Jak upravit trvání tréninku, aby se ztráta hmotnosti stala rychleji
Jednou z nejčastějších otázek, které si nováčci kladou, je: "jak dlouho mám postupovat, abych zhubla?" Když se lidé ptají na otázku, obvykle doufají, že jim bude odpověď, která je odnese z háku pro dlouhé aerobní tréninky. A ve skutečnosti, poslední trend je udělat kratší cvičení pro hubnutí. Ale ten mód může způsobit potíže, pokud se snažíte zhubnout.
Nejlepší způsob, jak stanovit, jak dlouho trvat, by neměla být založena na trendech. To neznamená, že nemusíte každý den chodit do posilovny. Ale budete muset udělat nějaké kardiovaskulární cvičení, které vydrží trochu déle, pokud chcete zhubnout a držet to off.
Jak dlouho pracovat každý týden
Podle americké akademie sportovní medicíny (ACSM) byste měli cvičit 150 až 250 minut týdně, abyste mohli zhubnout. Navrhují také, že více cvičení poskytuje lepší výsledky. Pokud chcete udržet váhu v pohodě , ACSM předepisuje minimálně 250 minut cvičení se středně až vysokou intenzitou týdně.
Chcete-li splnit pokyny ACSM, můžete jednoduše cvičit 40 minut denně. Ale tento program tréninku může být nudný, což může způsobit ukončení vašeho programu. Kromě toho, abyste efektivně zhubnout, je třeba cvičit na různých úrovních intenzity . To vyžaduje, abyste upravili trvání tréninku tak, aby vyhovoval různým pracovním zatížením.
Jak dlouho pracovat každý den
Jak dlouho cvičíte každý den, závisí na vašem cíli pro konkrétní trénink. Pokud jste dostatečně zdraví pro intenzivní cvičení, váš tréninkový program by měl zahrnovat těžké dny , když pracujete na vysoké intenzitě, snadné dny, kdy dovolíte tělu se zotavit, a mírné dny, kdy je vaším cílem vytěžit vytrvalost, zlepšit srdce zdraví a spalování tuku.
Každý z těchto cílů tréninku vyžaduje odlišné trvání cvičení.
- Dny tvrdého tréninku. Intervaly s vysokou intenzitou (HIIT) musí být krátké. Proč? Protože vaše tělo jednoduše nemůže pracovat velmi dlouho po dlouhou dobu. Pokud zjistíte, že můžete dokončit intenzivní cvičení po dobu jedné hodiny nebo déle, pravděpodobně nebudete pracovat dostatečně tvrdě. HIIT cvičení by měla trvat 20 až 30 minut a cítit se velmi těžko. Mějte však na paměti, že spálíte více kalorií z EPOC (nadměrné spotřeby kyslíku po výkonu), také známého jako "afterburn", pokud strukturujete intenzivní cvičení správně .
- Snadné tréninkové dny. Účel jednodušší denní trénink je umožnit tělu a vaší mysli odpočívat. Samozřejmě můžete sedět na gauči, abyste se zotavili. Aktivní zotavení pomáhá zvýšit pohyb vašeho těla, snižuje úroveň stresu a zvyšuje denní spálení kalorií. Aktivní zotavení je prostě nízkointenzivní pohyb, který zvyšuje rozsah pohybu v kloubech. Trénink s jednoduchým aktivním zotavením může trvat 30 až 45 minut.
- Mírné tréninkové dny. Většina vašich cvičení během týdne spadá do střední kategorie. Tyto cvičení spálí více kalorií než den regenerace, ale stále umožňují tělu se zotavit a připravit se na intenzivní cvičení. Nicméně, protože vaše tělo nefunguje tak tvrdě v mírných tréninkových dnech, musíte cvičit po delší čas spálit dostatek kalorií, jak zhubnout . Zkuste tyto trvání trvat 45 minut nebo déle. Je-li to možné, naplánujte jeden týden dlouhý tréninkový výkon 75 minut nebo více. Tato delší návštěva vás vyzývá k duševnímu vývoje a vytváří kardiovaskulární vytrvalost.
Takže, jak se hodíte všem těmto cvičením do týdenního rozvrhu? Snažíte se vytvořit týdenní plán se správným množstvím cvičení může být obtížné. Můžete si vytvořit vlastní plán nebo použít tyto týdenní cvičební plány a vytvořit si vlastní cvičební plán.