Jak měřit a interpretovat procento tělesného tuku
Složení těla je podíl tuku a tuku v těle. Složení zdravého těla je takové, které obsahuje nižší procento tělesného tuku a vyšší procento hmoty bez tuku, která zahrnuje sval, kosti a orgány.
Složení těla se měří za účelem posouzení vaší úrovně zdraví a kondice. Často budete mít tělesné složení měřené na začátku programu hubnutí nebo fitness a pravidelně kontrolovat sledování vašeho pokroku.
Co je složení těla?
Vaše tělo se skládá ze dvou typů hmoty: tělesného tuku a tuku bez hmoty.
- Tělesný tuk lze nalézt ve svalové tkáni, pod kůží (podkožní tuk) nebo kolem orgánů ( viscerální tuk ). Některé tuky jsou nezbytné pro celkové zdraví. To se nazývá esenciální tuk a pomáhá chránit vnitřní orgány, ukládá palivo pro energii a reguluje důležité tělesné hormony. Mohli byste však mít nadbytečné množství tuku a ne-podstatného tělesného tuku.
- Bez tuku zahrnuje kost, vodu, sval, orgány a tkáně. To může také být nazýváno chudé tkáně. Tyto tkáně jsou metabolicky aktivní, spalují kalorie pro energii, zatímco tělesný tuk není.
Procento tělesného tuku je měření tělesné kompozice, které udává, jak velká je váha vašeho těla. Procento těla, které není tuk, je hmotnost bez tuku. Existují normální rozsahy tělesného tuku, které se liší u mužů i žen.
Vážení na pravidelné koupelnové stupnici není skutečně posoudit vaše složení těla, protože pravidelné měřítko nemůže říct, kolik z vaší celkové hmotnosti se skládá z vody, tuku nebo svalů.
Chcete-li vědět, zda je složení těla zdravé, měli byste získat odhad tělesného tuku v procentech.
Zdravé složení těla
Americká rada pro cvičení (ACE) dává tyto rozsahy hodnot pro různé populace:
ACE tělesné tukové procentní normy pro muže a ženy
| Popis | Ženy | Muži |
|---|---|---|
| Základní tuk | 10% až 13% | 2% až 5% |
| Sportovci | 14% až 20% | 6% až 13% |
| Zdatnost | 21% až 24% | 14% až 17% |
| Přijatelný | 25% až 31% | 18% až 24% |
| Obézní | více než 32% | přes 25% |
Sportovci mají tendenci mít nižší tělesný tuk, což může být přínosem pro výkon ve sportu, jako je běh a cyklistika. Ale má extrémně nízké procento tělesného tuku zdravotní problém. Ženská trojice sportovců zvyšuje riziko zranění a zdravotních problémů. Zahrnuje poruchy příjmu potravy , amenoreu a sníženou kostní hmotu se zvýšeným rizikem stresových fraktur a osteoporózy.
Pokud máte nadváhu nebo máte obezitu, máte nadměrné množství tělesného tuku a vysoké procento tělesného tuku. Můžete zlepšit složení těla tím, že získáte chudou tělesnou hmotnost skrze budování svalů a kostí a tím, že ztratíte přebytečný tělesný tuk.
Jak měřit složení těla
Existuje několik způsobů, jak získat odhad procentuálního podílu tělesného tuku doma, v posilovně nebo od svého lékaře:
Bioelektrické impedance : Jedná se o metodu používanou ručními jednotkami a váhy tělesného tuku BIA, na které vstoupíte jako pravidelná měřítka. Malý elektrický proud prochází tělem. Tuk, voda a chudá tkáň brání aktuálnímu rozdílu, aby získal čtení. Mnoho měřítek se prodává pro domácí použití a není vyžadováno žádné speciální školení. Některé měřítka, jako je Fitbit Aria 2, dokonce synchronizují se svým sledovacím nástrojem, takže můžete vidět, jak změny vaší denní aktivity a stravy ovlivňují vaši váhu.
Měření kůže : Tato metoda je často používána trenéry fitness nebo jako součást programu hubnutí. Kalibry se používají k měření v různých částech vašeho těla.
- DEXA Scan (dvojitá rentgenová absorpciometrie): Toto vyšetření se provádí v medicínském prostředí a může být také použito ke kontrole hustoty kostí.
- Hydrostatické vážení : Je těžší najít tento zlatý standard pro měření tělesného tuku, který zahrnuje zapadnutí do nádrže na vodu.
- Kalibrace tělesných tuků : Existují kalkulačky, které používají různá tělesná měření, včetně indexu tělesné hmotnosti (BMI).
Faktory ovlivňující složení těla
Vaše složení těla může být ovlivněno faktory, které nemůžete ovládat:
- Věk: Lidé ztrácejí svalovou hmotu, protože se stávají, pokud ji nepodporují dostatečným tréninkem. To vede k pomalejšímu metabolismu.
- Pohlaví: Ženy mají více tělesného tuku než muži jako přírodní způsob přípravy na těhotenství a ošetřování.
- Geny: Ty hrají roli v tom, zda jste přirozeně štíhlá nebo mají tendenci zadržovat tuky, včetně toho, kde je ukládáte.
- Hormony: Mohou ovlivnit zadržování vody a složení těla.
Měli byste změnit složení těla?
Pokud je vaše procento tělesného tuku příliš vysoké, můžete se pokusit snížit, abyste zlepšili své zdraví, atletický výkon a pohodu. Můžete také snížit riziko onemocnění. Pokud je vaše procento tělesného tuku pod úrovní esenciálního tuku, možná budete chtít provést změny, abyste ho dostali na tuto úroveň, protože to snižuje vaše zdravotní rizika.
Chcete-li změnit složení těla pro lepší zdraví a kondici, snažte se zvýšit svalovou hmotu a snížit nadbytečnou hmotnost tuku . Můžete změnit stravu , začít cvičební program nebo kombinovat obě metody .
Slovo z
Vaše složení těla a tělesný tuk jsou důležitými měřeními, když jste na programu hubnutí. Mohli byste být úspěšní při ztrátě tuku a získávání svalů, aniž byste viděli, jak dojde k poklesu váhy. Sledování vaší úsilí o hubnutí a fitness s měřením tělesného složení je dobrým způsobem, jak vidět váš pokrok. S širokou dostupností váhy tělesného tuku je snadnější než kdy jindy.
> Zdroje:
> Americká akademie ortopedických chirurgů. Žena sportovec Triada: Problémy způsobené extrémní cvičení a dieta. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00342.
> Americká rada pro cvičení. Nástroje a kalkulačky. https://www.acefitness.org/acefit/healthy_living_tools_content.aspx?id=2
> Fahey TD. Fit & Well: Jádrové koncepty a laboratoře ve fyzické kondici a wellness . New York: McGraw-Hill vzdělání; 2017.
> Národní centrum srdeční, plicní a krve. Hodnocení vaší hmotnosti a zdravotního rizika. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm.