Jíst zdravou a vyváženou stravu vám pomůže udržet si zdobení a dát vám spoustu energie . Chcete jíst dietu se správným počtem kalorií, spoustou dobrých potravin a mnohem méně potravin, které jsou pro vás špatné.
Dobře, vypadá to trochu zjednodušující. Ve skutečnosti to trvá trochu práce, abys mohl jíst zdravou a vyváženou stravu, a tak vás provedu tímto procesem.
Kolik kalorií potřebujete?
V průměru bude dospělý potřebovat někde v sousedství 2 000 až 2 500 kalorií denně, aby udržel svou aktuální váhu. Počet potřebných kalorií závisí na vaší přirozené velikosti, svalové hmotě, úrovni aktivity, věku a pohlaví. K dispozici jsou kalorické tabulky a kalkulačky, které vám pomohou odhadnout denní potřebu kalorií. Mějte však na paměti, že to jsou opravdu odhady - jelikož možná máte rozdíly ve vašem metabolismu, možná budete potřebovat několik dalších nebo méně kalorií než to, co ukazují kalkulačky. Časem budete vědět, jak nastavit svůj celkový příjem kalorií nahoru nebo dolů monitorováním váhy.
Uchovávejte si denník o jídle
Pokud potřebujete zhubnout, zesílit váhu, sledovat příjem tuku, bílkovin nebo sodíku, budete mít snazší čas, pokud používáte deník jídla. Můžete použít notebook, nebo můžete použít webový dietní program, abyste sledovali vaši dietu online.
Začněte tím, že zapíšete všechno, co jíte, tři až čtyři dny, než začnete s jídlem, abyste zjistili, kolik kalorií v současné době konzumujete.
Podívejte se na to, kolik zdravých potravin jedete a kolik nezdravých potravin si vybíráte.
Jakmile pochopíte svou současnou stravu, dozvíte se, které zdravé potraviny potřebujete k jídlu, a které z nich musíte jíst méně.
Zvolte správné potraviny
Jakmile zjistíte, kolik kalorií potřebujete, dalším krokem je vybrat potraviny, které nabízejí spoustu dobré výživy pro kalorie, které užíváte.
Například při lehkém občerstvení si můžete vybrat zdravé jídlo, například šálek borůvek pro cca 85 kalorií nebo malý glazovaný koblih na 100 kalorií. Přestože mezi těmito dvěma je jen 15 kalorických rozdílů, jsou borůvky mnohem lepší volbou pro zdravou výživu. Čučoriedky jsou nabité vitamíny, antioxidanty a velmi málo tuku. Skleněná kobliha má velmi malou výživnou hodnotu a spoustu nezdravých tuků a cukrů pro tak malé ošetření.
Zde je další příklad: Přemýšlejte o výběru ryb na jídlo - buď 6 uncí lososa nebo 5 rybiček. Jak losos, tak rybí tyčinky nabízejí zhruba stejný počet kalorií, ale losos by byl lepší volbou, protože je skvělým zdrojem bílkovin, vitamínů B a omega-3 esenciálních mastných kyselin, zatímco rybí tyčinky obsahují zátěž nezdravých tuků a sodíku z chleba.
Obecně platí, že zdravé potraviny jsou potraviny, které nejsou pokryty omáčkami, nepečené v dezertech, hluboce vyprážené, silně rafinované nebo zpracované. Tím můžeme říci:
- Jablko je zdravé; kus jablečného koláče není.
- Štíhlý kus grilovaného steaku je lepší než mastný kuřecí steak.
- Turecko nebo kuře je nižší než nasycené tuky než červené maso.
- Celozrnný chléb a obiloviny nabízejí více vlákniny než bílý, rafinovaný chléb a obiloviny.
- Celozrnné obyčejné snídaňové cereálie jsou lepší volbou než obiloviny se sníženým obsahem cukru.
Jíst zdravou a vyváženou stravu znamená také jíst různé druhy potravin. Vyberte si potraviny z každé skupiny potravin, abyste se ujistili, že získáte všechny živiny, které potřebujete. A vybírejte zdravé potraviny, ne nezdravé potraviny.
Pokud si nejste jisti nutričním obsahem jakéhokoli baleného jídla, ujistěte se, že jste si přečetli údaje o nutričních vlastnostech potravin, aby jste porozuměli nutričnímu obsahu pro množství kalorií na porci.
Zdroje mléka a vápníku
Vyberte si dva nebo tři porce ze skupiny mléka a vápníku každý den.
Pokud se vám nelíbí nebo nemůžete jíst mléčné výrobky, podívejte se na hlubokou zelenou listovou zeleninu nebo pomerančový džus obohacený vápníkem a další potraviny.
- 1 šálek mléka s nízkým nebo beztučným obsahem
- 2 plátky sýra
- 1 šálek jogurtu
- 1/3 šálku drceného sýra
- 1 šálek vařeného špenátu
- 1 šálek vařené nebo čerstvé brokolice
Celá zrna a obiloviny
Ministerstvo zemědělství Spojených států naznačuje, že každý den jedíte ze šesti až jedenácti porcí obilí a obilovin a alespoň polovina těchto porcí by měla být z celých obilovin .
Celá zrna a obiloviny jsou skvělé způsoby, jak získat dostatek vlákniny ve vaší stravě a přidat přínosné vitamíny a minerály.
- 1 plátek celozrnného chleba
- 1/2 šálku hnědé rýže
- 1/2 šálku vařené quinoy
- 1 šálek celozrnných obilovin
- 1/2 šálku ovesné vločky
- 4 nebo 5 celozrnných krekrů
- 2 šálky vzduchem popcorn popcorn
Více ovoce a zeleniny
Ovoce a zelenina poskytují spoustu vitaminů, minerálů, fytochemikálií a vlákniny. Pravděpodobně budete potřebovat 2 nebo 3 šálky nebo více zeleniny denně a některé ovoce. Je těžké si představit, že jste zdravá, aniž byste jedli hodně ovoce a zeleniny. Dobré volby pro výběr ovoce a zeleniny zahrnují:
- 1/2 šálku sladké kukuřice
- 1 kus čerstvého ovoce, jako je jablko, hruška nebo broskev
- 1/2 šálku ovocného koktejlu
- 1/2 šálku bobulí, jako jsou jahody nebo maliny
- 1/2 poločasu černých fazolí nebo pinto bobů
- 1 malý pečený brambor
- 1 šálek zelených fazolí
- 1 šálek brokolice
Zdravé zdroje bílkovin
Můžete snadno získat všechny potřebné bílkoviny z rostlinných zdrojů, jako jsou suché fazole a ořechy, ale většina lidí preferuje maso, ryby a vejce jako hlavní zdroje bílkovin. Potřebujete 2 nebo 3 porce bílkovin denně.
- 3 unce vařeného hovězího steaku
- 3 unce hrubo upečeného vepřového kotleta
- Jedna malá pečená kuřecí prsa
- 6 uncí vařených olejovitých oceánských ryb, jako je losos nebo tuňák
- 1/2 šálku suchých fazolí, jako jsou pinto fazole nebo marinovaná fazole
- 1 unce ořechů, asi 25 mandlí, 13 kešu nebo 9 vlašských ořechů
Zdravé tuky a oleje
Olivový a repkový olej jsou dobré tuky. Také jsou omega-3 mastné kyseliny nalezené v rybách, vlašských ořechách, dýňových semenách, lněném semínce a sóji.
Trans-tuky jsou špatné a jíst příliš mnoho nasycených tuků - jako tuk v červeném masa - se nedoporučuje. Nemusíte přidávat do vaší stravy hodně extra oleje, stačí si vybrat zdravé jídlo a vaření, a uděláte to v pohodě.
- 1 unce ořechů, asi 25 mandlí, 13 kešu nebo 9 vlašských ořechů
- 3 oz opečených olejovitých oceánských ryb, jako je losos nebo tuňák
- 2 polévkové lžíce olivového oleje na vaření nebo smíchané s octem na salátový dresink
- 1 polévkovou lžíci ořechového oleje na salát
- 1 lžička mletého lněného semínka
- Canola olej pro vaření
- Olivový olej na vaření
Co ne jíst
Pokud nemáte jisté zdravotní problémy (mluvte se svým lékařem), nemusíte vynechávat každý kus "špatných potravin". Jen omezte svůj celkový příjem potravin s vysokým obsahem cukru, tuků, sodíku a kalorií.
Uchovávejte tyto potraviny jako občasné pochoutky:
- Přebytek cukru - dezerty, bonbóny a sladké nealkoholické nápoje
- Přebytečné tuky - nezdravé potraviny, masné maso, smažené potraviny
- Nadbytečné kalorie - sladké potraviny, těžké omáčky a omáčky
- Nadbytek sodíku - silně zpracované potraviny, hotová jídla, většina konzervovaných polévek a zelenina
Uhlohydrát, tuky a bílkovinné váhy
Zdravá strava by měla obsahovat správné poměry sacharidů, tuků a bílkovin. USDA naznačuje, že získáte přibližně 50 procent kalorií ze sacharidů, 30 procent z tuků a 20 procent z bílkovin.
Pokud jíte všechny doporučené porce každé skupiny potravin a ne více nebo méně, měli byste dostat své doporučené množství živin bez konzumace příliš mnoho kalorií. Můžete také použít velikosti porcí a plánování jídla, abyste se ujistili, že dostanete správné množství všeho.
Když už mluvíme o velikosti porce
Mnoho lidí trpí zkreslením porce . Může být obtížné si představit, jak velká je porce nějakého konkrétního jídla a pokud nemáte kontrolu velikosti porce, je tu velká šance, že budete jíst příliš mnoho.
Přečtěte si štítky a použijte kuchyňskou váhu, pokud máte problémy s velikostí porcí pro balené potraviny. Buďte opatrní, když se budete stravovat v restauracích a kavárnách. Typický bagel v kavárně se rovná 5 porcí chleba a jedno nadměrné jídlo v restauraci rychlého občerstvení se může rovnat všem kaloriím, které potřebujete po celý den.
Ať už jste doma nebo v restauraci, použijte tyto tipy pro rozpoznání velikosti porcí zdravých potravin v době jídel:
- 3 oz masa - Jedna porce je o velikosti balíčku karet.
- 1 šálek těstovin - Jedna porce je o velikosti těsně uzavřené pěsti.
- 2 polévkové lžíce arašídového másla - Jedna porce má velikost ping pong.
- 2 šálky zelené listové zeleniny - jedna porce je přibližně o velikosti dvou uzavřených pěsti.
- 2 oz sýra - jedna porce je o velikosti 2 domino.
- 1 šálek zelené zeleniny - Jedna porce je o velikosti tenisové koule.
Když podáváte pokrmy na talíři, rozdělte destičku na čtyři čtvrtiny. Jedna čtvrtina je pro vaši porci masa nebo bílkovin. Jedna čtvrtina je pro jednu dávku škrobových sacharidů, jako jsou těstoviny, obiloviny, chléb, rýže, brambory nebo kukuřice. Polovina zbývající destičky by měla být naplněna nižší kalorie zeleninou, salátem nebo ovocem.
Nezapomeňte, že máslo, margarín, omáčky, omáčky a sýrový záliv přidávají kalorií k vašemu talíři. Ještě lepší je, použijte olivový olej, citronovou šťávu, byliny a koření, které vám dodají chuť.
Nepřecházet jídla
Ať už dáváte přednost třem větším jídlům denně nebo třem menším jídlům a několika občerstvením, zvykněte si pravidelně jíst. Přeskakování jídel může vypadat jako dobrá technika hubnutí, ale může se vyhnout, když máte pocit, jako byste hladoví později v průběhu dne, což způsobuje, že jste šálek ještě více kalorií, než potřebujete.
(Pokud si nejste jisti, co vaše dieta říká o vás a vašem životním stylu, tento kvíz je zde, abyste pomohli!)
Zdroj:
Ministerstvo zemědělství USA Centrum výživové politiky a propagace. Pokyny týkající se stravování pro Američany. "