Karotenoid je přírodní chemická sloučenina, která se vyskytuje převážně v rostlinných pigmentech, včetně mnoha barevných rostlin, které denně konzumujeme. Ve skutečnosti neexistuje jen jeden karotenoid, existuje více než 500 rostlinných karotenoidů celkem. Karotenoidy poskytují rostlinám červenou, oranžovou nebo žlutou barvu a některé z těchto karotenoidů mohou mít prospěch pro zdraví, když je jeme.
Některé živočišné potraviny obsahují také karotenoidy, jako jsou měkkýši, korýši a ryby. Tato mořská zvířata nevyrábějí samotné karotenoidy, ale buď silně krmit rostlinami, které obsahují řasy, nebo jíst další mořské živočichy, které konzumovaly mnoho karotenoidů. Žloutky také obsahují značné množství karotenoidů, zvláště když jsou nosnicům podávány krmivo bohaté na karotenoidy.
Pravděpodobně nejznámější karotenoid je beta-karoten, primární zdroj vitaminu A z rostlin. Existuje však ještě několik karotenoidů, u kterých bylo zjištěno, že mají potenciální přínos pro zdraví, včetně lykopenu, luteinu, zeaxantinu, kryptoxantinu, alfa-karotenu a astaxantinu. Všichni fungují jako antioxidanty a jen se nalézají ve velmi výživných pokrmech.
Beta-karoten
Beta-karoten je pigment nalezený ve velkém množství v oranžové a žluté ovoce a zelenině. Když budete jíst toto ovoce a zeleninu, vaše tělo převede beta-karoten na vitamin A, což je nezbytné pro silný imunitní systém, normální vidění a zdravou pokožku.
Takže beta-karoten je znám jako provotamín A karotenoid.
Beta-karoten je antioxidant , což znamená, že může pomoci chránit buňky vašeho těla před poškozením volnými radikály, které pochází z věcí, jako je znečištění, vystavení slunci a kouření. Je také dostupný jako výživový doplněk, ale není jasné, zda je užívání beta-karotenových doplňků dobrá věc.
Užívání příliš mnoho beta-karotenu bylo spojeno se zvýšeným rizikem rakoviny plic u kuřáků. Naproti tomu beta-karotenové přísady mohou pomáhat zpomalit progresi makulární degenerace související s věkem, když se užívají jako součást konkrétního antioxidačního vzorce (více o tom později).
Lykopen
Lykopen je načervenalý pigment nacházející se především v rajčatech, ale také meruňky, vodní melouny a růžový grapefruit. Některé dřívější výzkumy souvisejí s vyšším příjmem lykopenu s nižším rizikem rakoviny prostaty, ale nebyly pozorovány v pozdějších studiích, takže není jasné, zda snížení rizik v předchozích studiích bylo způsobeno lykopenem nebo jiným. Lykopen je k dispozici také v doplňkové formě, ale není mnoho důkazů prospěšné.
Lutein
Lutein je další žlutý až oranžový karotenoid nacházející se v tmavě zelené listové zelenině, jako je špenát a kala, žlutá kukuřice, žloutky, squash a mrkev. Lutein se soustřeďuje v sítnicích vašich očí, takže je považován za příznivý pro zrak. Lutein je také jedním z antioxidantů, které se zdají být užitečné jako doplněk. Studie nazvaná studie o věku související s onemocněním očí používala Ocuvite společnosti Twin Lab a ukázala, že kombinace zinku, vitamínů C a E, beta-karotenu, mědi a luteinu může pomoci zpomalit progresi makulární degenerace.
Zeaxanthin
Zeaxantin je typicky seskupen do luteinu, pravděpodobně proto, že je koncentrován také do sítnice vašeho oka. To je také nalezeno ve stejných potravinách, přičemž nejvyšší úrovně jsou v pomerančových pokrmech. Vaječné žloutky, pomerančové papriky, pomerančový džus a mango jsou všechny vysoké zeaxanthin.
Cryptoxanthin a alfa-karoten
Cryptoxanthin se také vyskytuje v oranžové a žluté ovoce a zelenině. Ale je to poněkud jako betakaroten, protože v případě potřeby může být přeměněn na vitamín A.
Alfa-karoten je také provotamínem A karotenoidem, ale ve srovnání s betakarotenem vyžaduje přibližně dvakrát tolik alfa-karotenů (nebo kryptoxanthinu), aby bylo dosaženo stejného množství vitaminu A.
Alfa-karoten může potenciálně mít zdravotní přínos, ale v současné době výzkum neprokázal nic přesvědčivého nad jeho schopnost převést na vitamín A je jeho schopnost přeměnit na vitamin A.
Astaxanthin
Astaxantin je lososovitý karotenoid, který se nachází u lososů, pstruhů, krevet a některých druhů řas. Může mít silný antioxidační a protizánětlivý potenciál, ale výzkum je stále ještě v počáteční fázi, takže není jasné, zda užívání astaxantinových doplňků vůbec nic udělá. Takže je nejlepší, abyste dostali váš astaxantin z jídla. Losos je nejlepší zdroj, protože je vysoký jak v astaxantinu, tak v omega-3 mastných kyselinách.
Zvyšte příjem karotenoidů
Nejlepší způsob, jak získat více karotenoidů ve vaší stravě, je zvýšit příjem ovoce a zeleniny. Vzhledem k tomu, že karotenoidy jsou všechny rozpustné v tuku, můžete zlepšit vstřebávání karotenoidů přidáním trochu zdravého tuku do jídla. Zde je několik nápadů:
- Zhotovte velký zelený salát se spoustou nakrájených mrkví a rajčat špičkou s mrholením olivového oleje a octa.
- Vařte svůj špenát nebo kadeř v olivovém oleji a podávejte nakrájené ořechy.
- Udělat ovocné smoothie s borůvek, kale, banán a některé avokádo.
- Plátky nakrájené mrkve do humusu pro zdravé občerstvení.
- Servírujte losos místo červeného masa jednou nebo dvakrát týdně.
- Pečeme sladké brambory a topíme je trochou másla, soli a pepře.
Vaření a zpracování potravin mohou zvýšit koncentraci karotenoidů. Například rajčata mají vysoký obsah lykopenu, ale dostanete mnohem více lykopenu, pokud konzumujete rajčatovou pastu, polévku nebo džus.
Vezměte prosím na vědomí, že většina těchto karotenoidů je dostupná jako doplňky stravy bez předpisu. Jsou obecně považovány za bezpečné, aby byly v bezpečí, ale poraďte se s lékařem dříve, než začnete užívat některý z těchto karotenoidů jako doplňky, zvláště pokud máte nějaké zdravotní stavy. A přečtěte si pokyny na štítku, pokud Vám poskytovatel zdravotní péče neposkytl jiné pokyny.
> Zdroje:
> Hussein G, Sankawa U, Goto H, Matsumoto K, Watanabe H. "Astaxanthin, karotenoid s potenciálem v oblasti lidského zdraví a výživy". J Nat Prod. 2006 Mar; 69 (3): 443-9.
> Maoka, T. "Karotenoidy u mořských živočichů". Mar Drugs. 2011; 9 (2): 278-293.
> Informační centrum pro mikronutrienty. "Karotenoidy." http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids.
> Lékařské centrum Marylanské univerzity. "Beta-karoten." http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/betacarotene. Aktualizováno 23.3.2015.