10 jádrových posilovacích cvičení pro běžce

Mít silné jádro je životně důležité pro provozování výkonu a prevenci úrazů. Při budování základní síly se vaše průběžná forma a efektivita zlepší a budete se cítit celkově lépe. Navíc je středový díl trimru vždy příjemným bonusem.

Zde je deset pohybů, které běžci mohou udělat, aby posílili své jádro.

Superman (Back Extension) Cvičení

Toto cvičení posiluje celé jádro (břicha, obličeje, spodní část zad) tím, že je izoluje, když zvednete ramena a nohy z podlahy. Je to opravdu cvičení v celém těle, protože do jisté míry použijete celé tělo k stabilizaci.

Jak to udělat:

1. Leťte lícem dolů na rohož a roztáhněte ruce dopředu, dlaněmi dolů a nohama dozadu. Udržujte krk v neutrální poloze a udržujte abdominální kontraindikaci.
2. Současně zdvihněte ruce, hlavu, hrudník a nohy tak vysoko, jak je můžete dostat z rohože. Pohyb je dokončen poté, co nemůžete zvednout ruce a nohy dále.
3. Udržujte končetiny rovně.
4. Smlouva s břichem.
5. Držte pozici po dobu 3-5 sekund.
6. Pomalu spusťte končetiny do výchozí polohy
7. Dolů do počáteční polohy a opakujte 5-10krát.

Pokročilé tipy:

• Aby bylo toto cvičení náročnější, můžete své tělo umístit do tvaru "X" tak, aby vaše končetiny byly šikmo od těla.
• Dalšími způsoby, jak zvýšit obtíž, jsou přidání závaží kotníku nebo udržení koncové polohy po delší dobu v každém opakování.

Více

Opačné cvičení ruky a nohy

Opačné cvičení pro zvýšení ramena a nohy může pomoci posílit horní a dolní část zad. Můžete to udělat hned po cvičení Supermanu, protože už budete v této pozici na podložce.

Jak to udělat:

1. Lehněte si na břicho s čelem, které spočívá na podlaze, ramena se rozšiřují vedle hlavy a nohou. Vaše nohy by měly spočívat na stranách velkých prstů.
2. Pomalu a jemně zvedněte pravou ruku a levou nohu dvěma počítáním a poté dvěma počítámi.
3. Opakujte pomocí levého ramena a pravé nohy střídajících se stran.
4. Dokončete celkem 10 opakování (5 s každým ramenem / protilehlou nohou) a postupujte do 3 sad 10 opakování.

V-Sit Ab cvičení

Cvičení V-sit ab posiluje vaše jádro, horní, střední a spodní abs, stejně jako šikmé svaly. To také pomůže zlepšit vaši rovnováhu.

Jak to udělat:

1. V sedě na rohoži si položte ruce na zem, za zády ve směru k bokům.
2. Když svaly a jádra ab ukládáte, pomalu zvedněte nohy do úhlu 45 stupňů.
3. Pomalu se snažte dostat ruce dopředu směrem k vašim třásněm.
4. Snažte se vyvážit a držte tuto pozici několik sekund. Zjistěte, jak dlouho jej můžete držet. Měli byste být schopni držet pozici déle, jak budete postupovat.
5. Opakujte tento pohyb 5-6 krát.

Více

Hip Bridge Cvičení

Cvičení kyčelního můstku je skvělý způsob, jak izolovat a posílit zadní a svalnaté svaly. Budete také posilovat vaše abs a pomáháte budovat jádrovou stabilitu.

Jak to udělat:

1. Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a oběma nohama na podlaze. Udržujte ruce uvolněné po stranách.
2. Z počáteční polohy nakreslete břišní svaly. Utáhněte zadní svaly.
3. Zvedněte boky ke stropu a vytvořte přímku z kolen do hrudníku.
4. Držte kontrakci s gluterem po dobu 5 sekund a poté dolů zpět do výchozí polohy. Jak postupujete a budujete sílu, pokuste se ji udržet déle, pracovat až 30 sekund. Pokud se vaše boky začnou protahovat a ztratíte správnou formu, dolů zpět do výchozí polohy.
5. Opakujte toto cvičení na 10 až 15 opakováních.

Variant kyčelního mostu: Můžete také udělat bedrové mosty na fitness míč. Lehněte si na míč na horní části zad a na zadní část hlavy. Zvedněte boky tak vysoko, jak můžete, a udržujte rovnováhu na míč.

Jakmile se základní bokový most stává příliš snadným, můžete vyzkoušet jeden nožní most.

Více

Jednoduchý mostový most

Jednoduchý most je založen na stejné poloze jako základní kyčelní most, ale je o něco náročnější.

Jak to udělat:

1. Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a oběma nohama na podlaze. Udržujte ruce uvolněné po stranách.
2. Z počáteční polohy nakreslete břišní svaly. Utáhněte zadní svaly.
3. Zvedněte jednu nohu rovně nahoru a pak zatlačte boky ze země s opačným stehem.
4. Držte kontrakci s gluterem po dobu 10 sekund a poté dolů zpět do výchozí polohy. Jak postupujete a budujete sílu, pokuste se ji udržet déle, pracovat až 30 sekund.
5. Opakujte toto cvičení na 10 až 15 opakováních.

Více

Přední prkno

Plankové cvičení jsou vynikající způsob, jak posílit vaše jádro. Zde je návod, jak správně provést přední prkno:

1. Zůstaňte na předloktí a ujistěte se, že ramena jsou zarovnány přímo nad lokty. Vaše ruce mohou být dlaně dolů nebo palec nahoru, bez ohledu na to, co je pohodlnější.
2. Rozšiřte nohy přímo za vámi a odpočiňte si na prsty, jako kdybyste chtěli udělat pushup. Můžete držet nohy dotýkat se nebo šířku ramen od sebe.
3. Ujistěte se, že držíte své tělo v neutrální poloze a udržujete břišní svaly zapnuté. Vaším cílem by mělo být dosažení přímky mezi rameny a prsty. Nedovolte, aby vaše boky nebo zadek stoupaly.
4. Udržujte polohu desky po dobu 30 sekund. Nezapomeňte dýchat. Dýchat a vystupovat pomalu a pevně, když držíte prkno.

Začátečník: Pokud je výše uvedené cvičení příliš obtížné, zkuste spustit kolena k zemi, takže vaše spodní tělo je podporováno koleny spíše než prsty.

Pokročilé: Když se zpevníte, přidávejte dalších 15 vteřin do svého času. Můžete také zvednout jednu nohu rovně nahoru ve vzduchu, zatímco jste v přední hraně.

Více

Boční plank

Silnější jádro vám pomůže spustit silnější a zabránit poranění při běhu a cvičení prkna jsou vynikajícím způsobem posílení těchto jádra. Zde je návod, jak správně provést boční prkno:

1. Začněte tím, že položíte na pravou stranu nohy rovně. Propusťte horní část těla na pravé předloktí a lokte.
2. Umístěte loket pod rameno. Vaše nohy, kolena a stehna budou postaveny jeden nad druhým.
3. Zvedněte boky, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen až po kotníky. Ujistěte se, že vaše hlava zůstává v souladu s tělem.
4. Utáhněte vaše abs a glutes, jak držíte pózu po dobu 30 sekund.
5. Dýchat a vystupovat pomalu a pevně, když držíte prkno.
6. Opakujte na levé straně.

Začátečník: Pokud je výše uvedené cvičení příliš obtížné, můžete začít s ohnutými koleny.

Pokročilé: Když se zpevníte, přidávejte dalších 15 vteřin do svého času. Můžete také zvednout a spustit horní nohu, zatímco zůstanete v poloze desky. Postupně postupujte směrem k držení horní nohy pro 5 až 10 počítání.

Více

Pták ptáků

Cvičení ptáků (nebo střídavé nohy a paže) posiluje vaše břicho, dolní část zad, zadní část a stehna. Postupujte takto:

1. Začněte na podlaze, na ruce a na kolenou, ruce pevně položené na šířce ramen.
2. Utáhněte břišní svaly.
3. Zvedněte jednu nohu z podlahy a držte ji rovně za vámi. Dávejte pozor, abyste nechali jednu kyčelní kousek nižší než druhou, takže se nemusíte otáčet kufrem.
4. Jakmile se budete cítit stabilní se zvednutou nohou, zvedněte opačnou ruku přímo před sebe současně (viz foto).
5. Podržte po dobu 5 sekund, poté spusťte nohu a rameno.
6. Přepněte na druhou nohu a ruku.
7. Opakujte 8 až 12krát na každé noze / rameni, podržte každý zástupce po dobu 5 sekund.
8. Vybudujte tak, abyste drželi každý zástupce po dobu 10 až 30 sekund.

Více

Bicycle Crunch

Cyklus (nebo zkroucení kolena kolena) je skvělý krok, který pomáhá posilovat břišní svaly. A pokud se nudíte pravidelnými drtí, je to zábavný způsob, jak to zvládnout. Postupujte takto:

1. Začněte na podlaze (na jógu nebo na ručníku), na zádech, se zvednutými koleny a jemně podepřete ruce.
2. Prohněte pravý loket směrem k vašemu levému kolenu a spojte je přes střed vašeho těla.
3. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s levým loktem směrem k pravému kolenu.
4. Nezapomeňte rovnoměrně dýchat během cvičení.
5. Pokračujte střídavě nepřetržitě jednu minutu. Pracujte až 90-120 vteřin, jak budete pokračovat v postupu.

Reverzní Crunch

Opačná krize je vynikajícím posílením jádra. Zde je návod, jak to udělat správně:

1. Začněte na podlaze (na rohoži jógy nebo ručníku), na zádech s rukama po stranách.
2. Jedním pohybem přiveďte nohy z podlahy a zkraťte kolena směrem k hrudi a současně zatlačte ruce do podlahy.
3. Zvedněte kolena dostatečně daleko, abyste zvýšili boky z podlahy.
4. Spusťte boky zpátky na podlahu a uvolněte nohy, dokud nejsou rovně. Držte nohy jeden nebo dva centimetry nad podlahou a pak začněte další křik.
5. Opakujte nepřetržitě po dobu jedné minuty.