Významy výživy (na každé porci)
Kalorie - 303
Tuk - 6g
Sacharidy - 46g
Protein - 19g
Celkový čas 45 min
Připravte 15 minut , vařte 30 min
Série 4 (1 1/2 šálků)
Zde je teplá vegetariánská a bílkovinná polévka pro útulný večer. Připravte se na vaši oblíbenou kořenovou zeleninu a kuřecí kombinaci v tomto marockém koření! Dušička je plná sladkých poznámek z rozinky, skořice a sladkých brambor a pikantních tónů z kari, prášku, rajčat, zeleniny, rajčat a kuře, všech složek, které poskytují antioxidanty proti rakovině, vlákniny šetrné k trávení a zdravé dávka vitamínů a minerálů.
Složení
- 1 lžíce olivového oleje
- 12 uncí vykostěné, bez kůže kuřecí prsa poloviny, nakrájíme na 1-palcové kusy
- 1 středně žlutá cibule
- 2 středně velké česnekové hřebíčky
- 1 lžíci kari prášek
- 1 lžíce mletého kmínu
- ½ lžičky mleté skořice
- 7 šálků nakrájené smíšené kořenové zeleniny (sladké brambory, mrkev, řepka a / nebo pařák)
- 2 šálky kuřecí vývar s nízkým obsahem sodíku
- ¼ šálků hrozien, sušených brusinek nebo třešní
- 1 šálek rajčat (konzervy nebo čerstvé)
Příprava
1. Ohřívejte olej ve velkém hrnečku na středně vysokém ohřevu.
2. Posypte kuřecím masem se slaninou a pepřem. Přidejte do hrnce a usaďte, dokud nebude světlo zlaté, ale nebude se vařit, asi 2 minuty. Přeneste na desku a odložte ji.
3. Přidejte cibuli do hrnce a usaďte, až začnete hnědnout, asi 4 minuty. Přidejte česnek a usaďte ještě jednu minutu.
4. Přidejte prášek kari, kmín a skořici a míchat po dobu 30 sekund.
Přidejte kořenovou zeleninu, vývar a rozinky.
5. Zakryjte a vařte asi 20 až 25 minut, dokud nebude vařená zelenina a jemná. Přidejte více vývaru nebo stříkající vodu, současně čtvrtkou šálek, pokud je požadována tenčí vývar.
6. Přidejte rajčata a kuřecí maso a vařte další 7 až 10 minut, nebo dokud se kuře neplní.
Varianty a náhrady složek
Kořenová zelenina rostou v podzemí a zahrnují sladké brambory , řepové, paštrnák, mrkev, rutabagy, zázvor, cibuli a česnek, abychom jmenovali jen několik. Při výběru kořenové zeleniny, která má být obsažena ve vaší duši, mějte na paměti, že nabízejí různé živiny. Sladké brambory mají vyšší obsah vitamínu A a kalorií než řepné a pařeništní, ale obsahují méně vitaminu C. Z těchto tří kořenových vegetariánů obsahuje pastevec nejvyšší množství vlákniny a draslíku . Vyberte si své oblíbené položky, ale také nezapomeňte, že odrůda je klíčová, proto zahrnout tolik různých kořenů zeleniny, jak si přejete!
Udělejte tuto misku vegetariánskou pomocí 3 šálků vařené cizrny místo kuřat a zeleniny namísto kuřecího masa. Polovina šálku vařené cizrny obsahuje asi 7 gramů bílkovin ve srovnání s 32 gramy bílkovin ve 4 unce kuřecích prsíček. Pokud jste vegetariáni, ujistěte se, že máte bílkovinu jinde po celý den z potravin, jako je řecký jogurt, ořechy a semena.
Můžete si také vyrobit vlastní zeleninu tím, že ohříváte hrnce s vodou a přidáte do svého go-to koření. Vyzkoušejte cibuli, česnek, petržel, tymián, bobkový list a dokonce i sušené chilli.
Tipy pro vaření a podávání
Podávejte guláš hnědé rýži nebo kuskusu. Mějte na paměti, že hnědá rýže může trvat 45 minut k vaření, takže začněte vařit, zatímco budete dělat guláš. Kuskus na druhé straně může vařit 5 až 10 minut.
Můžete také párát guláš se zeleným salátem pro jiskru extra živiny! Chyťte půl šálku kale s poloviční šálkou špenátu, promíchejte v lžíci extra panenského olivového oleje, stlačte čerstvou citronovou šťávu a několik šrotů čerstvého černého pepře a vychutnejte si.