Podívejte se na trénink s vysokou intenzitou
Zahrnuje váš cvičební plán plné tělo, cílené cviky spalující tuky? Všechny cvičení vám pomohou zklidnit, ale s trochou pečlivého plánování můžete navrhnout trénink tuku, který je efektivnější při spalování břišního tuku a hubnutí palců ze stehen, vysokých a hýždí .
Intervalová výcvik s vysokou intenzitou
Pokud skutečně myslíte vážně na změnu vašeho těla, na ztrátu břišního tuku a na tvarování rukou a nohou, které jsou pevné a tónované, musíte udělat vysoko intenzivní intervalový trénink.
Profesionálové a trenéři nazývají HIIT nebo jednoduše "intervalový trénink". HIIT cvičení trvají jen 20 až 30 minut nebo méně a zahrnují pohyby celého těla, které spálí kalorie a utáhněte svaly současně.
Proč je tento trénink tuku účinnější? Je to jednoduché. Krátké zasedání zvyšují srdeční frekvenci vyšší než typické cvičení, takže spálíte více kalorií za méně času. A dobrou zprávou je, že cvičení HIIT ve skutečnosti mění váš metabolismus, takže po celý den vypalujete více kalorií, dokonce i když nepracujete.
Vědci zjistili, že cvičenci, kteří se účastní výcviku s vysokou intenzitou, mají fenomén nazývaný EPOC nebo nadměrnou spotřebu kyslíku po výkonu. To znamená, že po tvoření tukového tuku potřebuje vaše tělo k tomu, aby fungovalo více kyslíku. Výsledkem je, že váš metabolismus se mírně zvyšuje a spoustěte více kalorií po několika hodinách po vaší relaci.
Mějte však na paměti, že jediné cvičení nemůže změnit tělo přes noc.
I když spálíte více kalorií s EPOC, to neznamená, že byste měli jíst víc, pohybovat méně nebo dokončit méně cvičení později v týdnu. Z dlouhodobého hlediska je nejdůležitější konzistence, když se snažíte zklidnit. Využijte tedy trénink s vysokou intenzitou a tukem jako součást kompletního a vyváženého programu, abyste dosáhli cílů v oblasti tělesné hmotnosti.
Jak začít s tréninkem při spalování tuku
Dokonce si myslel, že nejlepší cvičení pro spalování tuků jsou krátké, nejsou snadné. Aby vaše cvičení HIIT mohlo změnit, musí to být těžké. To znamená, že budete dýchat hlouběji, když cvičíte a vaše svaly by mohly spálit trochu víc než vaše typické cvičení.
Existují dvě věci, které musíte vědět dříve, než začnete intenzivně cvičit:
- Musíte být dostatečně zdravý k intenzivnímu cvičení. Pokud si nejste jistý (a), jestliže jste nový (á) nebo cvičíte, nebo máte zdravotní potíže, poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete cvičení s vysokou intenzitou.
- Naplánujte si kompletní cvičení plánu ztráta hmotnosti . Když poprvé začnete HIIT trénink spálit tuk, měli byste nahradit jen jeden cvičení týdně s vysokou intenzitou zasedání. Jak se zlepší úroveň fitness, naplánujte dvě nebo tři sezení týdně. Váš plán tréninku bude nejúčinnější, pokud vytvoříte kompletní plán tréninku, který zahrnuje čas pro cross training a obnovu.
Fat-Burning Cvičení
Můžete sledovat tento vzorek HIIT, abyste se vyloučili, nebo můžete použít další pětiminutové spalování tuku vyvinuté špičkovými odborníky. Můžete také vytvořit vlastní intenzivní cvičení tím, že kombinujete cvičení, které zvyšují srdeční frekvenci a vytváří sílu.
Budete chtít zapojit velké svaly do celého těla. Vyberte si cvičení, jako jsou burpees, skákací zvedáky a push up, abyste spálili břišní tuk a zlepšili sílu horní části těla. Tyto ukázkové cvičení vám pomohou výstřižky kalorií:
Vyjděte po schodech ke spalování tuku (je to skvělý trénink, pokud máte přístup k dlouhému schodišťu - alespoň 10 podlažím):
- Zahřívejte tři až pět minut chůzí nebo pomalým joggingem.
- Po tři minuty po schodech po schodech postupujte po jednom nebo dvou krocích.
- Dokončete 10 push-upů v horní části schodů.
- Držte stojící stěnu po dobu 60 sekund.
- Jog pomalu po schodech.
- Opakujte dva až třikrát.
Sprint, aby se zklidnil (pokud máte park v blízkosti, je to zábavný trénink, který se děje venku):
- Zahřívejte tři až pět minut chůzí nebo pomalým joggingem.
- Sprint (běžte co nejrychleji) za jednu čtvrtinu míle.
- Kompletní 10 burpees.
- Dokonči 10 skoků.
- Dokončete 10 skoků.
- Jog zpět do výchozí pozice.
- Opakujte dva až třikrát.
Tónujte na běžícím trenažéru (pokud patříte do posilovny, vyzkoušejte tento trénink v blízkosti místnosti s tělesným postižením):
- Zahřívejte tři až pět minut chůzí nebo pomalým joggingem.
- Zvyšte rychlost i sklon, takže trváte tři minuty.
- Vyjděte ze běžeckého trenažéru a uchopte sadu závaží (7 až 10 liber).
- Kompletní 10 squatových lisů.
- Kompletní 10 chůze s váhy.
- Dokončete 10 push-upů.
- Opakujte dva až třikrát.
Po tréninku na spalování tuku
Co se stane po vašem tréninku, záleží téměř na tom, co se děje během relace. Postupujte podle těchto tipů, abyste se ujistili, že maximalizujete výhody plynutí tuku:
- Udržujte každodenní činnost, abyste zhubla. Intervaly s vysokou intenzitou vás mohou opotřebovat. Pokud však skončíte po celý den na gauči, můžete ztratit přínosy zvyšující metabolismus, které jste usilovně pracovali. Snažte se udržovat termogenezi bez aktivního výkonu (NEAT) tím, že zůstanete aktivní po celý den. Používání monitoru aktivity vám může pomoci zajistit, abyste dosáhli denního počtu kroků a cílů kalorií.
- Využijte aktivního zotavení, abyste byli zdraví. V dnech po vaší intenzivní interní školení byste měli odpočívat. Obnova je důležitá, která vám pomůže předejít zranění a vyhoření. Ale neměli byste celý den zcela vypustit. Vyberte si jednoduché cvičení, které zvyšují aktivní regeneraci , pomáhají spalovat tuky a kalorie, zatímco vaše tělo přestaví.
- Jezte dobře. Kombinujte svůj trénink tuku s rozumným a výživným jídlem tak, aby vaše tělo mělo palivo, které potřebuje k tomu, aby pracovala tvrdě a dostávala se do klidu.
> Zdroje:
> Vědomosti o nadměrné spotřebě kyslíku po výkonu (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.
> Národní asociace pro stabilitu a úpravu. Horké téma: Role nadměrné spotřeby kyslíku po skončení cvičení (EPOC) v programech o snížení hmotnosti. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.