Některé sacharidy by měly být vyloučeny, zatímco jiné mohou být nahrazeny
Sacharidy jsou součástí potraviny, která dodává energii prostřednictvím kalorií tělu. Spolu s bílkovinami a tuky jsou uhlohydráty jednou ze tří makroživin, které vaše tělo používá, aby přežily. Většina potravin a nápojů obsahuje některé z těchto makronutrientů v různých poměrech.
Příklady potravin, které obsahují převážně sacharidy, zahrnují zrna, ovoce, obiloviny, těstoviny, chléb a pečivo.
Existují různé druhy sacharidů, některé se přirozeně vyskytují v potravinách a jsou nízko a vysoce kvalitní sacharidy.
Nízkolepé diety se staly populární a daly sacharidy trochu špatné pověsti. Je však důležité si uvědomit, že ne všechny sacharidy jsou špatné, prostě se musíte naučit správně integrovat do zdravé výživy.
Typy sacharidů
Existují tři základní typy uhlohydrátů, které se nacházejí v potravinách, přičemž je také užitečná čtvrtá kategorie.
- Cukry: Také nazývané "jednoduché sacharidy", jedná se o molekuly jednoduchých cukrů, jako je glukóza, fruktóza (ovocný cukr) a galaktóza, které jsou známé jako monosacharidy. Když se dvě z těchto molekul spojují, nazývají se jako disacharidy. Příklady těchto látek zahrnují sacharózu (stolní cukr), který se skládá z molekul glukózy a fruktosy a laktózy (mléčný cukr), který je spojen s glukózou a galaktosou.
- Škroby: Škroby (polysacharidy) jsou "složité sacharidy". Jsou složeny z dlouhých řetězců glukózy. Vaše tělo rozkládá škroby - některé rychleji než jiné - do glukózy, aby produkovaly energii. Speciální škrob, nazývaný odolný škrob, může být zvláště cenný pro úbytek hmotnosti a zdraví tlustého střeva.
- Vlákno: vlákno je sacharid nacházející se v celulóze rostlinných potravin, jako jsou zrna, ovoce, zelenina, ořechy a luštěniny. Nemůže být rozložen pro využití energie v těle a zahrnuje rozpustná i nerozpustná vlákna.
- Oligosacharidy: Tato čtvrtá kategorie sacharidů spadá mezi cukry a škroby. Oligosacharidy jsou fermentovatelná kombinace jednoduchých cukrů, které mají pozitivní účinky na naše dvojčata a jsou považovány za prebiotika.
Vysokokvalitní a nízkokvalitní karbohydráty
Sacharidy se přirozeně vyskytují v mnoha rostlinách a tyto potraviny také poskytují různé živiny, které přispívají k vašemu celkovému zdraví. Ty jsou považovány za vysoce kvalitní sacharidy a zahrnují ty z ovoce, zeleniny, celozrnných a luštěnin.
Nízké jakostní sacharidy se naopak nacházejí ve zpracovaných potravinách. Tito často obsahují přidaný cukr, tuky, sodík a konzervační látky ke zlepšení chuti nebo skladovatelnosti. Ačkoli mohou být uměle obohaceny o vitaminy a minerály, tyto potraviny často postrádají živiny dostupné v celých potravinách. Potraviny jako bílý chléb, oslazené nápoje a obiloviny, pečivo a zpracované bramborové výrobky spadají do této kategorie.
Podle Harvardské lékařské školy je to kvalita uhlohydrátů, které požíváte, což přispívá ke zdravé stravě, nejen ke snížení sacharidů.
Například nízkonákladové sacharidy jsou rychle tráveny, často vedou ke špičkám krevního cukru a pouze dočasnému pocitu plnosti. Vlákno a živiny nalezené v celých potravinách mohou kompenzovat konverzi glukózy škrobů a cukrů, zabraňují drastickým špičkám a uspokojují chuť k jídlu.
Chcete-li zlepšit kvalitu sacharidů ve vaší stravě, můžete si vybrat více celých zrn a omezit potraviny, které obsahují cukry. Vaření jídla od začátku doma a především konzumace celých potravin, spíše než zpracovaných, může významně pomoci.
Denní doporučení
Váš věk, pohlaví, výška a faktor váhy do denní doporučení na počet kalorií a sacharidů, které byste měli jíst každý den.
Vaše úroveň fyzické aktivity bude také hrát velkou roli. Čím více jste aktivní, tím více energie spálíte, tím více kalorií potřebujete.
Obecně platí, že USA Dietary Guidelines pro Američany doporučuje, aby muži ve věku od 26 do 45 let s průměrnou aktivitou jedli denně 2600 kalorií. Ženy ve stejném věku a skupina aktivit by měly jíst 2 000 kalorií.
Dále se doporučuje, aby 45 až 65 procent těchto kalorií pocházelo ze sacharidů. Pro stravu s obsahem 2 000 kalorií by to bylo asi 900 až 1300 kalorií ze sacharidů nebo 225 až 325 gramů uhlohydrátů.
Jiné zdroje energie
Primární užívání sacharidů v těle je energie, ale sacharidy nejsou jediným zdrojem energie. Tuky mohou nejen poskytovat energii, jsou to hlavní způsob, jak tělo ukládá energii. Podle indikace Lékařského stravovacího referenčního institutu můžete žít bez jídla, pokud budete jíst odpovídající množství bílkovin a tuku:
"Dolní hranice dietních sacharidů kompatibilních se životem je zřejmě nula, za předpokladu, že se konzumují dostatečné množství bílkovin a tuků."
Vaše tělo dokáže zajistit množství glukózy potřebné k přežití (Institut lékařů odhaduje, že to je asi 22 až 28 gramů denně) v procesu nazývaném glukoneogeneze . Jedná se o syntézu glukózy, především z bílkovin.
Low-Carb diety
Mnoho diet s nízkým obsahem uhlovodíků doporučuje odstranit zpracované zdroje sacharidů. Některé diety, jako je dieta Atkins a dieta South Beach, nabízejí speciálně formulované proteinové tyčinky s nízkým obsahem karbidu. Zatímco jiné diety s nízkým obsahem uhlovodíků, jako je dieta Paleo a ketogenní strava, doporučují odstranění zpracovaných sacharidů, jako je chléb a mléčné výrobky, a také omezování ovoce.
Pokud počítáte sacharidy, ujistěte se, že jste si přečetli výživové štítky potravin, které jíte. Počty uhlohydrátů zpracovaných potravin se mohou lišit od značky k značce, zejména pokud jde o sladené versus nesladené verze potravin.
Než odstraníte všechny sacharidy ze stravy, je důležité si uvědomit, že potraviny obsahující uhlohydráty obsahují také další důležité živiny. Pokud budete dobře reagovat na diety s nižším obsahem karbohydrátů nebo je budete chtít sledovat kvůli ztrátě váhy nebo z jiných zdravotních důvodů, můžete vyměnit potraviny bohaté na uhlohydráty pro zeleninu a ovoce, které mají vysoký obsah vitaminů, minerálů, vlákniny a fytonutrientů .
Slovo z
S určitou pozorností na potraviny, které jíte, je možné mít zdravou výživu s méně sacharidů než sladká a škrobová strava, kterou lidé často dnes konzumují. Několik jednoduchých změn může trvat dlouhou cestu, vést ke ztrátě hmotnosti a zlepšit celkové zdraví.
> Zdroje:
> Lékařský institut Národní akademie, Rada pro výživu a výživu. Dietní referenční přísady pro energii, sacharidy, vlákniny, tuky, mastné kyseliny, cholesterol, bílkoviny a aminokyseliny. Národní akademický tisk. 2005.
> Harvard Men's Health Watch. Sacharidy ve vaší stravě: Je to kvalita, která spočívá. Harvard Health Publishing. 2014.
> Ministerstvo zemědělství Spojených států. 2015-2020 Pokyny týkající se stravování pro Američany. Ministerstvo zdravotnictví a lidské služby Spojených států. 2015.