénink na parku. Tyto zapadlé stezky najdete v mnoha místních parcích a komunitních centrech. Je to skvělý způsob, jak spálit kalorie a budovat sílu.
4 - úspora v sobotní noci
500-kalorický deficit ztrácí 1 libru za týden
Můžete snadno ušetřit kalorie, když jdete ven s přáteli . Pro dietní restauraci, Mandy navrhuje, že přinesete své vlastní ... cokoli. "Přineste si na večeři s vámi vlastní šalátové dresingy, koření, sýry a další kousky," říká. "Ušetříte buňaky kalorií." Kdo se zajímá, jestli vypadáš jako Mary Poppinsová, která z pokladny vytáhne všechny ty poklady? A řekněte číšníkovi, aby přeskočil chleba. Bez chleba nebo vysoce kalorií omáčky a obvazy, můžete snadno ušetřit 500 kalorií (nebo více!)
1000-kalorický deficit ke ztrátě 2 libry za týden
Můžete také ušetřit mega kalorie přeskočením chlastu. Ve skutečnosti můžete snadno zhubnout, pokud se vzdáváte pití buď dočasně nebo trvale. Každý nápoj obsahuje od 100 do 300 kalorií nebo více. Přidejte hodinu na tanečním parketu a společně s dietním jídlem restaurace jste dosáhli denního deficitu 1000 kalorií.
5 - Matematický plán a míle
500-kalorický deficit ztrácí 1 libru za týden
Jedním z jednoduchých způsobů, jak se ujistit, že dosáhnete svého deficitu kalorií každý den, je vypočítat BMR . Vaše BMR nebo bazální metabolická rychlost je počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k provádění základních funkcí, jako je dýchání. Pokud budete jíst jen tolik kalorií a pak budete chodit asi pět kilometrů po celý den, měli byste dosáhnout 500-kalorického deficitu. "Chůze k práci, běžet na běžeckém pásu, večerní procházku, výběr schodů, dělat domácí práce, pronásledování po vašich dětech, to všechno se počítá," říká Mandy. Získejte monitor aktivity a sledování pohybu. "Pět kilometrů je snadnější dosáhnout, než byste si mysleli, zvlášť pokud jste již trochu aktivní. Je to nejzdravější systém a stabilní vize, na kterou se chcete zaměřit."
1000-kalorický deficit ke ztrátě 2 libry za týden
Pokud jste během dne příliš aktivní, přidejte další pohyb. Můžete se obrátit na domácí úkoly do cvičení, abyste se uklidili a zpevnili najednou. Nebo změňte večerní procházku na intervalový trénink . Intervaly jsou skvělý způsob, jak zlepšit kondici a spálit více tuku.
6 - Pít vodu v práci
500-kalorický deficit ztrácí 1 libru za týden
Pití vody namísto typických ochucených nápojů, které ušetří stovky kalorií během dne . Nápoje jako soda, ochucená káva a dokonce i sportovní nápoje jsou plné cukru a dalších výkrmových složek. A některé z těchto nápojů obsahují stovky kalorií. Pokračujte směrem k vodnímu chladiči, abyste dosáhli deficitu 500 kalorií.
1000-kalorický deficit ke ztrátě 2 libry za týden
Vypálit další 500 kalorií tím, že dokončíte jeden-hodinový schodiště stoupání cvičení. Pokud to zní příliš náročné, nebojte se. Nemusíte dokonce potřebovat členství v posilovně pro dokončení tohoto tréninku. Ve skutečnosti můžete s touto jednoduchou rutinou zhubnout při práci. Vezměte si hodinové přestávky a chodte po schodech po dobu 7-10 minut. Po několika návštěvách budete mít dokončen celý hodinový trénink.
7 - Spálit kalorie s dětmi
500-kalorický deficit ztrácí 1 libru za týden
Máte děti doma? Dejte je do práce? Děti milují hraní her a mají rád běh. Takže tuto bezmeznou energii pracujte. Vezměte děti do parku pro hru značky. Tento interval stylový trénink může vypálit 300-400 kalorií za hodinu. Pak vydejte na vybavení dětských hřišť pro rodinné cvičení, abyste dosáhli celkového deficitu 500 kalorií.
1000-kalorický deficit ke ztrátě 2 libry za týden
Zabalte zdravý piknik, který přenesete do parku, ale udržujte své kalorie pod kontrolou tím, že řežete všechny své porce na polovinu. Pokud tak učiníte během dvou jídel během dne, můžete snížit další 400-500 kalorií, abyste dosáhli deficitu kalorií, musíte ztratit 2 libry za týden.
8 - Svačina chytřejší pro ztrátu hmotnosti
500-kalorický deficit ztrácí 1 libru za týden
Kalorie z denního občerstvení mohou být celkem více než kalorie, které konzumujete při jídle. Tyhle drobné drobnosti se přidávají! Chcete-li snížit přívod kalorií o 500 kalorií, vyměňte občerstvení za jednu dávku čerstvého ovoce nebo zeleniny. Můžete také vyloučit občerstvení. Věřte tomu nebo ne, snackování není nutné, když se snažíte zhubnout. Ve skutečnosti to může skutečně způsobit přírůstek hmotnosti u některých dieters .
1000-kalorický deficit ke ztrátě 2 libry za týden
Nenávidíte tvrdé cvičení? Žádný problém! Vypálit další 500 kalorií se dvěma jednoduššími (ale delšími) cvičeními během dne. Naplánujte ranní procházku na hodinu ráno a pak večer znovu. Každé trénink by měl spálit zhruba 250 kalorií.
9 - Použijte Smoothies pro hubnutí
500-kalorický deficit ztrácí 1 libru za týden
Výměna jídel je snadný způsob, jak snížit denní příjem 500 kalorií. Pokud vyměníte jednu nebo dvě jídla za suchou, měli byste dosáhnout svého cíle. Ale musíte udělat dietu přátelský smoothie. To znamená, že do mixéru nehromadíte jen pár ingrediencí a doufáte, že to bude nejlepší. Moje oblíbené zelené smoothie je skvělá volba. Kombinuje špenát, jablko, banán a proteinový prášek. Nezní to skvěle, ale bude se vám to líbit.
1000-kalorický deficit ke ztrátě 2 libry za týden
Do mini cvičení dnes vypálit další 500 kalorií. Proveďte čtyři intenzivní tréninkové tréninky o 5minutové hubnutí a vypijte další 400 kalorií. Jen se ujistěte, že cvičíte natolik, abyste využili spálení plného kalorií. Bonus spočívá v tom, že po tomto stylu tréninku spálíte více kalorií po celý zbytek dne kvůli efektu posilujícího metabolismus nazývanému EPOC.
10 - Když je v pochybnostech ....
Každá z těchto strategií kombinuje řešení cvičení s potravinovou strategií k dosažení vašeho cíle kaloriového deficitu. Ale pojďme tomu čelit. Budou existovat dny, kdy nemůžete dokončit obojí nebo dokonce jednu z těchto specifických úkolů, abyste dosáhli svého cíle o snížení tělesné hmotnosti. A to je v pořádku. Když máte pochybnosti, jednoduše jíst trochu méně. Rozstřílejte potraviny na polovinu, odstraňte omáčky a pomazávejte a vypijte vodu. Tyto tři jednoduché kroky sníží denní a týdenní příjem kalorií.
Nejdůležitější je konzistence. Pokud máte špatný den, rozesměte se a získejte zase na trati. "Dieting sucks - to všichni víme," říká Mandy. "Ale postoj je všechno a úspěch může být dlouhá cesta. Nejmenší, co můžete udělat, je mít trochu legrace, jak se tam dostat."