Existuje mnoho způsobů, jak upravit svou boční plošinu. Některé varianty nabízejí větší podporu pro začátečníky, když budujete sílu nebo přizpůsobujete se zraněním. Jiní obsahují pohyby, které tuto vyváženost představují pro lidi, kteří ji chtějí zesílit, ještě náročnější. Budete zdokonalovat svou sílu jádra jakýmkoli způsobem, což pomůže všem vašim stálým rovnováhám a rovnováze rukou. Než se podíváme hlouběji na rozdíly v následujících snímkách, začneme se podívat na to, jak udělat základní boční prkno.
1 - Základní deska - Vasisthasana
Typ pózu: Balance rukou
Výhody: Posiluje paže, záda a jádro. Zlepšuje rovnováhu.
Instrukce
1. Začněte v prkně představovat . Přeneste váhu na pravou ruku a zvedněte levou ruku z podlahy a nahoru k stropu. Projděte míč na vnější hranu pravé nohy.
2. Otevřete hrudník vlevo a položte levou nohu přímo na pravou nohu. Udržujte nohy rovně a pevně obepujte obě nohy.
3. Levý kyčlík je uložen přímo nad vámi. Oba boky mají tendenci se chtít prohýbat, a tak je zvedají energicky, aby se vyhnuly tahu směrem k podlaze.
4. Vezměte svůj pohled na levou stranu prstů.
5. Po několika dechách vraťte levou ruku a nohu k podlaze, abyste se vrátili k prkně. Pak se postavte na druhou stranu.
2 - Podpůrná bočnice
Máte-li potíže s ukládáním nohou nebo nechat je zvedat z podlahy, mohla by být odpověď s větší podporou vašeho spodního těla. V této verzi se vaše ohnutá noha chová jako nějaký výsuvný stojan, který vás zabrání v převrácení.
Instrukce
1. Od psa , který směřuje dolů , přiveďte levou nohu asi na půl cesty nahoru k rohoži. Ohnout koleno a otočit levou prsty.
2. Nasaďte na vnější hranu pravou nohu a levou ruku přejděte ke stropu.
3. Flexem pravou nohou a stisknutím obou nohou zvedněte boky.
4. Přiveďte pohled na levou ruku.
5. Vezměte několik dechů a uvolněte levou ruku na podlahu. Krok zpět k psu a opakujte pózu s pravou nohou dopředu.
3 - Boční deska předloktí
Lidé s bolesti zápěstí mají často těžké dělat postranní prkno, protože dává velkou váhu na jednu ruku. Vyjměte tlak z zápěstí tím, že se pokusíte o verzi předloktí póze.
Instrukce
1. Začněte s psa směrem dolů. Zatlačte obě předloktí na podlahu, která přichází do polohy delfínů . Roztáhněte dlaně a zatlačte je dolů.
2. Posuňte dopředu k prkně s předloktími, které jsou stále na podlaze.
3. Otočte pravý loket a otočte pravé předloktí rovnoběžně s přední částí rohože. Zároveň přijeďte k vnější hraně pravé nohy.
4. Zvedněte levou ruku a podívejte se ke stropu, zatímco silně zatlačte na předloktí, aby se vaše pravé rameno nedokázalo zhroutit.
5. Nakloňte levou nohu na pravou nohu.
6. Chcete-li se přesunout přímo na druhou stranu, uvolněte levou předloktí k rohoži těsně za pravým. Přesuňte se na vnější okraj levého chodidla a otevřete hruď a pravou ruku na strop.
7. Pokud chcete, můžete jít dolů a odpočívat mezi stranami.
4 - Boční prkno se stromovými nohami
Pokud máte pocit, že vaše boční prkna by mohla použít trochu více oomph, další čtyři varianty jsou zde, aby vám možnosti.
Instrukce
1. Začněte v boční desce levou rukou dolů.
2. Ohněte pravé koleno a posuňte pravou nohu dovnitř levé nohy.
3. Pokuste se dostat pravou nohu do vnitřního levého stehna. Pokud to není tak daleko, umístěte ho na levé lýtko. Vyhýbejte se umístění přímo na koleno, stejně jako ve stromu .
4. Pravá noha vyvíjí určitý tlak na levou nohu, čímž je ještě důležitější zdvihnout boky tak, aby se neskončily na podlaze.
5. Obě strany.
5 - boční plank s polovičními nohami
Půl lotus s vazbou, která opravdu otevře vaše hrudi.
Instrukce
1. Z nohou stromu přinést pravou nohu na přední stranu levého bedra. Zatlačte horní část nohy pevně do záhybu kyčle, stejně jako v polovině stromu lotosu .
2. Stiskněte levou koleno tak, aby zůstala v souladu s levým bokem.
3. Vazba je volitelná, ale pokud ji dokážete zvládnout, skutečně zdůrazňuje otevření hrudníku stropu.
4. Držte pravou ruku za zády. Pošlete pravou ruku kolem přední části levého bedra, abyste chytil pravou špičku.
5. Můžete si všimnout, že podešele levé nohy se pohybuje směrem k podlaze, jak je zde znázorněno. To je v pořádku, nebo můžete zůstat na vnějším okraji té nohy.
6 Obě strany.
6 - Boční deska s jednou nohou zvednutou
Chystáte se pro plný výkon jádra tím, že zvednete horní nohu pryč od stability dolní nohy.
Instrukce
1. Začněte v boční desce.
2. Zvedněte horní nohu jakékoli množství z dolní nohy. Mohlo to být jen pár centimetrů, noha, nebo dokonce několik stop, jak je zde ukázáno. Udržujte obě nohy rovně a zapojte.
3. Zvedněte boky směrem ke stropu.
4. Pokud se váha stane obtížným, je dobré se podívat dolů na spodní stranu.
5. Spusťte nohu a proveďte druhou stranu nebo ...
Pokuste se přejít na poslední variantu, plné Vasisthasana!
7 - Celá boční deska - plná Vasisthasana
Pokud můžete zvednout horní nohu vysoko, můžete být připraveni na plné vyjádření bočního prkna.
Instrukce
1. Ohněte koleno horní nohy a vezměte si na špičku špičku špičku ruky.
3. Vyrovnejte zvednuté rameno a nohu co nejvíce a zaměřte chodidlo na nohu směrem ke stropu.
4. Držte pohled, hrudník otevřený a boky se zvedají.
5. Pusťte prst a postavte pózu na druhou stranu.