Intenzita cvičení je jen jednou z důležitých součástí vašeho cvičebního programu, který je součástí principu FITT , což je soubor pokynů, které vám přesně ukazují, jak nastavit rutinu cvičení.
Základy intenzity
Intenzita je pravděpodobně nejdůležitějším prvkem vašeho tréninku, protože když trénujete s dostatečnou intenzitou, vaše tělo se zvětší a uvidíte změny ve vaší hmotnosti, procentuální tělesné hmotnosti, vytrvalosti a síle.
Intenzita je také něco, co chcete sledovat pravidelně, abyste se ujistili, že jste získali efektivní cvičení. Bohužel je to také jeden z nejsilnějších prvků, které lze sledovat. Máme spoustu možností, ale nikdo z nich není dokonalý, takže se často kombinuje s těmi, abyste skutečně získali pocit, jak tvrdě pracujete.
Jak sledovat intenzitu srdce
Máte spoustu možností, pokud jde o intenzitu sledování. Níže jsou některé z mých oblíbených.
Tepová frekvence
Použití procentuálního podílu maximální frekvence srdečního tepu (MHR) je pravděpodobně nejpoužívanější metodou sledování intenzity, protože je jednoduché a můžete snadno sledovat srdeční frekvenci pomocí monitoru srdečního tepu.
Pro tuto metodu použijete vzorec, jako je Karvonenova vzorec nebo online cílovou kalkulačku srdeční frekvence, abyste získali cílovou zónu tepové frekvence. Zóna tepové frekvence, ve které se snažíte pracovat, abyste získali co nejúčinnější trénink.
Nevýhodou je, že vzorce používané k výpočtu THR nejsou dokonce ani dokonalé a mohou být vypnuty až o 12 úderů za minutu.
Přesto vám dává místo, kde můžete začít.
Talk test
Jedná se o velmi jednoduchý test, jak zjistit vaši intenzitu. Jen věnujete pozornost tomu, jak jste bez dechu. Pokud můžete snadno mluvit, pracujete s intenzitou světla, což je dobré pro zahřátí. Pokud můžeme mluvit, ale je to trochu těžší, dostáváte se do mírné zóny.
Pokud můľete mluvit pouze krátkými větami, je to správné, kam chcete být pro své tréninky.
Pokud provádíte intenzivní tréninku s vysokou intenzitou , může to zahrnovat některé dechové nebo anaerobní intervaly, kdy je mluvení mimo otázku.
Vnímaná námaha
Vaše vnímaná námaha, nebo vaše RPE, se týká toho, jak těžké cvičení cítí. Standardní měřítko, které často vidíte, je Borgovu stupnici vnímání námahy , která se pohybuje od 0 do 20.
Pro mé tréninky chci použít měřítko 1-10 , což je trochu méně matoucí.
Cílem je přihlásit se a zeptat se, jak tvrdě pracujete. Pokud jste velmi spokojeni, možná jste na úrovni 3 nebo 4. Pokud máte pocit, že cvičíte, ale stále jste jen ve své komfortní zóně, můžete být na úrovni 5. Pokud se budete potit a velmi bez dechu, můžete být na úrovni 8 nebo 9.
Jak těžké byste měli pracovat?
Tato otázka je nemožná pro každou osobu, ale to, co doporučuji, je, že během celého týdne pracujete v různých intenzitách - nízká, střední a vysoká, takže jste výzvou jsou vaše energetické systémy, aniž byste je překonali nebo podbíjeli.
Vzorový kardio cvičební program
> Zdroj
> Americká rada pro cvičení. ACE Personal Trainer Manual, 5. vydání. San Diego: Americká rada pro cvičení, 2014.