Tento tréninkový obvod trénuje vaše celé tělo kardio, spodním tělem, horním tělem a jádrovými cviky. Nepotřebujete žádné vybavení, které z něj činí ideální cvičení pro malé prostory, cvičení nebo pro každého, kdo chce náročný trénink s použitím vlastní tělesné hmotnosti.
Opatření
Poraďte se s lékařem, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné zdravotní stavy.
Potřebné vybavení
Žádný
Jak
- Proveďte cvičení v každém okruhu, jeden po druhém, s krátkým odpočinkem mezi podle potřeby
- Dokončete jednu sadu každého obvodu pro kratší cvičení nebo opakujte každý obvod pro delší a intenzivnější cvičení
- Upravte podle své úrovně kondice a přeskočte cvičení, která způsobují bolest nebo nepohodlí
- Během tréninku usrkejte vodu. Když jste unaveni, jděte na místě (nezastavujte se)
- Sledujte vaši intenzitu - vaše RPE by se mělo pohybovat v rozmezí 5-9.
1 - Obvod 1: Zahřívací nástřik s bočními větvemi
Větrné mlýny
Stojte s nohama širokým, rukama rovně po stranách a rovnoběžně s podlahou. Ohnout pravé koleno do bočního výpadu a přivést levou ruku dolů k noze. Opakujte na druhé straně, sklápějte ze strany na stranu a přejděte protilehlou paží k nohám. Čím rychleji jdete a čím nižší jste, tím těžší je. Opakujte po dobu 2 minut
2 - Burpees
Burpees
Squat a položte ruce na podlahu. Při výbušném pohybu skákněte nohy zpět do posunovací polohy. Nasaďte nohy zpátky mezi ruce a postavte se. Dokončete 16 opakování. Pokud se stále zahříváte, můžete spát nohy zpátky místo skákání. Pokud chcete více šťávy, přidejte skok na konci každého opakování.
3 - Přední a zadní zarážky - bez závaží
Přední a zadní zarážky - bez závaží
Můžete mít váhy pro cvičení, pokud je máte. V opačném případě nepotřebujete žádnou váhu na to, abyste opravdu pracovali na boky, glute a stehnech . Klopte levou nohu dopředu. Zatlačte zpět na začátek a zvedněte levou kolenu na úroveň kyčle. Vezměte stejnou nohu zpět do opačného směru a zatlačte prsty, abyste se vrátili ke startu. Opakujte po dobu 10 opakování a přepněte strany.
4 - tricepsy
Triceps Dips
Posaďte se na židli nebo na lavici a rovnováhu na pažích, držte boky blízko k židli. Ohnout lokty a dolů, držet ramena dolů, až lokty jsou na 90 stupňů. Stiskněte a opakujte 15-25 opakování.
5 - boční paluby s nožními výtahy
Boční desky s nožními výtahy
Sedněte, ležet na levém předloktí a levém boku se skloněnými koleny, boky, koleny a kotníky. Vezměte pravou ruku rovně nahoru nebo položte pravou ruku na podlahu před vámi, abyste ji vyvážili a využili v případě potřeby. Zatlačte do předloktí a vytlačte obočí, abyste z boků zvedli boky. Současně zvedněte pravou nohu o několik centimetrů a zaměřte se na vnější stehno. Držte se krátce, dolů nohu a pak jděte dolů na podlahu, jen se dotkněte rohože a zvedněte boky znovu. Opakujte po dobu 30 sekund na každé straně.
Opakujte obvod nebo přesuňte se na další obvod
6 - Obvod 2: Squat s kopy
Squats s Kicks
Nasaďte se do dřeva a při stlačení nahoru vykopněte pravou nohu. Opakujte, dřepte a kopněte levou nohu. Pokračujte ve střídání dřepů a kopů po dobu 1 minuty.
7 - Pulzující křesla
Pulsní židle Squat
Umístěte židli přímo za vámi a postavte se před ní. Udržujte abs připevněnou a silnou, když ohýbáte kolena a pomalu přiklánějte k židli. Jakmile se dotknete židle, udělejte 4 pulzující dřepy, které se blíží jen do poloviny. Stojte úplně nahoru a opakujte 16 opakování.
8 - Pulsní zadní deltské mušky
Zadní delta letět
S nohami kyčelního kloubu, hrotem od boků, dokud je zadní strana plochá a rovnoběžná s podlahou. Zvedněte ramena rovně směrem k bokům do úrovně ramen s palci směřujícími nahoru k stropu. Nižší jen několik centimetrů a pak zvedněte záda až na úroveň ramen. Opakujte po dobu 16 impulzů, odpočívejte a opakujte.
9 - lyžování Abs
Ski Abs
Začněte v poloze prken a skočte nohama směrem k levému rameni, přistáhejte s koleny ohnutými a nohy za levou rukou. Skočte nohy zpátky do desky a pak skočte nohama doprava, přistáni s koleny ohnutými a nohy za pravou rukou. Pokračujte v seskokování a odkládání ze strany na stranu po dobu 40 sekund.
Opakujte obvod nebo přesuňte se na další obvod
10 - Obvod 3: Zásuvky Plyo
Plyo Jacks
Začněte s nohama dohromady a vyskočte, vyjměte nohy venku, zatímco obíháte zbraně nad hlavou a vystupujete v dřepě. Skočte nahoru a vezměte nohy zpátky dohromady a otočte je zpět. Je to jako pomalý skákací zdvih, ale ve skutečnosti používají sílu při posunu nahoru do skoků. Opakujte po dobu 60 sekund.
11 - Bent přes Squat s nožními výtahy
Ohýbání přes Squats s nohami
Nakloňte se za rukama za zády. Vezměte levou nohu na stranu, špičku na podlaze a ohněte pravé koleno do squatu. Vyrovnejte pravou nohu, když zvednete levou nohu o několik centimetrů od podlahy. Udržujte kyčle, koleno a nohu vyrovnané a směřující k přední části místnosti. Opakujte po dobu 12 opakování a strany přepnutí
12 - Divebomber Pushups
Divebomber Pushups
Začněte ve směru vzhůru a ohnout lokty, potápět dolů k podlaze. Naklápěte tělo dopředu a zatlačte na vzhůru. Vraťte se zpět k začátku a opakujte pro 8-12 opakování.
13 - Šikmý pohyb jedné paže
Šikmý pohyb jedné paže
Sedněte s nohama skloněnou, zadní rovnou, paže vyčnívající přímo před vámi. Nakloňte se zpátky do místa, kde máte pocit, že vaše kontrastní končetiny, ale vyhnout se vyklenutí nebo zatížení zad. Zakončujte abs a zamáčkněte pravou ruku dolů a za sebou v půlkruhu a opřete se o několik centimetrů. Posaďte se a opakujte na druhé straně 16 opakování.
Opakujte obvod nebo přesuňte se na další obvod
14 - Okruh 4: Plyo Lunge
Plyo výpady
Začněte ve stoupající poloze a vyskočte, přepněte nohy do vzduchu a přistáhejte s druhou nohou vpřed. Opakujte po dobu 30 sekund, odpočiňte a udělejte to ještě 30 sekund.
15 - Kolem světa
Celosvětové výpady
Krok vpřed s levou nohou a dolů do výpadu, držet přední koleno za špičkou. Krok zpět a okamžitě krok vlevo do squatu (nebo boční výpad). Odbočte zpět a levou nohu vraťte zpět. Vraťte se a začněte opakovat po dobu 8 opakování před přepnutím nohou.
16 - Pushups
Kliky
Vstoupit do pushup pozice, na kolena nebo prsty, abs a zpátky ploché. Ohnout lokty a dolní část těla směrem k podlaze, dokud lokty nejsou v úhlu 90 stupňů. Zatlačte zpět a opakujte 16 opakování.
17 - Posun na boční plošinu
Pushup na boční plošinu
Začněte v pushup pozici, na rukou a na prstech (nebo na rukou a kolenech, pokud upravujete). Stlačte a, jakmile přijedete, otočte se doleva, levou rukou rovně nahoru ke stropu a otáčejte nohy do stojaté polohy. Opakujte a přepněte na druhou stranu po dobu 16 opakování.