Pravděpodobně už víte, jak důležitá práce v cílové zóně srdeční frekvence je, pokud chcete zhubnout a velkou část výpočtu, která zahrnuje vaši klidovou srdeční frekvenci nebo RHR.
Co je RHR?
Váš RHR odkazuje na to, kolikrát vaše srdce bere během jedné minuty, zatímco je v klidu. Toto číslo je tak důležité, protože se jedná o svazky o vaší kondici.
Jakmile se budete cítit lépe , váš RHR bude klesat, protože vaše srdce bude efektivnější.
Váš RHR může být také indikátorem problémů, jako je přílišný stres a únava. Můžete také použít funkci RHR, abyste zjistili, zda přetahujete . Pokud máte příznaky nadměrné námahy, jako pocit neustálé bolesti a únavy, špatný výkon, deprese a další příznaky, vezměte svůj RHR každý den. Je-li to za 5 bpm než normální RHR po dobu několika dnů, může to být znamení, že je třeba se vyhnout.
Váš RHR je také ovlivněn složením těla , drogami, léky, alkoholem a kofeinem .
Co je normální RHR?
Průměrná hodnota RHR je obvykle mezi 70 až 72 bpm, v průměru 60 až 70 bp u mužů a 72 až 80 u žen. Důvodem, proč je u žen vyšší, je to, že máme menší srdce, nižší objem krve cirkuluje v těle a nižší hladiny hemoglobinu.
Zde je rozbor čísel:
- Pomalejší RHR je považováno za méně než 60 bpm
- Normální RHR se považuje za RHR mezi 60 a 100 bpm
- Rychlý RHR je považován za 100 bpm
Pokud je vaše klidová tepová frekvence 100 nebo více BPM, může to znamenat problém a měli byste se podívat na svého lékaře.
Jak měřit klidovou srdeční frekvenci
Chcete-li vzít odpočinkovou srdeční frekvenci, vezměte svůj pulz na první minutu ráno.
Pokud máte alarm, který vás vyděsí, trvá několik minut, abyste se mohli pohodlně odpočinout a nechat svou srdeční frekvenci zpomalit. Zatímco stále ležíte, umístěte své první dva prsty na svůj puls na krk nebo na zápěstí.
V tomto okamžiku máte k dispozici několik možností, kolik beatů počítáte:
- Může se počítat po dobu 6 vteřin a pak se vynásobí 10, což má větší možnost chyby, ale je to jednodušší
- Můžete se počítat na 15 sekund a vynásobit 4, což bude trochu přesnější
- Každý beat můžete počítat po dobu 30 sekund a vynásobit 2
- Každé rytmy můžete počítat po dobu 60 vteřin. Tenhle je těžký, protože byste mohli spát, ale pokud se můžete soustředit, získáte nejpřesnější RHR.
- Proveďte to každý den po dobu 3 dnů a vezměte průměr všech tří měření.
Zatímco je to přesnější, nemusíte odpočívat teplo ráno. Pokud to děláte poté, co jste byli na chvíli, lehněte si a odpočiňte tak dlouho, jak můžete, a vyvarujte se kofeinu nebo cokoli jiného, co by mohlo ovlivnit vaše srdeční frekvence. Po pohodlném odpočinku si vezměte svůj puls, jak je popsáno výše, počítat údery za minutu po dobu 6 až 60 sekund.
Můžete si vzít svůj puls na krku nebo na zápěstí.
Nepoužívejte příliš tvrdé stisknutí nebo to může mít vliv na číslo, které dostanete.
Mějte RHR Pravidelně
Jakmile znáte svůj RHR, změřte to každou chvíli a zjistěte, jak to děláte. Pokud se cítíte unavený a stresovaný, vaše klidová srdeční frekvence může odrážet to, že vaše tělo vám říká, abyste si odpočinuli, relaxovali nebo něco jiného . K mnoha vysoko intenzivním tréninkům můžete stresovat tělo a srdce, takže se na něj věnujte pozornost a vypněte, pokud si všimnete, že váš RHR je vypnutý.
Zdroj:
Americká rada pro cvičení. ACE Personal Trainer Manual, 5. vydání. San Diego: Americká rada pro cvičení, 2014.