Gramů bílkovin v kuřecích, vejcích, fazolích a dalších
Chcete si být jisti, že každý den jíte dostatek bílkovin? Pokud víte, kolik bílkovin potřebujete , můžete začít s výběrem potravin s vysokým obsahem bílkovin, které vám to poskytnou nejlépe. Zatímco si můžete okamžitě myslet na kuře, ryby a červené maso jako zdroj bílkovin, můžete také najít bílkoviny z rostlinných zdrojů, jako jsou fazole a semena.
Rychlý pohled na gramy bílkovin v maso, kuře a ryby
Jednotka masa nebo drůbeže bez kůže má při vaření přibližně 7 gramů bílkovin nebo 6 gramů bílkovin za unci za porce zvážené před vařením.
Ryby mají trochu více než 6 gramů bílkovin na vařenou unci.
Jednotlivé ekvivalenty proteinových potravin jsou ty, které nejlépe odpovídají 1 unci štíhkého hovězího, vepřového masa, drůbeže bez kůže, ryb nebo měkkýšů a poskytuje asi 7 gramů bílkovin. Tyto zahrnují:
- 1 vejce
- 1/2 matice nebo semena
- 1 lžíce máslového másla
- 1/4 šálku vařených fazolí, hrášek nebo tofu
- 2 lžíce humusu
S těmito pravidly v paměti, je zde podívat se na potraviny s vysokým obsahem bílkovin, s gramy bílkovin ve společných porcí a opatřeních. Uvidíte, že některé se liší od obecného pravidla.
Kuře a Turecko
Kuře a krůty jsou vynikajícími zdroji chudých proteinů, zvláště pokud máte části bez kůže. Část 4 kusy kuřete nebo krůty má velikost balíčku karet a poskytuje 35 gramů bílkovin. Jakmile vaříte, můžete si vychutnat kuře studené nebo horké, jako součást salátu, sendviče, samotné nebo v jiných pokrmech. Může být užitečné zkontrolovat seznam proteinových gramů v různých částech kuřete.
- Kuřecí prsa (3,5 unce): 30 gramů bílkovin
- Kuřecí stehno (průměrná velikost): 10 gramů bílkovin
- Kuřecí stehno: 11 gramů bílkovin
- Kuřecí křídlo: 6 gramů bílkovin
- Kuřecí maso, vařené (4 unce): 35 gramů bílkovin
- Turecká prsa, pražená (4 unce): 34 gramů bílkovin
- Turecké masné prkénko, 1 plátek (0,7 unce): 3,6 gramu bílkovin
Hovězí
Většina kusů hovězího masa obsahuje 7 gramů bílkovin za unci. Nemusíte jíst velké množství hovězího masa nebo jiných potravin s vysokým obsahem bílkovin. Jednoduchý štvrťpilotový hamburger patty může poskytnout většinu vašich bílkovinných potřeb pro den takto:
- Většina kusů hovězího masa: 7 gramů bílkovin za unci
- Hamburger patty (4 unce nebo 1/4 liber): 28 gramů bílkovin
- Steak (6 uncí): 42 gramů bílkovin
Ryba
Ryby a měkkýši jsou dobrým zdrojem bílkovin, kterými se kultury po celém světě spoléhají na jejich příjem bílkovin. Olejové ryby jako losos, tuňák, makrela a sardinky poskytují užitečné omega-3 mastné kyseliny . Avšak děti a ženy, které jsou těhotné nebo plánují otěhotnět, si musí vybrat z mořských plodů, které mají nižší hladiny kontaminace rtutí .
- Nejvíce rybí filé nebo steaky jsou asi 22 gramů bílkovin pro 3 1/2 unce (100 gramů) vařené ryby, nebo 6 gramů na unci
- Krevety (podíl 3 unce): 18 gramů bílkovin
- Tuňák (6-unce může): 40 gramů bílkovin
Vepřové
Vepřové maso může být příjemným doplňkem vaší stravy a má přibližně stejný obsah bílkovin jako hovězí a drůbeží. Budete chtít hledat štíhlejší řezy. Vyhřívané vepřové produkty jsou také pravděpodobné, že budou mít ve stravě více soli a cukru než budete potřebovat.
- Vepřový kotlet (průměrná velikost): 22 gramů bílkovin
- Vepřová panenka nebo panenka (4 unce): 29 gramů bílkovin
- Šunka (podíl 3 cl): 19 gramů bílkovin
- Mleté vepřové maso (surový 1 unce): 5 gramů
- Mleté vepřové maso (3 unce vařené): 22 gramů bílkovin
- Bacon (1 plátek): 3 gramy bílkoviny
- Kanadská slanina nebo slanina (1 plátek): 5 až 6 gramů bílkovin
Vejce a mléčné výrobky
Ty zaokrouhlují produkty živočišného původu, které mají vysoký obsah bílkovin. Mléčné výrobky, které mají nižší obsah tuku, se mohou vyhnout, pokud se chcete vyhnout. Zatímco není vhodné pro veganskou dietu, někteří vegetariáni dovolují mléko a vejce a mohou je využít jako zdroj bílkovin.
- Vejce (velké): 6 gramů bílkovin
- Mléko (1 šálek): 8 gramů bílkovin
- Tvarohový sýr (1/2 šálku): 15 gramů bílkovin
- Jogurt (1 šálek): obvykle 8 až 12 gramů bílkovin (kontrolní štítek)
- Měkké sýry jako Mozzarella, Brie, Camembert (1 unce): 6 gramů bílkovin
- Střední sýry jako Cheddar, švýcarská (1 unce): 7 nebo 8 gramů bílkovin
- Tvrdé sýry, jako je parmezán (1 unce): 10 gramů bílkovin
Fazole (včetně sóji)
Fazole jsou základním zdrojem bílkovin pro veganské a vegetariánské stravování . Jsou nižší v některých esenciálních aminokyselinách než potraviny živočišných bílkovin, ale jestliže jíte dietu, která obsahuje různé rostlinné zdroje, pravděpodobně nebudete mít žádný deficit.
- Tofu (1/2 šálku): 20 gramů bílkovin
- Tofu (1 unce): 2,3 gramů bílkovin
- Sójové mléko (1 šálek): 6 až 10 gramů bílkovin
- Většina fazolů, jako je černá, pinto, čočka atd. (1/2 hrnky vařené): 7 až 10 gramů bílkovin
- Sójové boby (1/2 šálku vařené): 14 gramů bílkovin
- Rozdělené hrách (1/2 šálku vařené): 8 gramů bílkovin
Ořechy a semena
Stejně jako u fazolí, ořechy a semena mají vysoký obsah bílkovin a mohou podpořit veganskou nebo vegetariánskou stravu. Všimněte si, že množství potřebné k dodávání bílkovinného ekvivalentu je menší u ořechů a semen, než u fazolí. Kromě bílkovin většina ořechů a semen poskytuje polynenasycené tuky, vlákninu, minerály (jako je hořčík a vápník) a fytonutrienty.
- Arašídové máslo (2 polévkové lžíce): 8 gramů bílkovin
- Mandle (1/4 šálku): 8 gramů bílkovin
- Arašídy (1/4 šálku): 9 gramů bílkovin
- Kešuše (1/4 šálku): 5 gramů bílkovin
- Pecans (1/4 šálku): 2,5 gramů bílkovin
- Semena slunečnice (1/4 šálku): 6 gramů bílkovin
- Dýňová semena (1/4 šálku): 8 gramů bílkovin
- Semena z lnu (1/4 šálku): 8 gramů bílkovin
Práškové prášky
Množství bílkovin a sacharidů v proteinovém prášku se mění v poměrně velkém množství v závislosti na zdroji prášku, takže si budete muset přečíst štítek. Práškový protein může být vyroben ze syrovátkových (mléčných) bílkovin, vajec, sóje, rýže, hrášku a dalších zdrojů. Mnoho druhů proteinového prášku se prodává kulturistům a sportovcům. Zkontrolujte štítky a vyvarujte se nežádoucích přísad.
Slovo z
Zdroje vysoce bílkovinných potravin zahrnují některé z nejdražších kusů masa a ryb, stejně jako rozpočet-přátelské volby fazole, kuřecí maso a konzervy tuňáka. Vyzkoušejte různé potraviny s vysokým obsahem bílkovin a objevte mnoho způsobů, jak si je můžete užít.
> Zdroje:
> Vše o skupině bílkovinných potravin. Vyberte možnost MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> Databáze potravin složení USDA. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.