Přehled stravy s nízkým obsahem karbidu
Lidé často přemýšlejí o zahájení stravy s nízkým obsahem karbamidů, protože buď slyšeli, že je to rychlý způsob, jak zhubnout, nebo se stali kořistí myšlence, že "sacharidy jsou špatné". V mnoha případech lidé dokonce ani nevědí, jaké jsou sacharidy a předpokládají, že jsou synonymní s škrobovým jídlem.
Diety s nízkým obsahem kyseliny uhličité mají své výhody . Mohou to být skvělý způsob, jak zhubnout, a mohou se také zabývat vážnými zdravotními obavami a pomáhat nám žít zdravější a informovanější životní styl.
Mohl jste říct: Ale myslel jsem, že je špatné vystřihnout skupinu potravin. To jistě může být problematické, pokud nejste opatrní, co máte jíst. Ale dieta s nízkým obsahem karbamidu může určitě splnit všechny vaše požadavky na živiny, pokud si vyberete potraviny moudře .
Pochopení sacharidů
V naší tělo vědomé společnosti, to není neobvyklé slyšet lidi odmítnout chléb, těstoviny a brambory, protože oni potřebují "sledovat jejich sacharidy." Není to jen zjednodušení vědy; nedokáže zachytit, co je opravdu nízký obsah uhlovodíků.
A když ano, škrobové potraviny jako chléb, těstoviny a brambory jsou sacharidy, ne všechny sacharidy jsou škrob. Rychlé osvěžení lidské biologie a výživy může vysvětlit.
Sacharidy jsou typ živiny složené z jednoduchých cukrů ( monosacharidů ), které se vážou dohromady a tvoří komplexní molekuly. V závislosti na tom, jak se cukry kombinují, mohou vytvářet disacharidy (dvojité cukry, jako je laktóza a sacharóza), oligosacharidy (cukry s krátkým řetězcem nazývané glykoproteiny a glykolipidy) a polysacharidy (cukry s dlouhým řetězcem, jako je škrob a celulóza).
Když budete jíst sacharidy jako škrob nebo cukr, vaše tělo je přemění na glukózu na palivo.
Některé potraviny bohaté na sacharidy se rozpadají rychleji než ostatní, a tím způsobí náhlý nárůst hladiny cukru v krvi. Tyto hroty měříme systémem nazývaným glykemický index (GI) .
Jednoduchý fakt je, že mnozí z nás jíst více sacharidů než naše tělo zvládne. Můžeme to vidět u diabetiků, kteří jedli příliš mnoho jídla a ztrácejí kontrolu nad hladinou cukru v krvi. Cílem stravy s nízkým obsahem uhlohydrátu je proto snížit spotřebu sacharidů, abychom udrželi GI pod kontrolou, při zachování dobré výživy a dosažení udržitelného úbytku hmotnosti.
To však nenaznačuje úplné vyloučení sacharidů. Sacharidy jsou pro vaše zdraví důležité bez nich. Dieta s nízkým obsahem karbohydrátů jednoduše vyvozuje, že udržujete ideální příjem, aby vaše tělo fungovalo bez problémů se vzestupy a pády, které přicházejí s přebytkem.
Jsou nízké carb diety dobré pro každého?
Prakticky každý může mít prospěch tím, že nejezdí příliš mnoho cukru. Hlavní zdravotnické organizace nyní říkají, abychom omezili přidané cukry, které jíme, na několik čajových lžiček denně ( dozvíte se více o těchto doporučeních a jak rychle se přidávají cukry v naší stravě ).
Rozsah, v němž lidé budou mít prospěch z větší redukce sacharidů, má co do činění s tím, jak dobře naše jednotlivé těla zpracovávají uhlohydráty, protože cukry a škroby v našem jídle jsou jako cukry v našem těle. Věda je zřejmé, že lidé s příbuzným souborem problémů, včetně inzulínové rezistence, prediabetes, diabetu typu 2 a metabolického syndromu, mají větší pravděpodobnost, že budou mít prospěch z diety s nízkým obsahem karbohydrátů než z jiných stravovacích přístupů. (Stojí za to zdůraznit, že většina lidí s těmito podmínkami to neví.) Patří sem i lidé s takzvanou obezitou s normální hmotností.
Lidé, kteří nemají tyto problémy, mají pravděpodobně větší volnost ve svých dietních přístupech ke ztrátě hmotnosti a lepšímu zdraví.
Pokud užíváte léky ke snížení hladiny glukózy v krvi nebo krevního tlaku, poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete užívat nízký obsah karbidu, jelikož může být nutné upravit dávkování, které užíváte .
Plány s nízkou hladinou uhlovodíků
Neexistuje žádná "dieta s nízkým obsahem uhlovodíků". Termín je široký, který zahrnuje mnoho populárních dietních knih, stejně jako stravovací plány, které nesledují pevný formát.
Jedna věc, kterou společně sdílí, je odstranění většiny cukrů a mnoha škrobů.
Diety s nízkým obsahem karbohydrátů mohou být také označovány jako diety se sníženým obsahem sacharidů nebo s nízkou glykemickou koncentrací.
Když si přečtete o stravě s nízkým obsahem sacharidů, "nízký obsah karbohydrátů" je definován mnoha různými způsoby - od mírně méně sacharidů, než je obvykle doporučováno až po velmi malé množství sacharidů denně.
To znamená, že existují tři obecné přístupy k tomu,
- Jen snižte obsah sacharidů: Můžete si vybrat jako potravinu nízkobarabanovou potravní pyramidu. To vám umožní dát dohromady jídla založené na vyvážené stravě nízkolepé zeleniny, ovoce s nízkým obsahem cukru, zdravých tuků a bohatých bílkovin (ideálně pod 35 procent denního kalorického příjmu).
- Najděte pro sebe nejlepší množství sacharidů: Každý z nás má jinou toleranci na uhlohydráty (více o tom níže) a některé plány se soustřeďují na určení toho, co je a přizpůsobení vaší stravy. Patří sem Atkinsova dieta , South Beach Diet a Paleo Dieta .
-
Další informace o ketonech v dietách s nízkým obsahem karbidu v tomto stručném přehledu
-
Zjistěte, proč brambory zvyšují váš krevní cukr více než skutečný cukr
- Vyhledejte ketogenní dietu: Jeden z populárnějších plánů je ketogenní strava, dieta s velmi nízkým obsahem uhlohydrátu, která způsobuje, že tělo používá tuk spíše pro energii než pro glukózu. Tím se tělo dostává do stavu, který se nazývá keto adaptace, při němž může spalování tuku zvýšit vytrvalost a vitalitu.
Co bych měl jíst?
Plán specifický stranou, většina low-carb diety obsahují spoustu non-škrobové zeleniny ; maso a / nebo vejce a další zdroje bílkovin ; ovoce s nízkým obsahem cukru (například bobule); mléčné výrobky (jako je sýr a jogurt ); ořechy a semena ; a potraviny se zdravými tuky. Všimněte si také, že je absolutně možné sledovat vegetariánskou stravu s nízkým obsahem karbidu .
Tam jsou také některé pěkné "doplňky" k dispozici doplnit tyto potraviny, takový jako low-carb tortillas a low-carb přísady . Možná vás překvapí široká škála jídel, které se dají dohromady s nízkým obsahem uhlohydrátů, a to včetně pečiva a dezertů .
Prozkoumejte některé z našich receptů s nízkým obsahem karbamidu , seznam potravin "musí mít" a náležitosti espresa .
Jakmile budete jíst správné množství sacharidů pro vás, vaši chuť k jídlu by měla resetovat a nebudete mít hlad. Měli byste jíst, když máte hlad a dokud nebudete spokojeni, jíst na potraviny, které jsou povoleny podle plánu, který vyberete. Ale nezapomeňte: Jen proto, že jídlo je "povoleno", neznamená, že je to dobrý nápad přehnat. Sýr je dobrým příkladem.
Začínáme
Za prvé, zvláště pokud řídíte zdravotní stav, je rozumné zahrnout Váš zdravotní tým do vašeho rozhodnutí jít s nízkým obsahem uhlovodíků, takže se mohou "podepsat" na tom, zda je pro vás vhodný plán stravování s nízkým obsahem uhlovodíků , monitorujte jak vaše příjmu uhlohydrátů ovlivňuje vaše celkové zdraví a poskytne vám poradenství po cestě.
Když se vydáte na dietu s nízkým obsahem karbamidu, začněte tím, že provedete přírůstkové změny a zaměříte se na nezdravé sacharidy, které znáte, abyste neměli. Vyberte si jednu nebo dvě jídla najednou. Budete překvapeni, kolik zlepšení lze dosáhnout tím, že uděláte pár malých vylepšení.
Vyhněte se přidání cukrů a jiných rafinovaných sacharidů . Pravidlo "bez bílých potravin", které zahrnuje vyloučení cukru, bílé mouky, bílé rýže a brambor ze stravy, je rovněž dobrým místem k zahájení.
Jedna zvlášť snadná oprava se týká všech sladkých nápojů, které mají malou nutriční hodnotu a mohou vyvolat přírůstek hmotnosti (i když jsou nízké na glykemickém indexu ).
Znáte své limity
Každý z nás má jiný stupeň tolerance sacharidů. Jak stárneme, tato tolerance má tendenci k poklesu, což může mít za následek "rollercoastering" hladiny cukru v krvi, zvláště pokud budeme držet se stejnými dietami s vysokým obsahem karbidu. V některých případech může osoba vyvinout inzulínovou rezistenci nebo creep bližší k pre-diabetes.
Plány, které vám pomohou najít optimální hladinu sacharidů, obvykle doporučují snížení sacharidů na poměrně nízkou úroveň a postupné přidávání sacharidů zpět, dokud nenastane některá nebo všechna následující:
- Zánik ztráty hmotnosti
- Přibývání na váze
- Vrácení chuti s obsahem cukru
- Menší schopnost kontrolovat hladinu glukózy v krvi
- Špatná koncentrace nebo nízká spotřeba energie
- Krevní testy, které odhalují, že vaše triglyceridy vzrostly
- Vysoký krevní tlak
To znamená, že bez ohledu na plán, který sledujete, vždy poslouchejte své tělo a uvažujte o úpravě jídla, pokud máte negativní účinky; můžete také poradit se svým lékařem a / nebo dietetikem.
Úprava období
Nízký obsah uhlohydrátů může být pro vás zcela nové. Pomůžete si uvědomovat běžné chyby, které lidé dělají na dietě s nízkým obsahem karbamidu , včetně vyhnout se tuku a zapomínat na vlákno, abyste se jim mohli vyhnout.
To může být také nové území pro vaše tělo . Mnoho lidí, kteří se vydali na potravu s nízkým obsahem uhlohydrátu, mluví o "havárii s karbidem" - cítili se nervózní, letargičtí nebo jenom oni sami. Dozvíte se více o tom, co byste mohli během prvního týdne s nízkými sacharidy zažít. Zácpa je jedním potenciálním vedlejším účinkem, který překvapuje některé jedince s nízkým obsahem karbohydrátů.
Vyhledejte podporu
Dieta s nízkým obsahem uhlovodíků by neměla být trendem, který přijmete. Měla by být volba zaměřená na zlepšení vašeho zdraví, které se při změně mění a vyvíjí.
Změny v životním stylu nejsou nikdy snadné, zvláště pokud máte lidi nebo zvyky, které vás odrážejí od dosažení cílů, které jste nastavili pro sebe. Chcete-li tomu zabránit, obklopte se s lidmi, kteří rozumějí vašim cílům a mohou se k vám dokonce připojit při provádění stejných změn. To je zvláště důležité během prvních tří měsíců přijetí stravy s nízkým obsahem uhlovodíků (nebo jakékoli změny ve způsobu života), po nichž se praktiky obvykle chovají jako rutinní.
Pokud nemáte okamžitou podporu, připojte se k online fóru nebo podpoře, ve které můžete sdílet své výzvy a úspěchy. A pokud jde o úspěchy, označte je, oslavte je a sdílejte je s přáteli. To jsou jen některé ze způsobů, jak získat pozitivní posílení, když si vezmete první krok k tomu, abyste přijali informovaný, nízkorobílový životní styl.
Slovo z
Jakmile se vaše tělo přizpůsobí vašemu novému způsobu stravování, můžete najít mnoho odměn. Mnoho lidí najde například, že pálení žáhy je méně nebo dokonce pryč. Možná zjistíte, že se můžete lépe soustředit a mít více energie.
Stejně jako u všech dietních přístupů je znalost moc. Proveďte tuto změnu z místa vzdělání, abyste dosáhli nejlepších výsledků a zůstaňte dobře.
> Zdroje:
> Accurso A, Bernstein RK a kol. Omezování dietních sacharidů u diabetes mellitus typu 2 a metabolického syndromu: čas pro kritické zhodnocení. Výživa a metabolismus (Lond). (2008) 8. dubna, 5: 9
> Cornier MA, Donahoo WT a kol. Citlivost na inzulín určuje účinnost složení makroživé stravy při ztrátě hmotnosti u obézních žen. Výzkum obezity 13. dubna (4) (2005) 703-9.
> McClain AD, Otten JJ, et. al. Dodržování diety s nízkým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů se liší podle stavu inzulínové rezistence. Diabetes, obezita a metabolismus. Jan, 15 (1) (2013) 87-90
> Shai, Iris a kol. "Hubnutí s nízkou sacharidovou, středomořskou nebo nízkotučnou stravou." New England Journal of Medicine . 359: 229-241 (17. července 2008)
> Volek, JS, Phinney, SD. Snižování sacharidů má příznivější dopad na metabolický syndrom než dieta s nízkým obsahem tuku. Lipidy. Duben, 44 (4) (2009) 297-309.