Ať už jste na cestě , doma nebo ve spěchu, můžete trénovat celý trénink síly kdykoli a kdekoliv.
Budete pracovat všechny vaše svalové skupiny včetně hrudníku, ramen, paží, abs a dolní části těla s mnoha tipy, jak přidat nebo změnit intenzitu každého cvičení. Proveďte tento trénink 2 nebo 3 nepřetržitými dny v týdnu, ujistěte se, že se zahřejete s 5 nebo 10 minutami světelného kardia a ukončíte trénink.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky. Modifikujte cviky tak, aby odpovídaly vaší fyzické úrovni a cílům.
Potřebné vybavení
Židle, postel nebo lavice.
Doporučené cvičení
Styl obvodu - Proveďte každé cvičení po dobu 30-60 sekund, jedna po druhé s velmi malým odpočinkem mezi cvičeními. Zopakujte obvod až třikrát, v závislosti na čase, kondiční úrovni a cílech.
Walking Pushup
Jak
Začněte v pushupu s levou rukou na značku nějakého druhu (kus papíru, ponožky, kočka atd.). Na prstech (tvrdší) nebo na kolenach proveďte pushup a při stlačení nahoru kráčte rukama vlevo, dokud není pravá ruka na značce. Pokračujte v pohybech, střídavě procházejte rukama na obě strany.
Reps / Sety / Doba trvání
30-60 sekund
Změna intenzity
Projděte kliky na kolenou, posuňte kolem světa světlo jako hodiny.
Rychlá, nízká porážka
Jak
Začněte s nohami a roztáhněte ruce rovně nahoru. Ohnout kolena a spustit dolů do squat, jdou tak nízko, jak můžete, zatímco silně vytáhnete ruce dolů. Opakujte, pohybujte se co nejrychleji a jděte tak nízko, jak jen můžete.
Reps / Sety / Doba trvání
30-60 sekund
Změna intenzity
Zvedněte se na prsty nebo skočte, když se postavíte.
Okolo světového výpadu / Squats
Jak
Krok vpřed s levou nohou a dolů do výpadu , držet přední koleno za špičkou. Zatlačte do paty, abyste vystoupili zpět a okamžitě vystoupili doleva a do dřepu. Zatlačte zpět a spusťte levou nohu zpátky do opačného směru, opět držte přední koleno za špičkou. Nasaďte levou nohu zpátky a začněte opakovat pro všechny opakování před přepnutím stran.
Reps / Sety / Doba trvání
30-60 sekund na každé straně
Přidat intenzitu
Přidejte skok na výpad, squat nebo všechny tři cviky.
Ohýbající se nad perutí s nožními výtahy
Jak
Nakloňte se za rukama za zády. Vezměte levou nohu na stranu, špičku na podlaze a ohněte pravé koleno do squatu. Vyrovnejte pravou nohu, když zvednete levou nohu o několik centimetrů od podlahy. Udržujte kyčle, koleno a nohu vyrovnané a směřující k přední části místnosti.
Reps / Sety / Doba trvání
30-60 sekund na každé straně
Změna intenzity
Skočte tak nízko, jak je to možné, držte nohu zvednutou celou dobu.
Triceps Dips
Jak
Posaďte se na židli nebo na lavici a rovnováhu na pažích, pohybujte se v zadní části kroku s nohama ohnutými (snadnějšími) nebo rovnými. Ohnout lokty a dolů do ponoření, držet ramena dolů, až lokty jsou na 90 stupňů. Zatlačte zpět, držte boky velmi blízko k židli po celou dobu.
Reps / Sety / Doba trvání
30-60 sekund na každé straně
Přidat intenzitu
Vyrovnejte nohy, postavte nohy na další židli.
Zpětné rozšíření
Jak
Leťte lícem dolů na rohož a položte ruce za hlavu. Smlouva s abs a udržovat je smluvně během cvičení. Stiskněte záda a zvedněte hrudník několik centimetrů od podlahy. Dolů a opakujte.
Reps / Sety / Doba trvání
30-60 sekund
Změna intenzity
Zvedněte obě ruce a nohy současně.
Pyramidové prkna
Jak
Začněte v poloze na předloktí. Stiskněte boky směrem k stropu, zatímco zůstanete na předloktí (jako vzhůru 'v') a jemně zatlačte paty na podlahu. Držte se krátce, pak se vraťte k prkně a zatlačte na ruce. Držte (zpátky rovně) několik párů a pak zatlačte zpět dolů do psa dolů, natahujte paty na podlahu a hruď jemně přes paže. Vraťte se zpět do vašeho prkna, dolů do loktů a opakujte celou sérii.
Reps / Sety / Doba trvání
30-60 sekund
Změna intenzity
Projděte pohyb na kolena, abyste to ulehčili.
Plank s kolenami
Jak
Začněte v poloze prken, na ruce a prsty. Zvedněte levou nohu z podlahy a ohněte koleno a veďte ji směrem k hrudi. Projděte levou nohu přes pravou nohu, podržte krátce a poté levou kolenu zpět do hrudníku. Přiveďte levou nohu zpátky do celé plato a opakujte na druhé straně.
Reps / Sety / Doba trvání
30-60 sekund
Změna intenzity
Provést pohyb na kolena.