Pokud jste veganská nebo "přísná vegetariánka", možná budete chtít věnovat větší pozornost druhům proteinových zdrojů, které konzumujete, protože většina rostlinných potravin je neúplných bílkovin. Neúplné to neznamená, že rostlinné potraviny mají nízký obsah bílkovin, získáváte z rostlin dostatek bílkovin, ale téměř všechny rostlinné potraviny jsou v jedné nebo více esenciálních aminokyselinách nízké, které vaše tělo potřebuje.
Kolik problémů je to a co může vegan dělat?
Může to znít špatně, ale pokud budete jíst různé zdroje bílkovin každý den, budete v pohodě. Kombinace různých proteinových zdrojů vám nakonec zajistí dostatok zásob všech aminokyselin každý den.
Za prvé, malá aminokyselinová chemie
Promluvme si o minutách aminokyseliny . Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin. Vaše tělo potřebuje, aby vytvořili bílkovinné struktury, které vytvářejí a udržují tkáně ve vašem těle.
Existuje mnoho různých aminokyselin; všechny mají podobné struktury, ale jsou rozlišeny podle jejich postranních řetězců. Všechny bílkoviny, bez ohledu na to, odkud pocházejí, jsou složeny z aminokyselin. Ale počet a pořadí aminokyselin, které tvoří krávu nebo fazole, se liší od těch, které tvoří vaše části těla.
Když budete jíst kulatý steak nebo pečené fazole (nebo něco, co vůbec obsahuje nějaký protein, dokonce i malé množství), váš trávicí systém rozbije to na aminokyseliny, které jsou absorbovány do krevního oběhu.
Odtud se aminokyseliny používají k vytváření bílkovin, které tvoří vaše svaly, orgány a mnoho dalších tkání.
Zpět na základní aminokyseliny
Ne všechny aminokyseliny jsou nezbytné. Vaše tělo může vytvářet mnoho aminokyselin ze zbytků starých aminokyselin a několika dalších surovin nalezených v těle, ale existují některé aminokyseliny, které lidské tělo nemůže vyrábět.
Tyto aminokyseliny se nazývají esenciální aminokyseliny, protože je musíte konzumovat.
Jedná se o esenciální aminokyseliny:
- Histidin
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Metionin
- Fenylalanin
- Treonin
- Tryptofan
- Valine
Živočišné bílkoviny obsahují každou jednu z těchto esenciálních aminokyselin, takže se nazývají kompletní bílkoviny. Pokud jste ovo-lakto-vegetarián (pouze vejce nebo mléčné výrobky), získáte kompletní bílkoviny, jestliže jíte vajíčka nebo mléčné výrobky.
Rostlinné bílkoviny jsou trochu jiné. Každá rostlina, kterou jíte, má jiný aminokyselinový profil. Zrna a obiloviny jsou například extrémně nízké v lyzinu. Tak nízké, že nemohou být ani považovány za zdroj lysinu. Pokud jedete pouze zrna a obiloviny, nedostanete dost lysinu a to je špatné.
Avšak luštěniny, jako jsou arašídy, hrach, suché fazole a čočka, obsahují mnoho lyzinu. Na druhé straně, luštěniny nejsou dobrým zdrojem tryptofanu, methioninu a cystinu, ale tyto aminokyseliny se nacházejí v zrnech a obilovinách. Dokud budete jíst některé zrna a některé luštěniny, získáte některé esenciální aminokyseliny.
Zrna a luštěniny se nazývají doplňkové bílkoviny, protože když je kombinujete, získáte všechny esenciální aminokyseliny.
Ořechy a semena jsou také doplňkem luštěnin, protože obsahují tryptofan, methionin a cystin.
Nemusíte jíst doplňkové bílkoviny společně při každém jídle. Dokud získáte celou řadu bílkovin po celý den, dostanete dostatečné množství každé aminokyseliny. Jenže v případě, že máte zájem, je zde několik způsobů, jak kombinovat své doplňkové proteiny.
Zrna a luštěniny:
- Černé fazole a rýže
- Těstoviny a hrách
- Celozrnný chléb a arašídové máslo
- Fazolová polévka a sušenky
Ořechy a semena plus luštěniny:
- Pečené ořechy, semena a arašídy
- Hummus (cizrna a tahini)
- Šošovka a mandle
Sója je jeden rostlinný protein, který obsahuje všechny esenciální aminokyseliny.
Je to také dobrý zdroj zdravých tuků a fytochemikálií (rostlinné chemikálie, které mohou být pro vás dobré). Obvykle se používá jako tempeh nebo tofu a sójové mléko je oblíbenou náhradou za mléko. Amaranth, quinoa, hempseed a chia jsou také kompletní bílkoviny, takže přidání kterékoli z těchto potravin spolu s kombinací dalších proteinových zdrojů vám pomůže dostat všechny esenciální aminokyseliny, které se denně setkávají.
> Zdroje:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Pokročilá výživa a lidský metabolismus." Šesté vydání. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
> Smolin LA, Grosvenor, MB. "Výživa: Věda a aplikace." Třetí edice. Wiley Publishing Company, 2013.