Pokud sledujete svůj příjem kalorií nebo uhlohydrátů , je užitečné poznat nutriční fakta o ořechách a semenách. Následující tabulka uvádí data za jednu unii surových a / nebo sušených ořechů a semen, včetně gramů celkových sacharidů, vlákniny, čistých sacharidů a různých druhů tuků. Pro výpočet celkového polynenasyceného tuku přidejte dohromady čísla omega-3 a omega-6.
Mějte na paměti, že pokud jsou ořechy nebo semena opékají v oleji, bude více oleje a kalorií, než je znázorněno.
Sacharidy a tuky v oříšcích a semenech (1 unce)
| CAL | Tot. Carb | Vlákno | Net Carb | Sat. Tlustý | Mono Fat | ω-3 Tuk | ω-6 Tuk | |
| Mandle | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| Brazilské ořechy | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| Kešu | 163 | 9.3 | 0,9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| Kaštany, evropské | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0,1 | 0,2 | 0 | 0,25 |
| Chia semínka | 138 | 11.9 | 9.8 | 2.1 | 0,9 | 0,6 | 0,04 | 6.7 |
| Kokosový ořech* | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0.8 | 0 | 0,2 |
| Lněná semínka | 112 | 6.1 | 5.7 | 0,4 | 0.8 | 1.6 | 0 | 6 |
| Lískové oříšky | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12.9 | 0 | 1.1 |
| Macadamia Nuts | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0,43 |
| Arašidy | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| Pecans | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| Piniové oříšky | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| Pistácie | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| Dýňová semínka | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0,02 | 5.9 |
| Sezamová semínka | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1,25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| Semena slunečnicového semena | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0,78 | 3.2 | 0,21 | 4 |
| Vlašské ořechy, anglicky | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* Kokos - sušené a nesladené
Ořechy a semena jsou zatíženy také jinými živinami
Kromě zdravých tuků se většina ořechů a semen plní živinami, zejména vláknem, minerály (jako je hořčík a vápník), bílkovinami a fytonutrienty.
Má smysl, když si uvědomíte, že ořechy a semena jsou určeny k výživě semenáčků, dokud nevzniknou kořeny a listy, což umožní rostlině začít se shromažďovat a vytvářet živiny sama o sobě. To vše, plus většina ořechů a semen má poměrně nízkou hladinu uhlohydrátů.
Skladování ořechů a semen
Pro nejlepší kvalitu ukládejte ořechy a semena do ledničky nebo mrazničky, aby oleje nehrozí.
Ořechy a semena s vysokou hladinou polynenasycených tuků (omega-3 tuky a omega-6 tuky) jsou mnohem jednodušší, stejně jako ořechy a semena, které jsou rozbité, nasekané nebo rozemleté.
Nuty mohou mít další přínosy pro zdraví
Ve studii o Středomoří byly do stravy účastníků přidány olivový olej a / nebo ořechy. Kromě některých návrhů pozitivních zdravotních výsledků z hlediska kardiovaskulárních onemocnění a zvrácení metabolického syndromu a kognitivního poklesu je pozoruhodné, že přidání oliv nebo ořechů neskončilo zvýšením počtu kalorií, které lidé jedli. Zdá se, že tyto potraviny jsou tak okouzlující, že účastníci přirozeně omezují další zdroje kalorií.
Kromě toho mohou ořechy pomáhat snižovat hladinu cholesterolu a přispívat k lepšímu zdraví srdce díky své schopnosti snížit hladinu cholesterolu lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) a snižovat zánět spojený se srdečním onemocněním. Porota je stále na tom, zda jsou ořechy rozhodně dobré pro vaše srdce, ale mají v sobě spoustu živin, takže přidání malého množství do vaší stravy nemůže ublížit a dokonce pomoci.
Nejlepší ořechy pro nízkokarbové diety
Pokud jste na dietě s nízkým obsahem karbidu, výběr ořechů s nejmenším množstvím sacharidů jsou bramborové ořechy, piniové ořechy, vlašské ořechy, pekanové ořechy, makadamové ořechy, arašídy a lískové ořechy.
Přidejte je do salátu nebo vařené zeleniny, abyste minimalizovali hlad a poskytli vám nějaké extra bílkoviny a vlákninu.
Zdroje:
Babio, N, Toledo, E, Estruch, E a kol. Středomořské diety a stav metabolického syndromu v PREDIMED randomized trial. Canadian Medical Association Journal. 2014; 186 (17): E649-E657.
Estruch, R, Ros, E, Martinez-González, MA. Primární prevence kardiovaskulárních onemocnění se středomořskou dietou. New England Journal of Medicine . 2013; 368: 1279-1290.
> Klinika Mayo. Nuts and Your Heart: Jíst Nuts pro zdraví srdce. Vydáno 15. září 2016.
Ministerstvo zemědělství Spojených států (USDA), Zemědělský výzkum. Národní databáze živin pro standardní referenci, verze 28, 2016.
Valls-Pedret C, Sala-Vila, A, Serra-Mir, M. Středomořská dieta a věkový kognitivní pokles: Randomizovaná klinická studie. JAMA interní medicína. 2015; 175 (7): 1094-1103.