Je vaše strava méně než zdravá s příliš vysokým obsahem tuku, cukru, sodíku a zpracovaných potravin? Necíť se špatně. Je to běžná situace, ale je to něco, co můžete změnit s malou pomocí.
Tyto jednoduché tipy vám pomohou převzít stravu. Nemusíte je všechny dělat najednou. Ve skutečnosti je pravděpodobně nejlepší vybrat jednu nebo dvě věci, které by tento týden měly změnit, a další týden přidávat další jeden nebo dva.
Pokračujte v přidávání nových zdravých kroků, dokud nebudete spokojeni s novou dietou.
Začněte se snídaní
Snídaně se často nazývá nejdůležitějším jídlem dne. Nemůže existovat žádná tvrdá věda, která by podpořila toto tvrzení, ale dává smysl, že konzumace zdravých jídel ráno by mohla po celý den vytvářet půdu pro zdravou výživu. Věc je, že není snadné dělat dobré rozhodnutí, když spěcháte do práce nebo do školy.
Začněte se snídaní. Některé vejce tvrdé vařte v noci předtím, nebo si připravte zdravou dávku muffinů s otrubami velikosti koláče. Když spěcháte, můžete před vámi chytit vajíčko a muffin. Tímto způsobem nebudete v pokušení jíst obrovské bagely nebo pečivo v kavárně na cestě k práci.
Když jste v práci (nebo ve škole)
Jdete každý den na oběd? Většina restauračních jídel je s vysokým obsahem tuku, kalorií a sodíku. Omezte vysokokalorickou restaurační stravu a obědněte si pár dní každý týden.
Začněte zdravým sendvičem. Vyberte celozrnný chléb, chudé málo sodné maso nebo drůbež a spoustu rajčat, cibule, salátu, avokáda nebo jiné sendvičové zeleniny. Smažte majonézu nebo použijte nízkotučnou majonézu. Koupit malý izolovaný kontejner na šálek zeleninové polévky a přidat kousek čerstvého ovoce pro dezert.
Nyní máte chutný a zdravý oběd.
Pokud musíte jíst v restauraci, vyzkoušejte salát jako jídlo nebo si alespoň vyberte salát místo hranolky.
Když se čas svačiny pohybuje kolem sebe a zjistíte, že se díváte na prodejní automat, zvolte balíček smíchaných ořechů namísto bonbónu. Pít čerstvou vodu místo sladké sody nebo třetí šálek kávy.
Je to večeře
Zde je snadný způsob, jak naplánovat vyvážené jídlo. Mentálně rozdělte talíř na čtyři kvadranty. Polovina desky by měla být pokryta zelenou nebo pestrou zeleninou a ovocem. Jedna čtvrtina vašeho talíře může být doma k vašemu zdroji bílkovin (kuře, maso, vejce, ryby a mořské plody nebo vegetariánská jídlo). Konečně můžete použít poslední čtvrtinu talíře na něco škrobového jako jsou brambory, těstoviny nebo rýže.
Koupit předem promyté a balené salátové přísady, abyste mohli rychle a snadno připravit šaláty. Saláty jsou snadný způsob, jak přidat zeleninu do vaší stravy a zabírají vám prostor ve vašem žaludku, abyste se cítili spokojeni s menším vstupem.
Získejte více omega-3 esenciálních mastných kyselin tím, že budete jíst ryby alespoň dvakrát týdně. Pokud nechcete jíst ryby, nibble na některých vlašských ořechů nebo dýňových semen. Sója, kanolový olej a lněné semínko jsou také dobré.
Olej můžete smetat na sendviči, zelenině nebo salátech.
Vyberte pečené nebo grilované maso, kuřecí maso a ryby spíše než smažené. A vyvarujte se těžké krémové nebo sýrovité omáčky.
A po večeři
Namísto toho, abyste měli na dezert velkou mísu zmrzliny, vyberte šálek čistého řeckého jogurtu. Je to výborný zdroj bílkovin a vápníku. Přidejte ořechy a bobule nebo nakrájené ovoce a nějaký med.
Máte rád občerstvení jako bramborové lupínky nebo kukuřičné lupínky? Pečené čipy jsou lepší než smažené. A je-li to vaše zamilovaná lákavost, zkuste si namočit šuplík s čerstvou zeleninou jako surová mrkev nebo zelená fazole.
Slovo z
Není snadné přejít z nezdravé stravy naložené, vysoce kalorické stravy na zdravou výživu přes noc.
Je však v pořádku učinit malé kroky ke zlepšení stravy. Časem se všechny ty malé kroky přidávají. Vytvoříte nové zdravější návyky a zřejmě zlepšíte své zdraví.
Buďte trpěliví, protože to vyžaduje čas a cvičení, a nezakládejte se na sebe, pokud se vám někdy sklouzne. Stačí udělat dobrý výběr od dalšího jídla.
> Zdroj:
> Ministerstvo zemědělství Spojených států a ministerstvo zdravotnictví a služby Spojených států amerických. "Pokyny týkající se stravování pro Američany, 2015-2020."