20-týdenní maratonský tréninkový plán Pokud jste již udělali nejméně jeden polorátkový maraton
Takže jste již vedli nejméně jeden silniční závod v polovině maratónu (13,1 mil) a jste připraveni na výzvu maratonu. Použijte tento 20týdenní pokročilý maratonový program pro začátečníky pro svůj maraton.
Je to ten správný maratónský tréninkový plán pro vás?
Tento plán je zaměřen na běžce, kteří mohou běžet čtyři míle pohodlně a mohou běžet čtyři až pět dní v týdnu.
Pokud nejste na tom, vyzkoušejte maratonský program pro začátečníky . Pokud tento plán nevypadá dostatečně náročný, zkuste program středního maratonu .
Pokročilý tréninkový program pro začínající maratony
| Týden | pondělí | úterý | středa | Čtvrtek | pátek | sobota | Neděle |
| 1 | Odpočinek | 3 mi | Odpočinek | 3 mi | Odpočinek | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Odpočinek | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT nebo odpočinek | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Odpočinek | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT nebo odpočinek | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Odpočinek | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT nebo odpočinek | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Odpočinek | 4 mi | 2,5 km RP | 4 mi | CT nebo odpočinek | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Odpočinek | 4 mil | 2,5 km RP | 4 mi | CT nebo odpočinek | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Odpočinek | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT nebo odpočinek | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Odpočinek | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT nebo odpočinek | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Odpočinek | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT nebo odpočinek | 12 mi | Odpočinek |
| 10 | Odpočinek | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT nebo odpočinek | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Odpočinek | 4 mi | 3,5 km RP | 4 mi | CT nebo odpočinek | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Odpočinek | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT nebo odpočinek | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Odpočinek | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT nebo odpočinek | 18 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Odpočinek | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT nebo odpočinek | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Odpočinek | 4 mi | 4,5 km RP | 5 mi | CT nebo odpočinek | 18 mi | Odpočinek |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4,5 km RP | 6 mi | CT nebo odpočinek | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Odpočinek | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT nebo odpočinek | 20 mil | 3 mi EZ |
| 18 | Odpočinek | 4 mi | CT | 4 mi | CT nebo odpočinek | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Odpočinek | 3 mi | 30 minut RP | 3 mi | CT nebo odpočinek | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Odpočinek | 2 mi | 20 minut | Odpočinkový den | 20 minut | Závodní den! | Odpočinkový den! |
Zkratky:
- mi = míle
- RP = tempo maratonového závodu
- CT = křížový trénink
- EZ = snadné, pohodlné tempo
Podrobnosti o tréninku pro pokročilý maratonský výcvik
Pondělí: v pondělí jsou obvykle dny odpočinku. Nezapomeňte na odpočinek - jsou důležité pro vaše zotavení a prevenci úrazů . Vaše svaly se budují a opravují během vašich dní odpočinku.
Nebudete mít moc síly a zvyšujete riziko zranění, pokud nebudete mít několik dní odpočinku.
Úterý a čtvrtek: Po zahřátí běžte po dosažení stanoveného počtu kilometrů.
Středy: Po spuštění 10 minut zahřívání spusťte určený kilometr na "maratónovém závodním tempu" (RP). Následuje 10-minutové vychladnutí. Pokud si nejste jisti, jaké je vaše maratonové závodní tempo, přidejte 30-45 sekund na kilometr na vaše poloratronické tempo.
Pátek: Během 30 až 45 minut vycvičte křížový trénink (cyklistika, plavání, eliptický trenažér atd.). Pokud se v pátek budete cítit velmi pomalý nebo bolavý, dejte si odpočinout. Je důležité, abyste se cítili silně na sobotní dlouhé běh.
Sobota: Jedná se o den pro váš dlouhý pomalý běh. Spusťte stanovený kilometrový výkon rychlým, konverzačním tempem. Využijte své dýchání jako svého průvodce. Měli byste být schopni dýchat snadno a mluvit v plném větu pohodlně během svého běhu.
Neděle: v neděli jsou aktivní dny na zotavení. Běh na jednoduché (EZ), pohodlné tempo, které vám pomůže uvolnit svaly.
Dny přepínání: Můžete přepínat dny podle plánu. Takže pokud dáváte přednost tréninku v pondělí nebo v pátek, je dobré vyměnit den odpočinku za den běhu.