Získejte denní příjem vlákniny z více než 30 potravin s nízkým obsahem karbidu
Nalezení potravin, které mají nízký obsah sacharidů a přesto vysoká obsah vlákniny, se může zdát jako výzva. Nicméně téměř všechny neškrobové zeleniny a plody s nízkým obsahem cukru jsou také nejvyšší u vláknin a živin.
Dobře vybudovaná dieta s nízkým obsahem uhlohydrátů zdůrazňuje zeleninu a další zdroje vlákniny. Můžete získat doporučené denní množství vlákniny ve stravě s nízkým obsahem uhlohydruhu výběrem těchto položek.
Fibre počítá jako sacharid?
Přestože většina zdrojů vlákniny je uhlohydráty, vlákno nezvyšuje hladinu glukózy v krvi, takže stravy s nízkým obsahem uhlovodíků "nepočítají" vlákno. Vlákna mohou poskytovat kalorie, nikoliv jako glukózu, ale jako produkty fermentace v tlustém střevě.
Ve skutečnosti vláknina pomáhá zmírňovat účinek "použitelných sacharidů" ve vašem krevním oběhu, a tak podporuje cíle nízkých sacharidů. Do té míry, ve které vytváří sytost, může také pomoci zabránit přírůstku hmotnosti a pomoci při hubnutí.
Vlákno je dobré pro trávicí systém a prevenci hypertenze také. Může také udržovat zdravé hladiny LDL cholesterolu a glukózy v krvi.
Doporučené denní vlákno
Akademie výživy a dietetiky doporučuje, aby dospělé ženy konzumovaly 25 gramů celkového vlákna denně a dospělí muži konzumují 38 gramů. V obou případech by mělo pocházet 10 až 15 gramů z rozpustné vlákniny. Potřebujete méně vlákniny ve stáří. Nad 50 let by ženy měly konzumovat 21 gramů a muži by měli konzumovat 30 gramů.
Většina lidí má mnohem nižší příjem vlákniny než je doporučeno. Prehistorické předky lidstva pravděpodobně jedli více než 100 gramů vlákniny denně, takže je pravděpodobné, že budete bez problémů zpracovávat velmi vysoké množství vlákniny.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny a nízkokalorické potraviny
Pokud omezujete sacharidy, podívejte se na poměr použitelného karbidu (nebo účinného či čistého karbidu ) ve srovnání s vláknem.
Jinými slovy, kolik sacharidů musíte jíst, abyste získali gram vlákniny? Zde je seznam, zhruba na tomto stupni uhlí / vláken.
Téměř veškeré vlákno
Dva druhy semen jsou vynikajícími zdroji vlákniny a mají velmi málo sacharidů, které se mají obávat. Jsou skvělými přírůstky ve vaší stravě a mohou se jíst různými způsoby.
- Lněné semínko : V semenách lnu je téměř žádný použitelný sacharid. Jsou velmi vysoké v rozpustných i nerozpustných vláknech (asi jedna třetina vlákna je rozpustná). Lví má vysoký obsah živin a může být konečným zdrojem vlákniny s nízkým obsahem karbidu. Jeden lžíce mletého lnu má 2 gramy uhlohydrátů, z nichž 1,9 je vlákno.
- Chia Seeds: Ty mají vlákninu a karbový profil podobný semenům lnu. Chia semena mohou být používána mnoha způsoby , včetně jako přísada jogurtu nebo salátová poleva.
Zeleniny, které jsou téměř všechny vlákniny, zahrnují hořčici zeleniny, čekanku a endive.
Více vláken než využitelných sacharidů
Následující potraviny mají více vlákniny než použitelné sacharidy, takže jsou také skvělou volbou pro dietu s nízkým obsahem karbamidu.
- Pšeničná otruba: 1/2 šálek surových pšeničných otrub má 3 gramy použitelné carb, 6 gramů vlákniny
- Neslazená kokosová a kokosová mouka: 1 unce neslazeného kokosu má 2 gramy použitelné carb, 5 gramů vlákniny
- Obiloviny s vysokým obsahem vlákniny: Zkontrolujte štítky pečlivě, ale některé obiloviny s vysokým obsahem vlákniny jsou také nízké nebo poměrně nízké v sacharidů.
- Collard Greens: 1 šálek nasekaných, vařených zelených koláčů má 4 gramy použitelné carb, 5 gramů vlákniny
- Hass Avocado: 1 střední avokádo má 3 gramy použitelného uhlíku, 12 gramů vlákniny
- Špenát a švestka (vařené): Jeden šálek nakrájeného, vařeného špenátu má 3 gramy použitelného uhlíku a 4 gramy vlákniny. Budete potřebovat 6 šálků surového špenátu nebo švestky, abyste vyrobili asi 1 šálek po vaření.
- Špenát (zmrazený): Jeden 10-unce balení špenátu má 3 gramy použitelné carb a 8 gramů vlákniny.
- Brokolice (vařené): 1/2 šálku nakrájené, vařené brokolice má 1 gram použitelné carb, 3 gramy vlákniny
- Brokolice (surové): 1 šálek nakrájené, surové brokolice má 4 gramy použitelné carb, 2 gramy vlákniny
- Květák (vařené): 1/2 šálku nakrájeného, vařeného karfiolu má 1 gram použitelné carb, 2 gramy vlákniny
- Květák (surový): 1 šálek surového květáku má 2 gramy použitelné carb, 2,5 gramů vlákniny
- Ostružiny: 1 šálek surových ostružin má 6 gramů použitelných carb, 8 gramů vlákniny
Asi hodně použitelný karb jako vlákno
Tyto potraviny mají stejné množství využitelných sacharidů a vlákniny. Nabízejí dokonalou rovnováhu mezi těmito dvěma druhy a jsou také dobrou volbou pro vaši dietu.
- Chřest: 1 šálek nasekané chřesty má 2 gramy použitelných sacharidů, 2 gramy vlákniny
- Celer: 1 šálek nakrájeného celeru má 1,5 gramů použitelného uhlíku, 1,5 gramů vlákniny
- Lilek (syrový): 1 šálek na kostky, syrový lilek má 2 gramy použitelné carb, 3 gramy vlákniny
- Lilek (vařené): 1 šálek na kousky a vařená lilek má 5 gramů použitelné carb, 3 gramy vlákniny
- Houby: 1 šálek surových nakrájených hub má 1 gram použitelné carb, 1 gram vlákniny
- Ředkvičky: 1 šálek surových plátků ředkviček má 2 gramy použitelné carb, 2 gramy vlákniny
- Červené maliny: 1 šálek červených malin má 7 gramů použitelných carb, 8 gramů vlákniny
- Románský salát: 1 šálek římského salátu má 0,5 gramů použitelných sacharidů, 1 gram vlákniny
Vysoká vláknina, ale méně než použitelný karb
I když jsou tyto potraviny vysoce vlákniny, nabízejí méně vlákniny než použitelné sacharidy. Jsou stále zdraví, ale chtěli byste si pamatovat, co se týče carb.
- Rýžová otruba: 1/4 šálku rýžových otrub má 8 gramů použitelného uhlíku, 6 gramů vlákniny
- Zelí (surová): 1 šálek surového nasekaného zelí má 3 gramy použitelné carb, 2 gramy vlákniny
- Zelí (vařené) : 1/2 šálku vařené nasekané zelí má 2 gramy použitelné carb, 1 gram vlákniny
- Bell papričky: 1 šálek surových, nakrájených papriky má 4 gramy použitelné carb, 3 gramy vlákniny
- Sněhový hrášek (jedlý pod): 1 šálek celé, surový sněhový hrášek má 3 gramy použitelného uhlíku, 2 gramy vlákniny
- Zucchini Squash a další letní squash: 1 šálek vařené, nakrájené letní squash má 4 gramy použitelné carb, 3 gramy vlákniny
- Ořechy a semena: Ořechy a semena se liší, ale většina z nich má vysoký obsah vlákniny.
- Jahody: 1/2 šálku nakrájených jahod má 5 gramů použitelné carb, 2 gramy vlákniny
Vláknové doplňky
Za určitých okolností mohou být doplňky z vlákniny užitečným doplňkem k vysoce kvalitní výživné stravě. Nikdy by však neměly nahradit potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které jsou také bohaté na antioxidanty a další živiny důležité pro zdraví.
Existují určité důkazy, že prosté užívání čisté vlákniny jako pilulky nebo kropení přídavků s vysokým obsahem vlákniny nad vaším jídlem nese všechny stejné výhody, jako když je v potravinách. Také některé přísady s vysokým obsahem vláken, jako jsou pšeničné otruby, obsahují sloučeniny (fytáty). Mohou zabraňovat absorpci některých živin, a proto je třeba vyloučit velké množství fytátů.
Chitin a chitosan jsou běžné vláknové doplňky. Je však odvozen z skořápky korýšů a je třeba se vyhnout každému, kdo je alergický na mořské plody.
Pokyny pro spotřebu vlákniny
Zatímco vlákno má zásadní význam pro zdravou výživu, je třeba zvážit zvýšení jeho příjmu.
- Pokud nejste zvyklí jíst hodně vlákniny, zvyšte množství postupně, aby se zabránilo střevní strach.
- Ujistěte se, že pijete hodně vody, když vezmete doplňky z vlákniny nebo jíte potraviny s vysokým obsahem vlákniny, protože všechny vlákniny pohlcují alespoň nějakou vodu. Vlákna mohou ve vzácných případech způsobit udušení nebo zácpu, jestliže se jedí s nedostatečnou tekutinou.
- Vzhledem k tomu, že velké množství vlákniny může snížit vstřebávání některých léků, je nejlepší užívat léky buď hodinu před nebo dvě hodiny po vlákně.
Slovo z
Nebudete mít nedostatek dobrých zdrojů vlákniny, pokud jste na stravě s nízkým obsahem uhlovodíků, pokud ve svých plánech jídla přidáte více zeleniny, ovoce a otrub. Váš talíř bude barevnější a přitažlivější a můžete si vychutnat širokou škálu jídel.
> Zdroje:
> Dahl WJ, Stewart ML. Postavení Akademie výživy a dietetiky: Zdravotní důsledky dietních vláken. Věstník Akademie výživy a dietetiky . 2015; 115 (11): 1861-1870. dva: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Zlepšení vašeho zdraví pomocí vlákniny. Clevelandská klinika. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Mcrorie JW. Přístup založený na důkazech k doplněním vlákniny a klinicky významným zdravotním přínosům, část 2. Výživa dnes . 2015; 50 (2): 90-97. dva: 10.1097 / nt.0000000000000089.
> Databáze složení potravin USDA. Ministerstvo zemědělství Spojených států. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. Vzdělávání pacientů: Dieta s vysokým obsahem vlákniny (Za základy). UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.