Ať už jste alergičtí na tělocvičnu, chcete ušetřit peníze nebo toužit po pohodlí, cvičení doma je snadná volba. Ještě těžší je zjištění, co dělat. Jak nastavíte efektivní domácí cvičení? Co děláte, pokud nemáte mnoho vybavení nebo místa? Následující řada vás provede řadou možností pro cvičení doma, ať už máte jenom vlastní tělo a pár obuvi nebo cvičební místnost, která se vymyká všem možným vybavením.
Tělesné tělesné cvičení
Možnost 1: Cvičení v tělesné hmotnosti - není potřeba žádné vybavení
Nejjednodušší způsob, jak trénovat doma, je používat vlastní tělo. Existuje celá řada účinných cvičení na tělesnou hmotnost, které vám pomohou budovat sílu, vytrvalost a spalovat kalorie. Nevýhodou je to, že bez dalšího odporu je těžké pracovat natolik, aby opravdu napadlo vaše tělo a spálilo kalorie. Jeden způsob, jak kolem tohoto problému? Trénink obvodu . Tím, že odjedete z jednoho cvičení do druhého, bez malého nebo žádného odpočinku, udržujte si srdeční frekvenci, vypalte více kalorií a vyčerpávejte maximum z cvičení.
Jak:
- Vyberte si cvičení - kardio, silový trénink nebo směs obou
- Vyberte si 10 různých cvičení - Pro kardio, zaměřte se na cvičení s různými úrovněmi intenzity. Můžete například střídat cvičení s vysokou intenzitou (např. Skákací zvedáky nebo burpeje ) s jednodušším pohybem (například pochodem na místě). Pro silový trénink si vyberte složené cviky, jako jsou dřepy , lunges , kliky a kapky, aby pracovali celé tělo. Nápady na cvičení : Krok za krokem Kardio cvičení , Krok za krokem tělesná hmotnostní cvičení
- Zvolte délku každého cvičení - Začátečníci by mohli začít s 10-30 sekundami nebo 8-16 opakování, zatímco pokročilí nebo pokročilí cvičenci by mohli jít po dobu 60-90 sekund nebo 20 nebo více opakování
- Připravte se: Nastavte časovač nebo použijte stopky, zapněte nějakou hudbu nebo svou oblíbenou televizní show a začněte s lehkým cvičením, abyste se zahřáli
- Cvičení : Do 1 obvodu, pokud jste začátečník nebo krátký čas. Do 2-5 obvodů pro intenzivnější trénink
Vzorové cvičení s obvodem Cardio (bez vybavení
- 1 min: Březen na místě - Zvedněte kolena vysoko a otočte ramena
- 1 min: Jog na místě, zatlačte ruce nad hlavu
- 1 min: Běh na místě s vysokými koleny
- 1 min: Pomalé, řízené Plyo-jacky
- 1 min: Pravidelné skákací zvedáky
- 1 min: Březen na místě
- 1 min: Rozbíječe ledu (vyskočte ze širokého dřepu, země s měkkými koleny a sekací rameno směrem k podlaze)
- 1 min: horolezci
- 1 min: Běh na místě s vysokými koleny
- 1 min: Březen na místě
Trénink okruhu síly vzorku (bez vybavení)
- 1 min: Březen na místě, aby se zahřála
- Squats - 20 opakování
- Přední a zadní lunges - 12 opakování na každé noze
- Pushups (na kolena nebo prsty) - 12-20 opakování
- Drop s rozšířením nohou - 12-20 opakování
- Chůze s náručí - 12-20 opakování
- Ohýbání nad nohami
- Prkna
- Most s poklesem nohy
- Zpětné rozšíření
Cvičení videa
Pro rozmanitost, pohodlí a strukturovanější domácí cvičení nemůžete porazit cvičební videa. Tam jsou cvičení pro každý věk, pohlaví, cíl a zájem a můžete trénovat kdykoliv se vám líbí v soukromí vašeho domova. Nejlepší věc o cvičení videa: Existují tisíce a tisíce na výběr, takže téměř každý může najít video se jim líbí. Nejhorší věc o cvičení videa: Existují tisíce až tisíce na výběr, takže hledání perfektní video ohromující proces.
Ačkoli najdete cvičení videa téměř kdekoli videa nebo fitness zařízení jsou prodávány, najdete některé z nejlepších videí se prodávají pouze online. Níže jsou nejlepší zdroje pro hledání cvičení videa.
Cvičit video zdroje
- Koláž video - To je zdaleka můj oblíbený web pro zkoumání a nákup videa cvičení. Můžete vyhledávat podle klíčových slov, úrovně fitness, instruktora a mnoho dalšího. Uživatelské recenze a videoklipy usnadňují hledání ideálního videa. * Upozorňujeme, že od dubna 2014 je služba Collage Video dočasně offline, ale brzy se vrátí.
- Video Fitness - na tomto webu existuje tolik recenzí videa, můžete trávit více času čtením o videích, než skutečně děláte. Stránky jsou však dobře organizované a videozáznamy můžete najít různými způsoby - instruktorem, typem tréninku, úrovní fitness a dalšími. Recenze jsou zveřejňována reálnými cvičiči, což vám poskytuje více podrobností nad obecnými, někdy zavádějícími popisy na obalech videa.
- Co potřebujete vědět dříve, než si koupíte cvičení Video - Zde najdete tipy, co hledat při nákupu cvičení videa.
- Amazon.com - on-line gigant je skvělé místo pro hledání cvičení videa, porovnat ceny a přečíst recenze na různé videa a cvičení.
- Cathe.com - Cathe Friedrich je jedním z mých oblíbených video instrukcí a nabízí spoustu videí a sbírek. Bonus: společnost Cathe nabízí své tréninky ve dvou formátech, na DVD nebo jako verze ke stažení, které můžete sledovat na vašem počítači, smartphonu nebo iPadu.
Populární domácí cvičení videa
Nejlepší pro začátečníky : Leslie Sansone je procházky doma videa, Shapely Girl cvičení videa
Velké výcvikové okruhy : Paul Katami's Hollywood Bootcamp 4x4, Michelle Dozois 'Peak 10 More Cardio Strength a Circle Cathe Friedrich Max.
Nejlepší videa s vysokým rozlišením : Amy Dixon's Breathless Body 2, Michelle Dozois 'Peak 10 Cardio Interval Burn, Cathe Friedrich's HiiT Training
Nejlepší pro seniory : Jane Fonda Prime Time Firm a Burn, Kettlebell Boomer Workout
Online tréninky a zdroje
Internet může být váš oblíbený způsob, jak ztrácet čas, ale také nabízí velké množství zdrojů pro domácí a / nebo cvičné cestující. Ne všechny obsahy jsou vytvořeny stejně jako World Wide Web, ale pokud víte, kde hledat, najdete téměř vše, co potřebujete vědět o cvičení: Jak nastavit domácí tělocvičnu , vytvořit vlastní cvičební program a naučit se základy kardio , silový trénink a jak se dostat do tvaru s cvičením .
Můžete také využít mnoha webových stránek, které nabízejí placené a bezplatné cvičení a cvičební programy. Najdete zde cvičení, které můžete tisknout, prohlížet online nebo dokonce streamovat do počítače, telefonu nebo iPadu.
Online tréninky od:
Můžete začít tady s některými z mnoha volných tréninků k dispozici od:
- 10-minutové domácí obvodové cvičení
- 30-minutová celková tělesná síla cvičení
- Centrum cvičení: trénink na abs a obvod
- Hrudník, ramena a zbraně
- Back & biceps cvičení
- Nižší trénink těla a jádra
- Celkové tělo domácí cvičení s cinkami
- Jóga cvičení s cvičením míč
- Schodiště cvičení
- Bosu Ball Total Body cvičení
- Pokročilé celkové tělo cvičení
- Pokročilé kardio a silové cvičení
Exergames
Videohry už nejsou jen pro gaučové brambory. V posledních letech jsme viděli více a více exergames (hry, které skutečně vyžadují, abyste se postavili a pohybovali). To samo o sobě dělá exergames jako EA Sports Active, Everybody Dance a Gold's Gym Dance Workout zajímavou volbou pro domácí cvičence, kteří mají těžké motivace.
Mějte na paměti, že ne všechny exergames jsou vytvořeny rovny a některé nemají dostatek intenzity nebo pohybu k opravdu "počítat" jako tradiční cvičení. Wii Fit a Wii Fit Plus jsou například skvělé pro to, aby se z gauče dostali neochotní cvičenci, ale stále byste je museli doplňovat pravidelnými tréninky, pokud se chcete cítit fit a zhubnout.
Tam jsou ještě intenzivnější exergames, nicméně, nabízejí ještě jednu možnost pro domácí cvičení:
Některé z nejlepších exergames pro spalování kalorií
Aplikace pro iPad, MP3 a Smartphone pro fitness
Pamatujete, kdy jediná věc, kterou váš mobilní telefon udělal, bylo telefonovat? Nyní můžete ztrácet čas s aplikacemi pro smartphony, které vám umožňují dělat vše od hraní Scrabble k cvičení. Inteligentní telefony, iPady a přehrávače MP3 jsou vynikajícími zdroji pro domácí cvičitele, zvláště pokud zjistíte, že jste se nudí dělat stejnou starou věc den za dnem. Pomocí správných aplikací můžete najít cvičení s průvodcem, hudbu, časovače a další, které mohou přidat různé zábavy do vašeho domácího tréninku.
Cvičení, hudba a aplikace pro domácí cvičitele
- Pro Cardio : Běžecký trenažér BeatBurn / Outdoor Trainer nebo BeatBurn Elliptical (iPhone nebo iPad) - Pokud máte běžecký trenažér nebo eliptický doma, cvičení se nudné poměrně rychle. BeatBurn nabízí doprovodné tréninky s intervalem, které jsou kompletní s hudbou a trenérem, který s velkým nadšením informuje, kdy změnit své nastavení během tréninku.
- Pro cvičení : Cvičný trénink od Skimble (iPhone nebo iPad) - Jedná se o další aplikaci, která funguje skvěle pro domácí cvičitele s řadou volně vedených cvičení, které můžete poslouchat (a prohlížet si ukázky každého cvičení, pokud je potřeba) při poslechu vlastního hudba. Můžete také platit za tréninky v aplikaci pro další možnosti a tréninky.
- Pro připravené nebo vlastní cvičení : Fitness Builder (iPhone nebo iPad) - Jedná se o jednu z mých oblíbených aplikací pro cvičení, nabízející různé způsoby cvičení. Můžete si vybrat tréninky na základě vybavení, které máte, svalových skupin, které chcete pracovat, nebo typu cvičení, který hledáte. Existuje řada hotových cvičení a můžete si také vytvořit vlastní cvičení z úžasné databáze cvičení.
- Pro Streaming Video Cvičení - Třída Fitness pro iPad (iPad) - Jedná se o bezplatnou aplikaci, která vám poskytuje přístup ke stovkám streamovacích videí (mnoho známých instruktorů jako Kathy Smith a Tracie Long), které si můžete prohlédnout a koupit. S odrůdou, kterou používáte, můžete iPad používat jenom pro každý typ cvičení, který si můžete představit.
- Pro trénované zvukové cvičení : MotionTraxx (iPhone nebo iPad) - Tato aplikace založená na hudbě je další skvělou volbou pro domácí cvičitele, zvláště pokud jste chodec nebo běžec. Deekron Fitness DJ vytvořil neuvěřitelnou paletu hudebních mixů, které jsou nastaveny na různé rychlosti za minutu, takže můžete najít perfektní tempo pro cvičení - chůze, běh, zvedání závaží nebo jiné aktivity. Tam jsou také trénované tréninky (tyto náklady navíc) k dispozici na iTunes.
- Nejlepší časovač pro intervalové / tabákové cvičení : Tabata Pro Timer (iPhone nebo iPad) - Pokud jste kreativní a rádi nastavujete své vlastní intervalové tréninky, je tato aplikace nezbytná. Je určen pro tréninky tabáků (střídání tvrdých intervalů 20 sekund s odpočinkem 10 vteřin, opakované po dobu 4 minut), ale můžete vytvořit intervaly jakýmkoli způsobem.