Lidé jsou přitahováni k nízkým obsahem uhlohydrátu způsobu stravování z nejrůznějších důvodů, ale nejvýznamnější je obvykle ztráta hmotnosti. Jak velkou váhu můžete skutečně očekávat, že ztratíte?
Pravdou je, že je těžké předpovídat, jakou váhu ztratí každá osoba na dietě s nízkým obsahem uhlohydrátu (nebo jakákoli jiná strava na snížení tělesné hmotnosti). Je prostě příliš mnoho proměnných ve hře.
Ale zde jsou některé rozumné cíle na snížení hmotnosti, které můžete očekávat na základě vědeckých důkazů.
Základy nízkouhlíkové zkušenosti s hubnutím
Možná vás překvapí, že při dietě s nízkým obsahem karbamidů dochází ke ztrátě tělesné hmotnosti většinou stejně jako ke každé jiné stravě o snížení tělesné hmotnosti - tím, že se vytvoří deficit kalorií (spotřebovává méně kalorií než vy vynaložíte).
Rozdíl spočívá v tom, že zatímco nízkokalorická strava má externě stanovený limit kalorií, dieta s nízkým obsahem uhlohydrátu pracuje s tělem, takže si přejete méně kalorií. Je to jako změna poptávky spíše než zásobování potravinami. Zdá se, že redukce sacharidů působí na systém chuti k jídlu různými způsoby, včetně změn hladin hormonů a dalších vysílačů informací o hladovém a sytému v našem těle.
Pokud jde o konkrétní ztrátu hmotnosti, některé výzkumy naznačují, že lidé ztrácejí zhruba stejnou váhu na dietě s nízkým obsahem uhlohydrátů, jako na nízkokalorickou stravu, i když jim není řečeno, aby omezily množství jídla, které jedí (jen množství sacharidů ).
Začínáme
Začínáme s dietou s nízkým obsahem cukru v krvi může být nervózní. Můžete se starat o změnu vašeho každodenního jídla, o to, jak se budete cítit, nebo o strachu, že dieta nebude fungovat. Informace o tom, co očekávat ohledně změny hmotnosti vašeho prvního měsíce, může trochu uklidnit Vaši mysl:
První týden stravy s nízkým obsahem karbidu
První týden stravy s nízkým obsahem sacharidů vede ke změně metabolismu těla. Je to proto, že tělo používá primárně glukózu na energii a musí se přepnout na primární použití tuku.
Některá váha bude ztracena - ale je to ztráta vody, ne ztráta tuku. Je to proto, že glukóza, která je skladována pro snadné použití v naší játře, je v molekule nazývané glykogen, který je spojen s velkým množstvím vody. Při spouštění stravy s nízkým obsahem uhlovodíků je uvolněný a rozložený glykogen uvolněn a voda se s ním ztrácí.
Ztráta hmotnosti má tendenci být výraznější u lidí, kteří omezují své sacharidy na méně než 50 gramů denně (velmi nízký obsah uhlohydrátu), na rozdíl od těch, kteří se drží diety s nízkým obsahem uhlohydrátů, které se pohybují mezi 60 a 130 gramy uhlohydrátů denně. Standardní strava obsahuje asi 200 až 300 gramů sacharidů denně, takže dieta s nízkým obsahem uhlovodíků nabízí dramatický pokles.
Jednou z zajímavých (a někdy i odrazujících) věcí o této vodě je to, že jednou zmizelo, není všechno pryč. Návrat k jídlu vyšší hladiny sacharidů určitě zvýší počet glykogenů, což způsobí přírůstek hmotnosti přes noc (ne však přírůstek tuku).
Dokonce i když se nevrátíte k jídlu mnohem více sacharidů, glykogen ukládá postupně stavět zpět, s glukózou pocházející převážně z glukoneogeneze z bílkovin.
To vůbec není špatná věc, protože tělo musí udržovat určitou hladinu glukózy v krvi a mít rezervu je důležitá.
Tyto změny se mohou týkat pozorovatelů, kteří úzkostlivě sledují ztracené libry. Dokonce i když ztrácíte tuk , posuny tekutin, které se vyskytují ve vašem těle, mohou způsobit, co vypadá jako stánky ve vaší hubnutí. Trikem není, abyste se během této doby příliš svázali s měřítkem.
Druhý týden dieta s nízkým obsahem karbidu
Je dobré si uvažovat o druhém týdnu jako o týdnu stability po posunu metabolismu v horské dráze v prvním týdnu. Přesto je to často, kdy skutečná ztráta tuku začne u většiny lidí, kteří dobře reagují na stravu s nízkým obsahem uhlohydrátů.
Některá těla trvají déle, než se přizpůsobí, ale snažte se zůstat trpěliví.
Je také důležité v tuto chvíli zajistit, aby jste nejen snížili příjem sacharidů, ale vybírali zdravé alternativy. Například, jelikož uhlohydráty se nacházejí v mnoha druzích ovoce, zeleniny, obilí, mléčných výrobků a alkoholických nápojů, budete jíst více tuků a bílkovin.
Nezapomeňte zvolit zdravé zdroje bílkovin a tuků (nazývané mononenasycené a polynenasycené tuky), jako jsou:
- Avokádo
- Ořechy a semena
- Olivový olej
- Ryby jsou vyšší v tuku, jako losos
Ovoce a zelenina jsou zdravé, ačkoli stačí zvolit možnosti s nízkým obsahem uhlovodíků, jako je:
- Brokolice a květák
- Špenát a Kale
- zvonovité papriky
- Růžičková kapusta
- Chřest
- Meloun jako meloun a meloun
- Jahody
Třetí a čtvrtý týden stravy s nízkým obsahem karbidu
Někdy ve druhé polovině prvního měsíce se vaše tělo pravděpodobně usadí v podobě ztráty hmotnosti. Míra, kterou ztrácíte, závisí na mnoha faktorech, z nichž nejvýznamnější je, jak máte začít s nadváhou. Jinými slovy, lidé s méně ztrátou ztratí mnohem pomaleji než ti, kteří mají spoustu tuku.
Jakmile skončí první pár týdnů, lidé mohou ztratit mezi půl libry a dvě libry za týden, což je považováno za zdravou míru. Obvyklá rada je vážit se jednou týdně kvůli každodenním výkyvům hmotnosti kvůli tekutině, vláknům spotřebovaným a dalším faktorům. Také ženy, které mají menstruační cykly, se někdy rozhodnou nevázat v druhé polovině svých cyklů, zvláště pokud mají v tuto chvíli tendenci zadržovat vodu.
Je důležité si zvolit konzistentní denní čas, aby se sami vážíte. Většinou se lidé rozhodnou vážit si první věc, než začnou jíst a pít, protože to je nejlepší základ pro srovnání. Pokud se vážíte v jiné denní době, bude ještě více kolísání.
Po prvním měsíci na dietě s nízkým obsahem karbidu
V rozsáhlé studijní studii zaměřené na více než 1 000 lidí s obezitou, kteří sledovali dietu s nízkým obsahem uhlovodíků, byla průměrná tělesná ztráta přibližně 15 liber pro lidi, které se po tří a šesti měsících po začátku stravy prováděly. Po dvou letech sledování byla průměrná ztráta hmotnosti asi 10 liber; takže je to stále snížení, ale tyto údaje naznačují, že lidé mají tendenci získat nějakou váhu zpět. Přezkum dospěl k závěru, že dieta s nízkým obsahem karbohydrátů nebo bílkovin s vysokým obsahem bílkovin může být účinnější než dieta s nízkým obsahem tuku v průběhu šesti měsíců a přinejmenším stejně efektivní za jeden rok.
Studie nepředpovídají vaši individuální ztrátu hmotnosti (nebo získání zpět), ale naznačují, že strava může být náročná na dodržování po dlouhou dobu. Nejlepší je zvolit si způsob, jak jíst, který je zdravý, a zahrnuje jídlo, které se vám líbí, takže se s ním budete pravděpodobně více držet.
Slovo z
Nakonec, jestliže dokážete správně zvládnout svou váhu s dietou s nízkým obsahem uhlovodíků a nezdá se vám, že byste chtěli vynechat potraviny s obsahem uhlíku (například chléb, rýži a těstoviny), tato strava může být pro vás rozumnou volbou. Ale ujistěte se, že dodržujete dietu pod vedením svého lékaře, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný.
Kromě kontroly nadváhy může vaše stravování s nízkým obsahem uhlohydrátu mít i další přínosy pro zdraví, jako snížení rizika diabetu 2. typu a srdečních onemocnění.
> Zdroje:
> Browning JD a kol. Změny glukózy v játrech a energetického metabolismu v důsledku omezení kalorií a sacharidů. Hepatology 48 (5): 1487-1496. 2008.
> Lennerz BS a kol. Účinky dietního glykemického indexu na oblasti mozku spojené s odměnou a chutí u mužů. American Journal of Clinical Nutrition. 2013 září; 98: 3 (2013) 641-7.
> Santos FL, Esteves, SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr Nunes JP. Systematické přezkoumání a metaanalýza klinických studií účinku nízkokarbohydrátových diet na kardiovaskulární rizikové faktory. Hodnocení obezity . 13:11 (2012) 1048-66.
> Shai I a kol. Ztráta váhy s nízkou sacharidovou, středomořskou nebo nízkotučnou stravou. New England Journal of Medicine 2008 Jul17; 359: 229-241.