Máte hlad, když se snažíte zhubnout? Mnoho z nás to dělá. Ale inteligentní jedlíci vědí, že pokud dostanete dostatek vlákniny ve vaší stravě, je hlad větší pravděpodobnost, že zmizí. A zdraví jedlíci také vědí, že přírodní potraviny jsou skvělým zdrojem vlákniny.
Ale dieters pozor. Některé potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají také vysoký obsah tuku a vysoký obsah kalorií. Chcete-li omezit váš hlad a zhubnout, použijte tento seznam přírodních potravin pro snížení tělesné hmotnosti, které mají vysoký obsah vlákniny, ale mají nízkou hodnotu kalorií a nízký obsah tuku. Najdete je ve vašem místním obchodě s potravinami a je snadné jezdit s vámi na rychlé občerstvení, když jste na cestách.
1 - Ředkvičky
Ředkvičky jsou přítelem dieteru, protože jsou křupavé, plné chuti a velmi málo kalorií. Beztuková vegetariánka je také snadno skladovatelná v chladničce a snadno se zabalí, když potřebujete občerstvení na cestách.
Ředkvičky nejsou nejvyšší vlákninou, ale dostanete 2-3 gramů vlákniny na každých 20 kalorií (asi 9 ředkviček), které konzumujete. Pokud nechcete jíst ředkvičky samotné, nakrájejte je a přidejte je do salátu, abyste získali pikantní popovou vůni. Můžete dokonce vařit ředkvičky a jíst je jako zdravou přílohu.
2 - Chickpeas
Chickpeas, také nazývané garbanzo fazole, patří mezi nejuniverzálnější potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Polovina šálku srdce nabízí asi 140 kalorií a téměř 6 gramů vlákniny.
Pokud milujete oříškovou chuť cizrny, můžete je jíst sama nebo jako přílohu. Ale mnozí kuchaři je rádi používají v receptech. Používám je k tvorbě nízkokalorického humusu (bez tahini). Můžete také přidat garbanzo fazole do polévek a salátů, nebo poppers chickpea jako občerstvení.
3 - Guava
Guava je vynikající tropické ovoce, které poskytuje 45 kalorií a 5 gramů vlákniny na středně velké ovoce. Guavas může být konzumován surový, ale mnoho lidí, kteří se snaží zhubnout, je užívá k tomu,
Chcete-li vytvořit smoothie s guava, kombinovat všechny části ovoce (to vše je jedlé!) S bobule nebo citrusových plodů. Jahody a ananas se dobře páří s guavou. Přidejte mléko jako odstředěné mléko nebo jogurt, pokud chcete, ale nemusíte. Můžete dokonce přidat špenát pro zdravou dávku bílkovin a ještě více vlákniny!
4 - Hrušky
Máš sladký zub? Hruška uspokojí vaše chuť a dodá zdravou dávku vlákniny. Malá zralá hruška má pouze 85 kalorií, ale poskytuje 5 gramů vlákniny.
Někteří zákazníci se vyhýbají hruškám, protože jsou obtížné skladovat. A pokud skončíte s tím, že je budete házet do koše, pak to stojí za to. Ale pokud vybíráte a ukládáte hrušky správně, mohou se skutečně držet několik měsíců.
5 - Celer
Celer má dobře opotřebovanou pověst jako základní dieta. Ale je tu důvod, aby inteligentní dieři udržovali tuto vegetariánskou zeleninu. Je to levné, jsou všestranné a mají velmi nízkou hodnotu kalorií. Celer je také dobrým zdrojem vlákniny.
Střední stonka celeru má jen 6 kalorií a 1 gram vlákniny. To nevypadá jako spousta vlákniny, ale pokud zvážíte všechny způsoby, jak můžete použít celer, mohou se vláknové gramy rychle přidat. Nakrájejte celer a přidejte ho k veggie omeletu ráno na snídani. Sbalte dva nebo tři stonky, které byste na obědě oblékli. Můžete dokonce udělat krém z celeru polévka na večeři. Používejte bílé fazole (více vlákniny!) Místo těžké smetany, abyste snížili kalorie a udržovali polévku hladkou.
6 - Srdce Palm
Tato svěží zelenina je pro mnoho zdravých jedlí nových. V obchodě s potravinami je pravděpodobnější, že je najdete v konzervované zeleninové uličce než v oddělení výroby. I když můžete najít a připravit čerstvé odrůdy, pravděpodobně budete moci snížit obsah sodíku a získat čistší chuť.
Plná šálka palmových srdcí má pouze 41 kalorií a poskytuje 4 gramy vlákniny. Mnoho lidí porovnává chuť s chřestem nebo artyčoky, takže je snadné je nakrájet a přidat do salátů. Mohou být také vařeny s citronem jako příloha. Chcete-li udržet kalorie v kontrole, použijte kuřecí maso namísto másla, když si je vaříte.
7 - Mražené plody
Pokud máte rozpočet, když se snažíte zhubnout, můžete se vyhnout balíčkům čerstvých bobulí s vysokými cenami v oddělení produkce. Ale stále můžete mít ve stravě plody. Stačí je místo toho koupit v mrazákové uličce.
Mražené plody jsou skvělým zdrojem vlákniny a dalších zdravých živin. Mražené neslazené ostružiny mají například 97 kalorií na šálek a 8 gramů vlákniny. Zmrazené maliny obsahují jen 64 kalorií a 8 gramů vlákniny.
Takže jaký je nejlepší způsob, jak jíst mražené plody? Zajistěte nízkokalorický, vysoký obsah vlákniny! Líbí se mi tento recept Berry Orange Smoothie z Kuchařské knize Diet Shred.
- 2 velké pomeranče, loupané, nakrájené
- 1/2 šálku zmrazených borůvek
- 1/2 šálku zmrazených malin
- 1/2 šálku zmrazených jahod
- 6 kostek ledu
Receptura slouží 2 a obsahuje pouze 134 kalorií na porci a 8 gramů vlákniny.
8 - bílé fazole
Inteligentní kuchaři a důvtipní dieři drží bílé fazole v ruce v kuchyni. Samozřejmě, že téměř všechny fazole jsou zdravé zdroje vlákniny, ale mám rád bílé fazole, protože jsou mnohem univerzálnější.
Půlky pohár bílých fazolí poskytuje 150 kalorií a 6 gramů vlákniny. Dostanete také téměř 10 gramů bílkovin v této dávce fazolí.
Můžete polévat celé bílé fazole do polévek a salátů, ale ráda mám bílé fazole a přidají je do receptů na polévku. Většina receptů smetanové polévky (jako krém z celeru polévky, který jsem zmínil dříve) má těžké krém nebo máslo přidané, aby se hladké textury. Můžete však vynechat mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku a namísto toho použít čisté bílé fazole. Je to snadné a chutné. Není fanoušek krémových polévek? Zkuste tuto polévku s nízkým obsahem tuku, rajčat a bílé fazole namísto toho. V každé porci dostanete téměř 7 gramů vlákniny.
9 - Rýžové krekery se zeleninou
Mnoho chytrých jedlík si vybere celozrnný chléb pro zvýšení příjmu vlákniny . Ale víte, že můžete získat více vlákniny a méně kalorií s krekry? Je to pravda, ale musíte si vybrat správné krekery.
Jediný plátek domácího nebo řemeslného celozrnného chleba poskytuje asi 130-150 kalorií, 2 gramy tuku a 3 gramy vlákniny. Jediná porce krekrů lehké rýže od firmy Ry Krisp poskytuje pouze 46 kalorií, 2 gramy vlákniny a nulový tuk.
Pro obed bohatý na vlákno zachyťte 4 krekry (2 porce) a získáte 4 gramy vlákniny. Pak vrstva na plátky červené papriky (také dobrý zdroj vlákniny) nízkokalorický humus a byliny pro vlákno-balené jídlo.
10 - Hrášek
Zmrazený hrách není nejoblíbenější zeleninou, ale jsou plněny vláknem; jsou levné a jsou super snadné ukládat do mrazničky a používat je ve špičce.
Jediný půlkálek porce hrachu poskytuje 62 kalorií a 4,4 gramů vlákniny. Budete mít také užitek z více než 4 gramy bílkovin, když budete jíst porci hrášku.
Hodím hrach do každého salátu, který udělám. Také hodím několik hrstí hrášku do mnoha z chutných receptů mletých krůt, které připravuji, i když hrach není na seznamu ingrediencí. Hrach má měkkou chuť, která se dobře míchá se vším. Pokud chcete jíst vlastní hrach, použijte jeden z těchto nízkokalorických receptů zeleného hrášku.
11 - Jicama
Slyšeli jste o jikaře ? Je populární v některých částech země a je těžké najít v jiných. Ale tato křupavá sladká kořenová zelenina stojí za to najít, pokud se snažíte zhubnout vlákninou. Jedna malá surová jikama poskytuje 140 kalorií, 3 gramy bílkovin a neuvěřitelných 18 gramů vlákniny.
Nejste si jisti, co dělat s jika? Můžete si oloupat a nakrájet vegetariáni a jíst je, stejně jako byste jedli mrkev. To také dělá skvělý doplněk k jarním a letním salátům.
12 - Špenát
Špenát je dieta superfood z mnoha důvodů. Tato listová zelená zelenina je tak všestranná a plná výživy. Jeden pohár servírovaného špenátu poskytuje 41 kalorií, 4,3 gramu vlákniny a 5,3 gramu bílkovin. Pokud máte vážné problémy se ztrátou váhy, měli byste si po ruce držet pytel špenátu.
Jaký je nejlepší způsob, jak jíst špenát? Používám špenátu místo ledového salátu na mých sendvičích a salátech. Přidávám špenát na ranní omeletu a dokonce jsem si udělal zdravou špenátovou zmrzlinu v mixéru.
13 - Squash žaludu
Mnoho druhů squash poskytuje vlákno, ale žalud stříkačky je jedním z mých oblíbených, protože je snadné najít v sekci produkce, je to obecně nenákladné a snadné se připravit. Jedna polovina žaluď squash poskytuje 67 kalorií, 3,25 gramů vlákniny a dokonce 1,75 gramů bílkovin.
Acorn squash je skvělá pro dieters, kteří milují pohodlí jídla. Toto přirozeně sladké teplé jídlo je skvělou náhradou za jiné potraviny s vysokým obsahem škrobu, jako jsou brambory nebo těstoviny. Jaký je nejlepší způsob, jak připravit squash žaludu? Rád ho opečiem, ale můžete experimentovat pomocí žaluďového squashu v polévkách, pekáčcích a dokonce iv pečiva.
14 - Květák
Hledáte levný a snadný způsob, jak přidat vlákninu do vaší stravy? Není to jednodušší než květák. Podíl této všestranné zeleniny poskytuje 2,5 gramu vlákniny, 2 gramy bílkovin a pouze 25 kalorií!
Protože květák vzrostl v popularitě, najdete spoustu online receptů na nové a zajímavé způsoby, jak používat zeleninu. Stále je to skvělá křupavá zelenina, která se dá jíst syrovou, ale můžete také rozmazlovat karfiolu stejně, jako byste mátli brambory. Někteří lidé dokonce vyrábějí pizzu s karfiol a opravdu chutná dobře!
15 - Brokolice
Každý ví, že brokolice je vhodná pro hubnutí, ale víte proč? Jeden pohár obsahuje 31 kalorií, 2,4 gramů vlákniny a 2,5 gramu bílkovin. To znamená, že se můžete naplnit brokolicí a stále máte prostor ve vaší stravě pro malou porci kontrolovanou léčbu.
Pokud se vám nelíbí struktura brokolice, použijte ji v krémové polévce. Získáte chuť a výživu tohoto zdravého vegetariála bez struktury, kterou se nelíbí mnoho dieters.