Ovoce a zelenina fakta o výživě
"Jíst zeleninu." Jak se ukázalo, ta rada vašich rodičů a prarodičů byla docela dobrá. Studie po studiu ukázala, že čím více plodů a zeleniny, které jíte, tím nižší je riziko mnoha chronických onemocnění, včetně rakoviny, obezity, cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění - včetně srdečních onemocnění a mrtvice.
Druhy ovoce a zeleniny: jíst duhu
Procházka do obchodu s potravinami vede k uličce, takže je zřejmé, že je na výběr z mnoha druhů ovoce a zeleniny.
"Jíst duhu" je dobrý způsob, jak zajistit, že získáte všechny živiny, které mají k dispozici. To prostě znamená jíst různé barvy, protože každá barva je spojena s určitým typem flavonoidu. Tmavě modré a fialové potraviny jsou například bohaté na anthocyaniny, které jsou silnými antioxidanty.
Pochopení škrobové a non-škrobové zeleniny
Někdy se zelenina kategorizuje jako škrobová nebo neškrobová.
Například škrobová zelenina zahrnuje kukuřici, brambory, hrach a squash; zatímco salát, zelenina, květák, brokolice, cibule, rajčata a chřest jsou příklady neškrobové zeleniny.
Celkově má zelenina všeho druhu mimořádně nízký obsah kalorií a zjistíte, že neškrobová zelenina je v kaloriích dokonce nižší, než unce, než je škrobová zelenina. Ačkoli je zde rozdíl v kaloriích, mějte na paměti, že zde bude vždy to, že jíst více jakéhokoli druhu zeleniny je dobrou strategií pro vaše celkové zdraví. Odrůda je klíčem k získání obrovského množství živin, které mohou různé druhy zeleniny nabídnout.
Například většina zeleniny je přirozeně vysoká ve stravovacích vláknech, stejně jako v několika základních vitamínech, jako je vitamín A, vitamín C a vitamin B. A mnoho zeleniny, jako mrkev a řepa, jsou zdravými zdroji přirozeně se vyskytujícího cukru . Můžete si tedy vybrat plody a zeleniny, abyste uspokojili tento sladký zub, a věděli jste, že v procesu získáváte dostatek výživy (na rozdíl od případu s rafinovanými a zpracovanými produkty obsahujícími přidané cukry).
Jsou čerstvé, zmrazené nebo konzervované zeleniny nejlepší?
Zatímco čerstvá zelenina je báječná v sezóně, nebojte se používat zmrazenou zeleninu, která je stejně tak výživná , protože jsou zmrazená v bodě špičkové čerstvosti.
Konzervovaná zelenina může usnadnit začlenění zeleniny do rušného jídla, ale dávejte si pozor na nadměrný obsah sodíku, který se často přidává do konzervovaných potravin. Podívejte se na verze s nízkým obsahem sodíku nebo dokonce lépe na ty, které vůbec neobsahují sůl. Můžete také vypláchnout zeleninu, aby se sodík snížil o více než polovinu!
Zdravotní přínosy ovoce a zeleniny
Celé ovoce a zelenina (s důrazem na "celý" - nehovoříme zde o jablečný koláč - obsahují množství vlákniny, vitamínů, antioxidantů a dalších živin, které vaše tělo potřebuje.
Studie ukázaly, že díky mnoha z těchto výživných vlastností může jíst celé ovoce a zeleninu dokonce snížit zánět v těle. Příjem ovoce a zeleniny také prokázal, že zlepšuje funkci krevních cév (známých jako funkce endotelu).
Příjem ovoce a zeleniny není jen triviální záležitostí; ve skutečnosti je pro život zásadní. Světová zdravotnická organizace (WHO) odhaduje, že přibližně 1,7 milionu úmrtí na celém světě může být připočteno spotřebě příliš málo ovoce a zeleniny!
WHO dále odhaduje, že nedostatečný příjem ovoce a zeleniny způsobuje přibližně 14 procent úmrtí způsobených gastrointestinálním onemocněním, 11 procent úmrtí na ischemickou chorobu srdce a 9 úmrtí na mrtvici.
Navíc výzkum ukázal, že jíst tři až pět porcí ovoce a zeleniny denně sníží riziko mozkové mrtvice a jíst více než pět dávek denně sníží riziko ještě více. Postupně, tím více ovoce a zeleniny, které jíte, tím snižuje riziko.
Velmi dobrá návratnost investice.
Jak může jíst ovoce a zeleninu zabránit obezitě?
Ovoce a zelenina představují nízkokalorické potraviny. Jediný půlkálek servírování plnky, vlákniny bohaté smíšené zeleniny, například, je pouze 59 kalorií. Navzdory nízkému počtu kalorií se zelenina zabalí do zdravého úderu.
Zpráva WHO uvádí, že existují přesvědčivé důkazy, že konzumace ovoce a zeleniny snižuje riziko obezity. Ve srovnání s vysokokalorickými potravinami, jako jsou zpracované potraviny s vysokým obsahem cukru a tuku, je ovoce a zelenina méně pravděpodobné, že přispívají k obezitě nebo nadváze. A protože obsahují vyšší množství dietních vláken a jiných živin, jsou spojeny s nižším rizikem vzniku cukrovky a inzulínové rezistence. Ze stejných důvodů také způsobují, že se lidé cítí plní s méně kalorií, což pomáhá předcházet přírůstku hmotnosti.
V jednom ze svých návodů k prevenci obezity a dalších chronických onemocnění mapují Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) strategie pro zvýšení konzumace ovoce a zeleniny.
-
Rozdělení období, kdy jsou zelenina v sezóně
-
Picking Produce: Velká debata o čerstvém, zmrazeném a konzervovaném
CDC poznamenává, že jak výzkum potvrzuje, konzumace stravy s vysokým obsahem ovoce a zeleniny a nahrazení vyšších kalorií potravinami s ovocem a zeleninou může být důležitou součástí strategie řízení váhy.
Kolik ovoce a zeleniny byste měli jíst?
Jednoduchá odpověď je: co nejvíce.
Ministerstvo zemědělství Spojených států amerických (USDA) prostřednictvím svého systému MyPlate pro potravinářské poradenství doporučuje, aby jedinci naplnili poloviční desku ovocem a zeleninou. Navíc mnoho amerických národních směrnic doporučuje konzumovat nejméně 5 porcí ovoce a zeleniny denně. Nicméně, velká studie provedená výzkumníky ve Spojeném království nedávno vedla vyšetřovatelů doporučit nejméně sedm porcí každý den.
CDC poznamenává, že při udržování zdravé výživy a podávání ovocných nebo zeleninových plodů by měla být nesladená (bez přidaných cukrů), málo sodného a 100% šťávy, pokud ovocné šťávy. Spotřebitelé by si měli také uvědomit, že většina ovocných šťáv, i když jsou 100 procent džusu bez dalších přísad, stále nemá tak vysoký obsah vlákniny (pokud vůbec obsahují vlákninu) jako srovnatelné celé ovoce. Ještě jednou je opravdu pravda, co je v radě vašich starších - jíst celé jablko, včetně kůry, protože tam je vlákno! Pít jablečný džus sám, bez vlákniny, prostě není to úplně totéž.
Zahrnuje ovoce a zeleniny do vaší stravy
Získání většího množství ovoce a zeleniny každý den je nejsnadnější, jestliže jíte doma, protože jídelní možnosti jsou často nedostatečné, pokud jde o zdravou zeleninu a celé ovoce v menu.
Když jdete na nákupy s potravinami, najděte nejdříve sekci ovoce a zeleniny. Nakupte si ovoce, které se snadno chytit a jít, jako jablka, banány a klementinky. Přidejte do košíku lehké občerstvení, jako mrkev a celer. Pak se snažte jíst dvěma z vašich možností s každým jídlem.
Při jídle, snad nejjednodušší způsob, jak dosáhnete talíře plné zeleniny, je objednat salát v plné velikosti. Dávejte pozor na doplňky, které nejsou veggie, jako obvazy a sýry, které mohou rychle sabotovat vaše zdraví a úsilí o snížení tělesné hmotnosti.
Také, proč byste neměli být kreativní? Zatímco strana vařené brokolice nemusí znít chutně, můžete si ji vychutnávat ve vkusných asijských kořeních a házet s praženými mandlemi . Podívejte se také na tyto recepty:
- Marocké kořeněné kuřecí maso a kořenová zelenina
- Červená řepa a kozí sýr Ravioli
- Německý styl pečený jablko a špalda pancake
- Zápas Mango Green Smoothie
Zdroje:
Informační list: podpora spotřeby ovoce a zeleniny po celém světě. Světová zdravotnická organizace.
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Strategie zabraňující obezitě a dalším chronickým chorobám: průvodce CDC ke strategiím zvyšování konzumace ovoce a zeleniny. Atlanta: ministerstvo zdravotnictví a humanitární služby USA; 2011.