Chcete se cítit energičtěji? Potraviny, které jíte, mohou být jen lístek na pocit perkier každý den.
Váš mozek a tělo potřebují všechny tři makronutrienty (sacharidy, tuky a bílkoviny) a získání správného množství těchto živin vám dá energii. Asi polovina kalorií by měla pocházet ze sacharidů, asi 30 procent z tuků a asi 20 procent od bílkovin.
Vím, že různí odborníci na výživu tvrdí o těchto procentních poměrech a můžete najít, že dáváte přednost stravě s nižším obsahem tuku nebo nižším obsahem sacharidů , nicméně potřebujete všechny tři makronutrienty.
Zdravější potraviny zvyšují energii
Nezapomínejte na tuto vyváženost makroúrovni tím, že naplánujete všechna jídla a občerstvení. V ideálním případě by měly obsahovat určité množství bílkovin, komplexních sacharidů a tuků. Ještě lepší je vybrat celá jídla nebo minimálně zpracované potraviny spíše než vysoce zpracované potraviny a produkty s přidanými cukry.
Začněte zdravým zdrojem bílkovin, přidejte ovoce nebo zeleninu (nebo více než jednu), celé zrno a něco s trochou tuku. Například snídaně může být plátek celozrnného toastu s arašídovým máslem a banánem. Toast a banán poskytují komplexní sacharidy, které potřebujete k energii spolu s některými vlákny, a arašídové máslo přidává bílkoviny a nějaký zdravý tuk.
Pro středně ranní občerstvení si vyberte čistý řecký jogurt a přidejte čerstvé ovoce a ořechy.
Oběd může být sendvič se sýrem na celozrnném chlebu se salátem na boku. Na večeři si vychutnejte lososové filet s hnědou rýží a chřestem.
Podívejte se na vzor? Každé jídlo nebo svačina má složitý sacharid, některé bílkoviny a trochu tuku a obsahuje jedno nebo více ovoce nebo zeleniny.
Buďte v souladu s časem jídla
Možná zjistíte, že jíst vaše jídlo v podobných dnech každý den vám pomůže udržet zdravější stravu a cítit se více energií, protože jste nedostatek tak hladový.
Najděte si denní vzorek jídla, který pro vás pracuje. Někteří lidé dávají přednost třem větším jídlům denně, ale možná tři menší jídla a dvě nebo tři malé občerstvení lépe pro vás. A vaše jídlo nemusí být stejné velikosti. Možná dáváte přednost velké snídani a menší večeři, nebo možná máte malou snídani, uprostřed ranní občerstvení a velký oběd a večeři střední velikosti. Ale bez ohledu na velikost jídla nebo stravovací vzorec, který si vyberete, nezapomeňte zůstat v denní potřebě kalorií .
Buďte opatrní s kofeinem a alkoholem
Cítíte, že musíte začít každý den velkou dávkou kofeinu? Na základě počtu kaváren, které řídím každý den, bych řekl, že je to běžné. Ale kolik kofeinu je v pořádku? Musíte se vzdát vašeho ranního šálku (nebo dvou)?
Vůbec ne. Jedna nebo dvě šálky kávy jsou v pořádku, ale pokud pijete víc než to, může to být čas, abyste snížili, zvlášť pokud kofein způsobuje, že jste nervózní a podrážděni. Přepněte na zelený čaj, který má méně kofeinu než kávu, nebo vypijte kofein bez bylinných čajů odpoledne a večer.
Sledujte příjem alkoholu, pokud pravidelně užíváte dospělé nápoje. Jeden nápoj může být v pořádku, ale i příliš málo alkoholu může zasahovat do spánku a samozřejmě pít hodně alkoholu povede k kocovině a hrubému, ospalému ránu.
Zdroje:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Pokročilá výživa a lidský metabolismus." Šesté vydání. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Národní institut pro zneužívání alkoholu a alkoholismus. "Spánek, ospalost a alkohol." http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Výživa: Věda a aplikace." Třetí edice. Wiley Publishing Company, 2013.
Ministerstvo zemědělství Spojených států a Ministerstvo zdravotnictví a služby Spojených států amerických. "Pokyny týkající se stravování pro Američany, 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.