Jsou chvíle, kdy je trénink motivován kratší než obvykle, dny, kdy buď nemůžete dostat se k cvičení vůbec, nebo se nemůžete dostatečně zatlačit dostatečně tvrdě nebo dostatečně dlouho. V těchto dnech může být pár klíčových pohybů Pilates tím, co musíte pohánět dopředu a dostat se do pohybu.
Níže uvedená rutina je navržena tak, aby splnila jednu ze tří věcí. To může poskytnout zahřátí až do čekajícího tréninku Může poskytnout trochu postscript na konci méně než uspokojující trénink.
Nebo by vám to prostě mohlo pomoci dostat vás do tělocvičny nebo na rohož, pokud byste to raději neměli. Jako konečný bonus můžete tuto funkci použít jako samostatnou rutinu na jakémkoli určeném dni bez tréninku. S uptickem v ohnisku, dechem a svalovou regulací tyto cvičení samy o sobě mohou poskytnout protilátku pro epizody nízké motivace.
Mobilizujte svůj páteř
Roll Down je klíčovým krokem v prvních pěti cvičeních původního Pilates Mat. Navržené pro mobilizaci všech obratlů páteře a pro aktivování břicha , je to ideální způsob, jak probudit plíce, synchronizovat dech a pohyb a zapálit trochu ohně ve vašem jádru.
Sedněte si s koleny ohnutými a plochými nohama. Držte se lehce za stehny. Vytáhněte břicho do a až budete jemně zakřivit páteř. Kulatý zádek, který míří dolů k matce za vámi. Dolů do poloviny dolů a pak si oči na své břicho. Zhluboka se nadechněte.
S každým výdechem vytáhněte břicho stále více a hlouběji. Při posledním vydechování zaokrouhlete zpět na místo, odkud jste začali. Zůstávejte zaobleně v páteři a začněte znovu.
Proveďte tři plné sady nástroje Roll Down.
Zrušte tok krve
Rameno mostu je rychlý způsob, jak oholit vaše glutealy, hamstringy a další.
Existuje mnoho možností pro odrůdu v tomto tahu, ale základní příprava bude sloužit jako skvělý zahřátí nebo vychladnout.
Lehněte si na zádech se skloněnými koleny a plochými nohami, od sebe oddělenými. Držte ruce dlouhé po stranách. Zatlačte boky směrem k obloze, ale nechte prodloužit páteř. Žádný zády se zde neohýbá. Držte boky vysoko a vykopněte paty do země, abyste mohly houpat vaše boky silněji. Držte 3 až 5 dechů. Pak zvedněte jednu nohu a narovnejte ji na oblohu. Držte další 3 až 5 dechů a nohy.
Cyklus opakujte třikrát.
Probuďte si zadní tělo a vylepšujte staminu
Stěnová židle se zvedne, kde se ramenní můstek zastaví tím, že absolvuje tělo ve vzpřímené poloze.
Najděte zeď, aby se opřel. Pak odjistěte nohy a nohy paralelně a od sebe oddělené. Tvá hlava, páteř a boky jsou přitlačeny ke stěně. Vaše paže mohou přejít přes hruď nebo viset po stranách. Posuňte stěnu, dokud vaše nohy nejsou v poloze křesla. Měli byste mít 90 stupňový úhel, kotníky, kolena a boky. Počáteční pozice držte na počátku 30 sekund. Pak se posuňte nahoru a zopakujte.
Proveďte tři opakování. Pracujte vždy po dobu jedné minuty.
Protahujte to
Stojatá boční ohýbačka vám připraví kompletní cvičení nebo vás jednoduše připraví na celý den.
Stojte vysoko spolu se svými nohama pevně a břicho natočeným směrem dovnitř a nahoru. Najděte jednu ruku nahoru a přitiskněte ji k uchu. Protahujte pas a zvedněte se ještě předtím, než se lehce ohnete. Prodlužte pas, rameno a špičku prstů, abyste se dostali nahoru a vydechovali dva plné dechy. Poté se otočte vzhůru před přepnutím stran.
Opakujte tři plné sady nebo šest opakování.
Konečná rada
Ať už používáte tuto rutinu jako zahřívání nebo ochlazení, zjednodušené rutiny Pilates, jako jsou tyto, mohou zaokrouhlit vaše běžné tréninkové rutiny. Proveďte tuto část své každodenní praxe!