Opláchněte konzervované boby, abyste snížili obsah sodíku
Černé fazole jsou bílkoviny a vlákniny, které jsou zdrojem sacharidů, které mohou přispět k vašim denním potřebám vlákniny. To z nich činí dobrou součást zdravé výživy. Obecně platí, že luskoviny jsou velmi důležitým zdrojem potravy i ve vegetariánské stravě, protože poskytují rostlinné bílkoviny a jsou dobrým zdrojem železa.
| Červená fazole Nutriční fakta | |
|---|---|
| Servírovací velikost 1/2 šálku konzervy (130 g) | |
| V jedné porci | % Denní hodnota* |
| Kalorie 100 | |
| Kalorie z tuku 0 | |
| Celkový obsah tuku 0,0 g | 0% |
| Nasycený tuk 0 g | 0% |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Sodík 490 mg | 20% |
| Draslík 420 mg | 12% |
| Sacharidy 18g | 6% |
| Dietní vláknina 4g | 16% |
| Cukry 1g | |
| Protein 6g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Vápník 4% · Železo 8% | |
| * Na základě stravy s obsahem 2 000 kalorií | |
Nutriční hodnota sušených a konzervovaných fazolí
Fazole konzervy mohou být součástí zdravé výživy. Jsou však bohaté na sodík. Ve srovnání se sušenými fazolemi obsahují v zásobnících asi 420 mg sodíku na 1/2 šálku. To je významné ve srovnání s pouhým 1 mg sodíku v sušených odrůdách.
Navíc podle Národního ústavu pro fazole obsahují sušené fazole asi 8 gramů vlákniny a 8 gramů bílkovin. To je o 30 až 50 procent více než konzervované fazole.
Přestože jsou konzervované boby vhodné, dostanete více nutriční hodnoty, pokud si vyberete sušené fazole.
Zdravé přínosy černých fazolí
Černé fazole jsou vynikajícím zdrojem vlákniny (rozpustné i nerozpustné). Studie ukazují, že dieta bohatá na vlákniny může pomoci udržet hmotnostní cíle a pomáhat při hubnutí. Může také snížit riziko srdečních onemocnění a některých typů rakoviny.
Černé fazole, stejně jako ostatní luštěniny, obsahují odolný škrob. To znamená, že uhlohydráty v černé fazole jsou pomalu přeměněny na glukózu, z nichž některé nejsou tráveny v hrubém střevě vůbec.
Výzkum ukázal, že nahrazení rychle rozkládajících sa sacharidů (jako je bílá rýže) s luštěninami může zlepšit kontrolu glykemie u lidí s diabetem. Konzumace potravin s vysokým obsahem odolného škrobu může také zlepšit trávicí zdraví včetně podpory zdravé střevní flóry. Odolný škrob může dokonce zlepšit citlivost na inzulín.
Je však důležité poznamenat, že konzervované boby mají pravděpodobně méně odolný škrob než sušené fazole.
Černé fazole jsou velmi dobrým zdrojem kyseliny listové. Toto je zodpovědné za produkci červených krvinek a hraje roli v prevenci poruch neurální trubice během těhotenství.
Navíc jsou černé fazole velmi dobrým zdrojem manganu, hořčíku a thiaminu a dobrým zdrojem draslíku a železa. Pokud jste vegetarián, který spoléhá na fazole jako zdroj železa, je dobré vědět, že konzumace potravin s vitamínem C , jako jsou citrusové plody a rajčata, pomáhá zvýšit absorpci železa.
Můžete jíst fazole na low-carb diet?
Nízký obsah sacharidů je volná doba, kterou používáme při snaze snížit příjem sacharidů. Vaše celkové denní potřeby uhlohydrátů se budou lišit podle různých věcí, jako je úroveň aktivity, pohlaví, váha a možná kontrola hladiny cukru v krvi (pokud máte inzulínovou rezistenci nebo cukrovku).
Pokud chcete snížit příjem sacharidů, stále můžete jíst fazole, ale snažte se zůstat na paměti o porcích. Mějte na paměti, že 1/2 šálku fazole obsahuje asi 23 gramů sacharidů. To znamená, že pravděpodobně budete chtít, aby se váš podíl udržel na jedné porce.
Můžeš snížit obsah sodíku umytím fazolí?
Konzervy mohou sloužit jako výhodné, levné a užitečné zdroje potravin.
Nicméně tato delší skladovatelnost znamená, že jsou často bohaté na sodík, který působí jako přírodní konzervační látka.
Dobrou zprávou je, že výzkum zjistil, že prostě vypouštění a oplachování fazole může výrazně snížit sodík. Vypouštění fazole může snížit sodík až o 36 procent, zatímco oplachování a vypouštění může snížit sodík o 41 procent. Proto jestliže 1/2 šálku fazolí obsahuje asi 400 mg sodíku, vypuštění a oplachování fazole může snížit obsah sodíku na zhruba 236 mg.
Vybírání a skladování černých fazolí
Fazole mohou být zakoupeny jako sušené nebo konzervované. Je to nákladově efektivnější a zdravější nákup sušených fazolí, když můžete.
Pokud si koupíte konzervované boby, je třeba před použitím důkladně vyprázdnit a opláchnout.
Většina sušených fazolí musí být před použitím ponořena do vody. Namáčení změkčuje a rehydratají fazole, což snižuje čas vaření. Navíc namáčení pomáhá odstraňovat některé látky, které mohou způsobit zažívací potíže, jako je plynatost a plyn. Před vařením zlikvidujte vodu.
Zdravé způsoby přípravy černých fazolí
Fazole mohou být vyčištěny a použity jako sprej nebo levé celé v polích a chilli jako základ pro bílkoviny. Mohou být dokonce doplněním pečených výrobků, jako jsou pečivo a chléb, aby se přidaly bílkoviny a vlákniny.
Používejte černou fazolku jako přílohu, jako sendvič nebo bramborovou špičku, nebo jako zeleninu. Můžete také přidat fazole do salátů, dušených polévek a polévek pro další železo, bílkoviny a vlákninu.
- Černý fazole, Avokádo a Cilantro Quesadilla
- Černý bean Hummus
- Černý Bean Veggie Chili s Bulgar
Slovo z
Černé fazole mohou určitě být zdravým doplňkem téměř jakékoli stravy. Mějte na paměti, že sušené fazole jsou lepší, i když si můžete opláchnout konzervy fazole, aby byly zdravější, pokud pohodlí je faktor. Také se snažte udržet porce pod kontrolou, ale bavte se při prozkoumání všech různých způsobů, jak zabalit černé fazole do jídla.
> Zdroje:
> Anderson JW a kol. Zdravotní přínos stravovacího vlákna. Nutriční recenze. 2009, 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.
> Becerra-Tomas N, et al. Spotřeba luštěnin je nepřímo spojena s výskytem cukrovky typu 2 u dospělých: perspektivní hodnocení ze studie PREDIMED. Klinická výživa . 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. dva: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.
> Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proença RP. Vliv namáčení na výživovou kvalitu obecných fazolí (Phaseolus vulgaris L.) vařených s nebo bez namáčecí vody: recenze. International Journal of Food Science and Technology 2010; 45: 2209-2218. dva: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.
> Institut Beanů. Přehled výživy z kukuřice. Northarvest Bean Growers Association. 2016.