Výběr nejlepších potravinových zdrojů antioxidantů může vést k prodloužení vašeho zdraví a boje proti nemoci. Třída sloučenin, které se nacházejí v širokém spektru potravin (zejména rostlinných potravin), antioxidanty pomáhají chránit před škodlivými účinky volných radikálů. Předpokládá se, že zvýšení příjmu nejlepších potravinových zdrojů antioxidantů může pomoci odstranit řadu závažných zdravotních stavů, jako jsou srdeční onemocnění, diabetes, Alzheimerova choroba a některé formy rakoviny.
Jaké druhy potravin jsou dobrým zdrojem antioxidantů?
Mnoho zeleniny, ovoce a jiné druhy potravin jsou vynikajícími zdroji antioxidačních sloučenin, jako jsou: antokyany, karotenoidy (jako beta-karoten ), lutein, lykopen, resveratrol , selén, vitamin C a vitamin E.
Navíc mnoho celých potravin poskytuje celou řadu antioxidačních látek, z nichž každá má své jedinečné účinky na zdraví. Například hrozny obsahují anthocyaniny, vitamín C, resveratrol a selén, zatímco tmavá zelená listová zelenina, jako je kale, špenát a zelené ovoce nabízejí vitaminy C a E, lutein a antioxidant zvaný kaempferol.
Zatímco zelenina a ovoce slouží jako některé z nejlepších potravinových zdrojů antioxidantů, můžete také zaplnit antioxidačními složkami tím, že budete jíst luštěniny a ořechy, pít čaj (např. Zelený čaj a černý čaj ) a používat vajíčka a koření v vaření. Občerstvení jako popcorn a tmavá čokoláda dodávají také množství antioxidantů.
20 nejlepších potravinových zdrojů antioxidantů
Pro zprávu publikovanou v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry v roce 2004 vědci z ministerstva zemědělství USA (USDA) provedli to, co je považováno za nejkomplexnější analýzu obsahu antioxidantů běžně spotřebovaných potravin.
Vědci USDA zařadili tyto potraviny podle své celkové antioxidační kapacity, což je míra schopnosti antioxidantů neutralizovat volné radikály.
Při výzkumu více než 100 potravin, autoři zprávy zjistili, že tyto položky jsou nejlepší potravinové zdroje antioxidantů:
Potraviny, velikost porce, kapacita antioxidantů v porcích
Malá červená fazole (sušená), 1/2 šálek, 13 727
Divoké borůvky, 1 šálek, 13,427
Červené fazole (sušené), 1/2 šálku, 13,259
Pinto fazole, 1/2 šálku, 11,864
Borůvky (kultivované), 1 šálek, 9,019
Brusinky, 1 šálek (celé), 8,983
Artyčokové srdce, 1 šálek, 7,904
Ostružiny, 1 šálek, 7,701
Slivky, 1/2 šálku, 7,291
Maliny, 1 šálek, 6 058
Jahody, 1 šálek, 5,938
Červené lahodné jablka, 1, 5,900
Granny Smith jablka, 1, 5,381
Pecans, 1 unce, 5,095
Sladké třešně, 1 šálek, 4,873
Černé švestky, 1, 4,844
Russet brambory, 1 vařené, 4,649
Černá fazole (sušená), 1/2 šálku, 4 181
Švestky, 1, 4, 118
Gala jablka, 1, 3, 903
Proč byste měli získat antioxidanty z jídla?
Zatímco mnoho jedinců užívá antioxidačních doplňků, po stravě s vysokým obsahem antioxidantů je považováno za preferovaný způsob, jak zvýšit vaše antioxidační hladiny. Kromě toho, že obsahují širokou škálu antioxidačních sloučenin, poskytují tyto potraviny další klíčové složky zdravé výživy, jako jsou minerály a vlákniny.
Ačkoli některé předběžné studie naznačují, že antioxidační doplňky mohou pomoci zmírnit rozvoj nemocí tím, že snižují oxidační stres, je zapotřebí dalšího výzkumu, než se tyto doplňky mohou doporučit pro prevenci nemocí. Národní centrum pro doplňkové a integrované zdraví uvádí, že závěry z přísných vědeckých studií zahrnující celkem více než 100 000 lidí ukázaly, že antioxidační doplňky nemusí snižovat riziko chronických onemocnění, jako je srdeční onemocnění a rakovina.
Existuje také obava, že užívání antioxidantů v doplňkové formě může narušit schopnost těla absorbovat další důležité živiny.
Jak zvýšit příjem nejlepších potravinových zdrojů antioxidantů
Chcete-li načíst antioxidanty, postupujte podle vyvážené stravy, která obsahuje dostatek rostlinných potravin a omezí váš příjem zpracovaných potravin. Zamíření na devět porcí zeleniny a ovoce denně je skvělý způsob, jak zvýšit příjem nejlepších zdrojů antioxidantů.
Zdroje
Benzie IF1, Choi SW2. "Antioxidanty v potravinách: obsah, měření, význam, činnost, varování, námitky a výzkumné potřeby." Adv Food Nutr Res. 2014; 71: 1-53.
Carlsen MH1, Halvorsen BL, Holte K, Böhn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. " Celosvětový obsah antioxidantů více než 3100 potravin, nápojů, koření, bylin a doplňků. " Nutr J. 2010 Jan 22; 9: 3.
Národní centrum pro doplňkové a integrované zdraví. "Antioxidanty a zdraví: Úvod." Publikační číslo NCCIH: D483. Listopad 2013.
Pandey KB1, Rizvi SI. "Rostlinné polyfenoly jako dietní antioxidanty v lidském zdraví a nemoci." Oxid Med Cell Longev. 2009 listopad-prosinec; 2 (5): 270-8.
Upozornění: Informace obsažené na této stránce jsou určeny pouze pro vzdělávací účely a nejsou náhradou za radu, diagnózu nebo léčbu ošetřujícím lékařem. Není určena k pokrytí všech možných opatření, interakcí s léčivy, okolností nebo nežádoucích účinků. V případě zdravotních problémů byste měli vyhledat okamžitou lékařskou péči a poraďte se s lékařem dříve, než začnete užívat alternativní léčivé přípravky nebo provádět změnu vašeho léčebného režimu.