Významy výživy (na každé porci)
Kalorie - 316
Tuk - 14g
Sýry - 38g
Protein - 12g
Celkový čas 105 min
Připravte 30 min , vařte 75 min
Série 4 (4 kuličky + 2 T omáčka každý)
Sladké brambory jsou oblíbené na podzim, které se často objevují v nečekaných pokrmech - a z dobrých důvodů! Jsou vysoké v karotenoidovém beta-karotenu, který je předchůdcem vitamínu A.
Karotenoidy jsou antioxidanty, které posilují imunitu a chrání před rakovinou. Tento recept používá sladké brambory jako základ pro lahodnou palačinku. Podáváme falafel v celé pšeničné pitě s těžkým mrknutím z chladné tahini jogurtové omáčky a spousty čerstvé křupavé zeleniny a bylin.
Složení
- 2 středně sladké brambory
- 1,5 lžičky mletého kmínu
- 1 lžička mletého koriandru
- 1 čajová lžička za'atar
- 1/4 šálku nakrájené čerstvé petrželky nebo koriandru
- 2 lžíce čerstvé citronové šťávy (z poloviny citronu)
- 1 šálek mouky z cizrny
- 1/4 čajové lžičky soli
- 2 polévkové lžíce řepkového oleje pro pálení
- 1 šálek hladkého nízkotučného jogurtu
- 2 lžíce tahini
- 1/2 lžičky citronové kůry
- 1 lžíce citrónové šťávy
- 1 lžička mletého kmínu
- 1/2 čajové lžičky za'atar
- 1/4 čajové lžičky soli
- 2 polévkové lžíce nakrájené parily nebo koriandru
- 1 malý česnek, lisovaný nebo drcený do pasty
Příprava
- Předehřejte troubu na 425F.
- Pokaďte sladké brambory všude kolem s vidličkou, zabalte do fólie a pečte v troubě po dobu 45 minut až hodinu, dokud ne. Nechte vychladnout.
- Vysejte vnitřní maso sladkých brambor a umístěte do velké misky. Mash brambory a přidat do koření, byliny, citronová kůra, mouka cizrna, citrónová šťáva a sůl.
- Umístěte směs do chladničky po dobu 30 až 60 minut, aby se ochladila a zpevnila (můžete to také udělat dopředu a nechat sedět v chladničce přes noc).
- Vysušte směs falafelů hromadou lžíce a nakrájejte na kuličky.
- Ohřejte litinu nebo těžkou pánvi na středně vysokém ohni. Přidejte 1 lžíci rajčatového oleje a nakapávejte polovinu falefelových kuliček. Kuchařte 3 minuty na stranu nebo až do zlaté hnědé na vnější straně a vařený skrz dovnitř. Opakujte se zbývajícími lžičkovými oleji a falafely.
- Pro výrobu jogurtové omáčky: Šlepejte spolu jogurt, tahini, citronovou kůru a džus, koření, slané byliny a česnek. Chuť a upravte koření dle potřeby.
- Podáváme falafely v pita sendvič nebo na šalát s mrholetou jogurtovou omáčkou, křupavou zeleninou a extra bylinami.
Varianty a náhrady složek
Zkuste tento recept s 1,5 šálky dýňového pyré namísto sladkého bramboru pro podobný barevný a výživový profil s mírně odlišnou chutí.
Nemůžete mít mléko? Namísto jogurtové omáčky servírujte falafel s rozbitými čerstvými cizrnami s červenou cibulí a bylinkami, domácím nebo skladujícím hummusem nebo směsem stejných dílů tahini pasty a vody s citrónovou šťávou a česnekem podle chuti.
S firmou? Namísto plnění falafelu do sendviče vytvořte mezze talíř s falafel a spoustu salátů ve středomořském stylu (přemýšlejte o rajčatech a okurech, tabule nebo zelí) a ponořte omáčky a omáčky (hummus, babaganoush) .
Tipy pro vaření a podávání
Smažte brambor sladkou den nebo dvě dopředu, abyste urychlili proces výroby falafelu.
Rozložte vymačkané sladké brambory na plech a mrkejte trochou olivového oleje a pečte v peci 350 F po dobu 20 až 30 minut, dokud se kůže nevyráží na lahodné čipovité kousky.
Tahini jogurtová omáčka obsahuje jeden hřebíček čerstvého česneku, který dodává povzbuzující chuť. Surový lisovaný, nasekaný nebo drcený česnek obsahuje složky, které tvoří sloučeninu nazvanou allicin, která pomáhá vytvářet různé organosírové produkty, které mohou pomoci při prevenci chronických onemocnění, jako je rakovina a kardiovaskulární onemocnění. Když nakrájete česnek, který bude nakonec vařený, nechte ho na pultu 10 minut před vařením, abyste mohli aktivovat allicin před tím, než se česnek dostane do tepla.
Tento recept se řídí pokyny k receptu a doporučeními prevence rakoviny popsanými americkým institutem pro výzkum rakoviny.