14 Ab cvičení pro posílení jádra

1 - výměna míče Ab cvičení

Výměna míčů je skvělý způsob, jak pracovat s abs a zároveň zvyšovat intenzitu vašeho tréninku. Toto je celé tělo hnutí, zahrnovat paže a nohy spolu s abs a dolní části zad. Vaše vnitřní stehna fungují při stlačení míče mezi nohama, rukama a hrudníkem při výměně míče a držení v ruce. Chcete-li změnit, zkrátit rozsah pohybu nebo ohýbat kolena.

1. Začněte ležet na zádech s nohama rovně nahoru.
2. Držte míč oběma rukama s rukama nad vámi.
3. Položte míč mezi nohy, stiskněte je, aby se míč držel na místě a obě ruce a nohy spusťte dolů k podlaze. Poklepejte pouze dolů, pokud je to možné, aniž byste museli vyklenout nebo zatížit záda.
4. Přiveďte je zpátky a vezměte si míč do rukou.
5. Spusťte ruce a nohy dolů směrem k podlaze a pokračujte a vyměňte míč mezi rukama a nohama za 1-3 sady 8-12 opakování.
6. Vyhněte se vyklenutí zadní strany v dolní části pohybu. Pokud máte s tím potíže, položte ručník pod boky, ohýbávejte kolena a / nebo pouze spouštěte ruce a nohy o několik centimetrů místo toho, abyste se dostali dolů.

2 - Plank Stlačte na míč

Toto náročné cvičení je skvělým způsobem, jak přidat trochu pohybu k vašim prknům a současně začlenit balanční výzvu přidáním cvičební koule. Klíčem k tomuto kroku je, nejprve, pokusit se nepadnout do vašich ramen. Pokud zjistíte, že se koulíte na míč, podepřete ho proti zdi, abyste získali větší stabilitu, nebo nejprve zkusit tento pohyb na podlaze.

1. Začněte na kolenou s předloktími na míč.
2. Projděte směrem dopředu, dokud vaše záda nebude plochá. Tím, že držíte tuto pozici a držíte ramena od uší, narovnejte kolena a přeneste tělo do polohy prkna.
3. Držte po dobu 1-2 sekund a dolů kolena, lehce se dotýkejte podlahy předtím, než tisknete zpět.
4. Opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování.

3 - Most s poklesem nohy

Toto cvičení se zaměřuje na jádro, ale také působí hamstringy a glutety stojící nohy, což je dynamické cvičení. Tento krok je tvrdší, než vypadá, takže si zkuste čas a upravte tím, že se nohy ohýbají.

1. Lehněte si na rohož s ohnutými koleny.
2. Zvedněte boky tak, abyste byli v poloze v můstku, v přímce od kolen až po bradu.
3. Když se cítíte stabilní, zvedněte pravou nohu z podlahy a rozšiřte ji rovně, dokud není kolmo k podlaze.
4. Udržujte nohu ohnutou, pomalu spusťte pravou nohu venku o pár centimetrů, aniž byste museli pohybovat zbytek těla. Pohyb je velmi malý, takže ho udržujte pomalý a řízený.
5. Přiveďte nohu zpátky do středu a opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování na každé straně.

4 - Jediné rameno nad hlavou Squat

Horní squat je náročné cvičení na celém těle se zaměřením na základní sílu, pružnost a rovnováhu. Uchopení jedné ruky za hlavu zvyšuje výzvu k vyvážení a zaměřuje více pozornosti na jádro a ramena. Při pohledu na váhu (jak je ukázáno) se přidává další hlavní výzva, takže pokud je to nepříjemné, držte hlavu dopředu. Pokud máte problémy s vrácením nebo problémy s rameny, můžete se tomuto cvičení vyhnout nebo zkusit pohyb bez větší váhy, abyste získali pocit rovnováhy a flexibility.

1. Postavte se s nohama na ramena a držte lehké závaží a vezměte pravou ruku rovnou nahoru a levou paží opřete.
2. Udržujte oči nad hlavou (volitelně), ohýbejte kolena a spusťte dolů do dřepu, udržujte abs a kolena za prsty.
3. Snižte dolů, až jsou stehna rovnoběžné s podlahou, a držte ruku po celou dobu.
4. Opakujte po dobu 30-60 sekund a přepněte strany.

5 - Squat ráže

Prkny jsou skvělým způsobem, jak pracovat s jádrem, ale do cvičení můžete přidat další sílu a intenzitu tím, že přidáte skok. Tento pokročilý pohyb nejen funguje jako jádro, ale zaměřuje se na nohy a ruce při zvyšování tepové frekvence.

1. Začněte v poloze prken s rukama širšími než ramena a tělo v přímce od hlavy až po paty.
2. Skočte do nohou, ohýbávejte kolena a přistávejte v dřepě, zatímco držíte ruce na zemi.
3. Skočte nohy zpátky do polohy prkna.
4. Opakujte, skáčejte nohy dovnitř a ven tak rychle, jak můžete za 30-60 sekund.

6 - lyžování Abs

Prkny jsou skvělý způsob, jak pracovat s jádrem, ale můžete přidávat sílu a intenzitu přidáním skoku do cvičení. Když skáčete nohy dovnitř a ven na obě strany těla, budete se soustředit na obličeky při zvyšování srdeční frekvence v náročném pokročilém cvičení.

1. Začněte v poloze prken s rukama širšími než ramena a tělo v přímce od hlavy až po paty.
2. Střetněte abs a skočte nohy doleva, přistáni se koleny ohnutými a nohy za levou rukou.
3. Skočte nohy zpátky do desky a pak skočte nohama doprava, přistáni s koleny ohnutými a nohy za pravou rukou.
4. Pokračujte v seskokování ze strany na stranu po dobu 30-60 sekund.

7 - Pushup Jacks

Pushups jsou skvělé pro práci na horním těle a hrudníku, ale jsou také skvělým jádrem. Můžete přidat ještě větší intenzitu přidáním skokového konektoru k vašemu pushupu. Jedná se o pokročilé cvičení, upravte tak ohýbáním kolen nebo vyskakováním nohou ven a bez toho, abyste je posunuli. Pokud máte nějaké problémy s vrásami, můžete se tomuto cvičení vyhnout.

1. Začněte v poloze prken s rukama širšími než ramena a tělo v přímce od hlavy až po paty.
2. Skočte širokým nohama současně, abyste ohýbali lokty do pushupu a šli tak nízko, jak jen můžete.
3. Při hladkém pohybu jarní záloha vyskočí nohama zpátky do prkna.
4. Pokračujte v zasunovacích zdířkách po dobu 30-60 sekund.

8 - Boční ohyby s míčem medicíny

Boční ohyb je klasické cvičení, které se zaměřuje na obličeje a převzetí váhy nad hlavou opravdu napadá vaše jádro. Zaměřte se na udržení spodního těla stabilní po celou dobu pohybu, pohybujte se pouze z pasu a vyvarujte se používání hybnosti.

1. Stojte s nohami kyčle, mírně ohnutými koleny a držte lékařskou kouli s pažemi přímo vzhůru.
2. Držte ramena dolů a podepřete abs, jak se opíráte doprava, udržujte boky a nohy v nepohyblivé poloze.
3. Otočte co nejvíce, držte hrudník otevřený a pomalu se přesuňte zpátky do středu.
4. Opakujte pohyb na druhé straně, udržujte pohyb pomalý a řízený tak, aby skutečně zapadl abs.
5. Opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování.
6. Cvičení můžete provádět také pomocí činky, cvičební koule nebo odporového pásku.

9 - Lékařské míčové kruhy

Lékařské kuličkové kruhy jsou další způsob, jak pracovat s jádrem ze stojící pozice, a je to také skvělé zahřátí cvičení pro téměř každý trénink. Cílem je, aby se tělo dostalo přes celý kruh, ohýbávalo si kolena a drželo záda rovně po cvičení.

1. Začněte s nohami širšími než boky, držte léčebnou míč nebo váhu přímo nad hlavou.
2. Nakloňte se doprava a pak otočte doprava, otočte se na nohy a ohněte kolena do výšky, když míříte k podlaze.
3. Pokračujte v kruhu, otáčejte nohy dopředu a do dřepu, jak přinášíte váhu mezi nohama.
4. Kroužte na váhu doleva, opět otočte na nohy a držte kolena skloněnou.
5. Pokračujte v kružení hmotnosti až do té doby, dokud není váha opět nad hlavou.
6. Opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování v každém směru.
7. Udržujte pohyb pomalý a řízený a vyhýbejte se zaoblení v zádech. Uchovávejte abs po celé cvičení.

10 - Rotace míče medicíny se statickými výškami

Toto cvičení je perfektní pro práci abs při stojící poloze a zároveň vytváří vytrvalost a stabilitu v dolním těle. Pro maximální efektivitu udržujte pohyb velmi pomalý a řízený, pouze otáčejte se od trupu a udržujte stabilní spodní část těla.

1. Začněte ve vyhnaném postavení, pravou nohu vpřed, levou nohu zpět. Držte lékarskou kouli s rukama rovně (pokročilejší) nebo blízko hrudníku (jednodušší).
2. Udržujte spodní část těla statickou, otáčejte se od trupu, aby se ramena přes tělo napravo.
3. Vraťte se zpátky do středu a nyní otočte trup a přeneste váhu doleva.
4. Pokračujte v pomalém otočení z jedné strany na druhou pro 1-3 sestavy s 8-16 opakováním na obou stranách.

11 - Stálé postranní kroužek

Stálá boční křupavka je skvělý způsob, jak pracovat na absu ze stojící pozice. Abyste se skutečně zaměřili na abs, postupujte pomalu, řízeným způsobem, než aby jste používali hybnost, dbejte na to, abyste se nepokrčili zády. Chcete-li více kardio, urychlete věci a přesuňte se tak rychle, jak je to možné, abyste dosáhli vaší srdeční frekvence.

1. Začněte ve stojící poloze a vezměte pravou ruku rovnou nahoru do vzduchu.
2. Posuňte váhu na levou nohu a pomalu přiložte koleno nahoru a ven na stranu.
3. Současně přiložte pravé koleno dolů k pravému kolenu, stlačením obličeje.
4. Vezměte ruku nahoru a nohu dolů a opakujte pro 1-3 sady na každé straně.

12 - Stálé křížové křoví

Stálá křižovatka je skvělý způsob, jak pracovat se šikmými body ze stojaté polohy. Cílem je vytvořit pohyb z těla, spíše než kývání z lokte a kolena. Udržujte pohyb pomalý a řízený, abyste soustředili pozornost na jádro, nebo jej zrychlete, aby to bylo více kardio cvičení.

1. Začněte s nohami kyčle, ruce za hlavou s lokty ohnutými a stranou.
2. Přiložte pravé koleno nahoru a přes tělo při otáčení trupu a přejděte levým ramenem k pravému boku.
3. Squeeze skilly a udržet pohyb pomalý a řízený.
4. Vraťte se na začátek a opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování na každé straně.
5. Nepoužívejte kyvné lokty k kolenu, ale místo toho se zaměřte na otáčení trupu a pohyb ramene k kyčle.

13 - Horizontální dřevěné kotlety

Stejně jako diagonální dřevěné kotlety se horizontální dřevěné kotletky zaměřují na obličeje. Tato verze je trochu více statická, přičemž celý pohyb přichází z jádra, zatímco spodní část těla zůstává na svém místě. Vyhněte se příliš otáčení na tomto, jen otáčení, pokud můžete bez namáhání.

1. Zajistěte odporový pás kolem robustního objektu, který je o něco vyšší než pas.
2. Postavte se bočně k trubici a držte rukojeť v obou rukou, přičemž budete mít pár kroků, aby se zvýšilo napětí.
3. Udržujte paže rovně, otočte se od trupu a přejděte rukama přes tělo směrem k opačné straně.
4. Vraťte se na začátek a opakujte 10-12 opakování před přepnutím stran.
5. Udržujte pohyb pomalý a řízený a vyvarujte se otáčení nebo používání hybnosti. Boky, kolena a nohy by měly zůstat zasazeny a směřovány dopředu.

14 - Toe kohoutky

Toe kohouty jsou skvělý způsob, jak posílit abs a jádro. Cílem je udržet panvu nakloněnou a jádro se natáhlo tak, aby se vaše dolní část zad nehýbala, když poklepáváte prsty na podlahu. To je také skvělé poporodní cvičení pro abs.

1. Lehněte si na záda a ohněte kolena do úhlu 90 stupňů.
2. Udržujte úchyty, když snižujete jednu nohu a poklepáte na podlahu. Ujistěte se, že záda není obloukem. Pokud ano, ujistěte se, že pohyb je menší nebo položte ručník pod boky.
3. Zvedněte nohu zpátky do výchozí polohy a opakujte 10-16 opakování na stejné noze před přepnutím na druhou stranu.
4. Opakujte pro 1-3 sady.